Esercizi a corpo libero: come allenarsi con il bodyweight training

Fare ginnastica fa bene, fare esercizi a corpo libero fa ancora meglio! Certamente, sono la stessa cosa o quasi… perché la ginnastica in realtà è fatta di diversi tipi di allenamento e di attrezzi. Per mantenersi in forma come se si fosse in palestra si deve ricreare il giusto ambiente in casa e dunque si devono affrontare le spese per i pesi, le panche, le corde e altri oggetti che aiutano gli esercizi. Ma non tutti possono permetterselo. E, anche se possono, non tutti amano avere per casa un ingombro simile. La scelta allora vira sulla ginnastica a corpo libero, utilizzando come supporto quel che già si trova in giro.

Quel che conta è “quanto” volete allenarvi! Perché per restare in forma non servono tanti attrezzi, serve volontà, caparbietà e costanza. Il bodyweight training – allenamento a corpo libero – non soltanto libera dalla “schiavitù” degli attrezzi ma invita a fare più pressione su muscoli e articolazioni, che non vengono aiutati in alcun modo. Il risultato è forse un programma di ginnastica più completo e tonificante. Non è difficile fare movimento a corpo libero, basta studiare gli esercizi più utili e… iniziare a farli. Tutti i giorni. Come lavarsi il viso o pettinarsi! La cura di bellezza del corpo passa anche per lo sport.

Prima e dopo gli esercizi a corpo libero

La preparazione agli esercizi, così come la conclusione, sono importantissime per far sì che l’allenamento abbia efficacia. In palestra è l’istruttore a dire cosa fare, in casa invece bisogna saperlo da sé. Si inizia sempre con un buon riscaldamento per evitare crampi e stiramenti: una corsetta sul posto, o anche una corsa in giro per il quartiere è un ottimo inizio. Qualche piegamento sulle gambe, leggero senza impegno, e magari rotazione del busto o rotazione delle braccia per sbloccarsi.

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A fine allenamento, lo stretching di base – stiramento delle braccia piegate dietro la testa, stiramento delle gambe piegate dietro la schiena, piegamenti in avanti fino a posare le mani a terra – e qualche altro minuto di corsetta aiuteranno a sciogliere la rigidità dei muscoli troppo tesi dall’allenamento.

Quali esercizi scegliere

Esistono tantissime idee per fare allenamento a corpo libero a casa. Qui elenchiamo i più comuni, i più usati, e magari tra tutte queste versioni di ginnastica fai da te troverete quella che fa per voi.

  • Salto con la corda: proprio quello che si faceva da bambini. L’esercizio più semplice da cui iniziare, saltando sopra una corda che viene fatta roteare intorno al corpo. Potete cercare una buona corda su Amazon a questo link.
  • Jumping Jack: saltellare aprendo e chiudendo gambe e braccia
  • La sedia: si appoggiano spalle e schiena contro il muro e si mima l’atto di sedersi senza però arrivare troppo in fondo, prima di risalire.
  • Squat: sono l’esercizio di corpo libero per eccellenza. Completissimo, fa lavorare tutti muscoli: gambe, braccia, schiena, addominali! Come fare squat a casa? Gambe larghe, mani in avanti, si mima l’atto del sedersi su uno sgabello che non c’è. Si resta fermi in posizione piegata pochi secondi e si risale.

Dallo squat si possono far derivare altri tipi di movimento, ad esempio:

  • Side Kick: da posizione di squat, nel rialzarsi si estende la gamba di lato lanciando un calcio nel vuoto. Si ripete quindi con l’altra gamba nell’esercizio successivo.

Gli esercizi da fare a terra invece sono:

  • Le flessioni: classiche, conosciute da tutti. A pancia in giù, mani di fianco al petto, ci si solleva in modo che gambe e tronco non tocchino terra e si torna ad abbassarsi, sempre senza toccare terra.
  • Crunch: distesi per terra, gambe piegate, si sollevano solo spalle e petto facendo lavorare gli addominali. Un’altra versione dell’esercizio prevede i piedi leggermente sollevati così da rendere più difficile i sollevamenti.
  • Plank: in ginocchio con i gomiti a terra, si portano indietro le gambe tese appoggiando i piedi sugli alluci. A questo punto si solleva il bacino, mantenendo la schiena dritta e parallela al pavimento.
  • Leg lift: sdraiati, gambe sollevate dritte verso il soffitto (oppure leggermente piegate) si fanno scendere verso il pavimento e, senza toccarlo, si fanno risalire.
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E ancora:

  • Piegamenti incrociati: da posizione in piedi, gambe e braccia aperte. Si scende con il braccio destro teso a toccare il piede sinistro e si risale. Si ripete con braccio sinistro e piede destro.
  • Tricipiti sulla sedia: prendete una sedia di casa, ben salda, sedetevi e reggetevi con le mani ai lati delle cosce, sul sedile della sedia stessa. Facendo forza con le braccia, scivolate verso il basso reggendovi il più possibile per non cadere, quindi tornate a sedere.

Possiamo anche scegliere un esercizio completo per addominali che aiuterà a tonificare questa importante parte del corpo.

Quali oggetti di casa aiutano il bodyweight training?

Come si è visto, una sedia e un muro sono già oggetti molto utili per fare il vostro allenamento di bodyweight. Per un allenamento efficace e senza pretese, inoltre, possiamo aggiungere alcuni esercizi con elastici. Il bello del corpo libero è che si può lavorare con qualsiasi cosa si trovi in casa. I mobili vanno bene ma anche bottiglie, frutta, giocattoli dei bambini oppure semplicemente gli angoli adatti di una stanza o del giardino. Anche lo stipite ben resistente di una porta può aiutare ad allenare – ad esempio le braccia – senza dover andare troppo lontano.

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Ad esempio: per fare gli esercizi a terra si può usare il telo da mare, il tappeto del salotto, il tappetino da yoga. Per il salto con la corda si può usare qualsiasi spago pesante e abbastanza lungo, come il filo per stendere i panni! Se volete rendere gli squat a casa più efficaci per gambe e braccia insieme, provate a tenere dei pesi in mano mentre li fate: bastano due bottigliette d’acqua o due lattine!

Esempio di scheda di esercizi a corpo libero

Riscaldamento: corsetta sul posto;

  1. Salto con la corda, finché resistete
  2. Piegamenti incrociati: 8 per lato
  3. Flessioni: 8 per iniziare (anche 10/15 se ve la sentite)
  4. Side Kick da posizione squat: 8 ripetizioni
  5. Crunch: 20 ripetizioni (ma se ve la sentite andate avanti)
  6. Plank: 10-30 secondi oppure 5-10 ripetizioni, per 1-3 volte
  7. Leg Lift: 8 oppure 10 ripetizioni
  8. Tricipiti sulla sedia: 8

Stretching finale: gli esercizi sono tanti. A seconda di quale parte del corpo avete usato di più avrete necessità di trovare i più adatti. Esistono online diversi siti che spiegano quale è lo stretching migliore da applicare alla fine di un allenamento.

Hai mai fatto un allenamento a corpo libero? Raccontaci la tua esperienza nei commenti!

Un articolo di Arianna Cosentino pubblicato il 21 Agosto 2021 e modificato l'ultima volta il 5 Settembre 2021

Arianna Cosentino

Calabrese DOC, è attenta alla salute come nessuno. Ama mangiare sano ma non rinuncia al gusto ed è alla continua ricerca degli accostamenti culinari più ricercati. Gestisce una scuola di danza moderna e classica dove tiene anche dei corsi di Pilates.

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