L’allenamento degli anni ‘90 denominato Protocollo Tabata venne ideato da un grande studioso giapponese, Izumi Tabata, e consiste in un insieme di esercizi: quelli che chiamiamo tabata training.
Cos’è e come si svolge il Protocollo Tabata
Quando si parla di Protocollo Tabata ci si riferisce ad un gruppo di allenamenti che preparano anche al combattimento e alla corsa. Il tabata training quindi alterna alcuni esercizi assai intensi a momenti di recupero. Vediamolo più da vicino.
L’esecuzione del protocollo si realizza con un riscaldamento che porta poi all’attività vera e propria, e si conclude con un momento di defaticamento, cioè di recupero, lungo circa 10 secondi. La serie degli esercizi si protrae per un massimo di quattro minuti. Lo stesso protocollo può essere eseguito come tabata workout, cioè da fare a casa, dato che come attività sportiva è molto breve anche se faticosa.
Non è certamente un allenamento per i novellini, tuttavia se fatto con criterio e fatica ha lo scopo di bruciare grassi e di conseguenza far dimagrire. Il protocollo tabata viene anche chiamato allenamento ad alta intensità. Questo lavoro sportivo può essere eseguito pure con la cyclette, con la corsa o lo stepper, il tapis roulant e così via, ma per accedervi è obbligatorio un riscaldamento di tipo aerobico importante. Se una persona non è molto allenata dal punto di vista fisico dovrà eseguire una fase di preparazione maggiore.
L’allenamento tabata si svolge e si compone di otto ripetizioni con recuperi lunghi 10 secondi. Ogni esercizio deve essere di alta intensità, che significa raggiungere il massimo livello fisico. Il tabata fitness o tabata training che dir si voglia termina con un momento di riposo utile per allentare i tessuti; in questo modo l’acido lattico potrà scaricarsi non sul muscolo, ma sul metabolismo epatico.
Esercitarsi con il protocollo tabata per un mese e mezzo vuol dire ottenere notevoli benefici. Aumenta l’ossigeno da consumare e la sua tollerabilità, inoltre migliora la capacità di esecuzione delle varie attività grazie all’elevata intensità a cui si è sottoposti. In definitiva è una preparazione atletica che può rientrare in vari programmi e allenamenti; basti pensare che viene usato spesso nel calcio e nel basket, ma anche come allenamento per massimizzare i colpi sul ring.
Principi e circuito tabata training
Uno dei principi più importanti del tabata training è quello di evitare sovraccarichi, perché fare l’allenamento tabata significa orientarsi al metabolismo e non all’affaticamento dei muscoli. È utile ricordare che con questo tipo di attività si bruciano i grassi superflui, e utilizzando gli attrezzi giusti possono ottenersi anche importanti potenziamenti.
Attenzione però agli sportivi che hanno scarsa esperienza, perché questi esercizi se vengono appesantiti da carichi possono portare a strappi e stiramenti di muscoli e tendini; per non parlare delle possibili distorsioni articolari. Per quel che riguarda il circuito tabata bisogna specificare che il protocollo in questi casi diventa una variazione del vero allenamento, portando quindi a modificare il metodo e la sua efficacia. L’esercizio in se stesso viene stravolto sia nell’intensità che nei recuperi, dato che il protocollo tabata tradizionale è un allenamento finalizzato alla produzione di acido lattico e consumo di ossigeno.
Esercizi tabata training
Gli allenamenti tabata training sono degli esercizi particolari e specifici per dare valore al tono muscolare e per ottenere un evidente dimagrimento. Il risultato sarà visibile in poco tempo, perché si bruciano rapidamente grassi e calorie.
Prima di cominciare si consiglia di consultare il proprio medico soprattutto in caso di difficoltà cardiocircolatorie. Comunque sia, per coloro che iniziano solo ora il tabata training è bene eseguire le relative esercitazioni a basso livello di intensità, aumentando poi nel tempo la quantità e lo sforzo.
L’allenamento tabata si può eseguire tranquillamente a casa o all’aperto, e quando il protocollo sarà diventato il proprio tipo di fitness preferito è sempre possibile aggiungere degli attrezzi per variare e aumentare l’intensità dell’allenamento stesso.
Il classico tabata workout prevede un esercizio di 20 secondi per otto volte con 20 secondi di recupero; si può anche impostare un circuito specifico in cui inserire più esercizi, da ripetere sempre otto volte con i 20 secondi di sforzo e 10 secondi di riposo.
Il tabata training prevede quindi un circuito tabata dove alternare esercizi per braccia, schiena e spalle ad altri per la parte inferiore del corpo, oltre ad aggiungere diversi potenziamenti.
Prima di effettuare l’allenamento tabata si consiglia un buon riscaldamento, come una corsa sul posto, una veloce camminata, qualche saltello. Successivamente, il lavoro di training dovrà comprendere determinati esercizi tabata necessari per far allenare tutti i muscoli del corpo.
Ecco un elenco di esercizi da provare:
- corsa con ginocchia alte
- flessioni addominali
- affondi alternando le gambe
- uso della fitball
- Plank
In queste ripetizioni bisogna curare il movimento ed eseguirlo correttamente per allenarsi in sicurezza. Alla fine del tabata training è bene fare un po’ di stretching per alleviare lo sforzo dei muscoli.
Molto interessante sarà vedere in un video come fare una così risolutiva preparazione atletica:
Tabata workout
Un esempio pratico di allenamento tabata potrebbe svolgersi in questo modo:
– iniziare con il riscaldamento
– push-up per 20 secondi e 10 secondi di riposo
– corsa con le ginocchia in alto sempre 20 secondi e 10 secondi di riposo
– affondi alternando le gambe per 20 secondi e 10 secondi di riposo
– alzate a lato 20 secondi e 10 di riposo
– Plank 20 secondi e 10 secondi di riposo
– squat per 20 secondi e 10 riposo
– slam con la palla 20 secondi e 10 secondi riposo
La sessione va ripetuta otto volte, ma le stesse esercitazioni non vanno necessariamente eseguite tutte, soprattutto quando una persona si trova all’inizio di questo protocollo. Infatti, se le proprie possibilità non sono all’altezza sarà meglio diminuire gli esercizi e con gradualità aumentarli magari la volta dopo. Quindi, cominciare con esercizi semplici e adatti alla propria forma fisica per poter in seguito incrementarne l’intensità.
I risultati non tarderanno ad arrivare e saranno sempre più evidenti eseguendo correttamente il nostro tabata training, un modo per bruciare i grassi e rimettersi in forma in solo mezz’ora di tempo.
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