Esercizi con manubri: allenamento completo a casa

La ginnastica più facile da fare in assoluto? Gli esercizi con manubri. Dopo gli addominali e lo jogging sono la soluzione casalinga più comoda per chi non ama o non può andare in palestra ogni giorno. Un minimo di spesa per l’acquisto dei manubri adatti e poi libertà di decidere quando e come allenarsi a casa nel quotidiano. Gli esercizi con i manubri non sono soltanto comodi ma anche utilissimi per chi vuole mantenersi in forma.

I manubri, o “pesi” come si chiamano comunemente, sono l’attrezzo ideale per la tonificazione muscolare. Facili da trovare e da maneggiare, se usati costantemente consentono di risollevare parti del corpo “cadenti”, di aumentare la massa muscolare, di mantenere agili le articolazioni e la forza muscolare. Servono per “mantenersi giovani” ma anche per recuperare dopo un incidente, una malattia, un periodo di immobilità. Se si ha una vita o un lavoro sedentario permettono di mantenersi attivi con poco. Ecco perché è importante sapere come e dove farli.

Quali manubri e come sceglierli

Per prima cosa bisogna scegliere i manubri adatti. Ricordate che è sempre meglio averne a casa di più tipi, perché man mano che l’allenamento va avanti la forza cambia e si può passare a pesi più grandi e pesanti. Esistono molti tipi di manubri per l’allenamento a casa. I più comuni per un uso domestico vanno da 2,5 kg fino a 7,5 kg, con diverse impugnature e forme varie.

Ma quali sono i manubri migliori?

Consigliamo di seguito i modelli di manubri Amazon componibili per chi già è allenato (li trovi tutti a qusto link):

Per i manubri non componibili invece, i più acquistati sono senza dubbio i pesi Decathlon (li trovi tutti a questo link), anche per il rapporto qualità prezzo. Per iniziare consigliamo questi:

Per scegliere il tipo di pesi migliori da cui partire la prova è semplice: prendetene uno, provate a fare dieci ripetizioni piegando il braccio. Se arrivate fino alla fine senza problemi è quello giusto. Altrimenti è ancora troppo pesante e dovrete prendere quello di peso inferiore. In ogni caso, qualunque sia il peso di partenza, comprate anche i manubri di peso superiore così da poter passare ad essi quando sarete pronti. Ricordate sempre che all’inizio non bisogna mai forzare. Bastano 10 ripetizioni, massimo 15, senza andare oltre. Quando sarete pronti a passare a 20 e più, lo capirete.

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Esercizi con manubri per le braccia

La maggior parte delle persone acquista i manubri per allenare le braccia in modo comodo e veloce. In effetti gli esercizi per le braccia sono i più comuni tra gli allenamenti con i pesi da fare in casa. Gli uomini li amano perché li aiutano a “farsi i muscoli”, le donne perchè mantengono braccia toniche e giovanili.

I più diffusi allenamenti con manubri per le braccia sono:

Dumbshell shoulders: posizione eretta, un manubrio in mano e il braccio disteso lungo il fianco. Sollevare il braccio lateralmente fino ad altezza spalla facendo “strisciare” il peso lungo tutto il fianco e riabbassare piano. Ripetere per 10 volte quindi passare all’altro braccio.

Dumbshell lateral: braccia distese lungo i fianchi, un manubrio per mano. Alzare le braccia lateralmente, allontanandole dai fianchi, fino ad altezza spalla quindi riabbassare. Anche queste ripetizioni saranno inizialmente 10.

Curl to Press: braccia distese sul ventre, pesi nelle mani. Piegare i gomiti fino a sollevare i pesi ad altezza petto, quindi riabbassare.

Lying Triceps Extension: sdraiati a terra, gambe piegate. Braccia sollevate verso l’alto con manubri in mano, mani una di fronte all’altra. Piegate solo i gomiti così che i manubri scendano fino a toccare le orecchie, quindi risalite alla posizione di partenza.

Esercizi con manubri per il corpo

Ma se volete allenare tutto il corpo con i pesi, la scelta di esercizi è vastissima. Gli elenchi di allenamenti da fare sono davvero tanti e non è semplice scegliere i più adatti. Bisogna provare e capire a quali mosse si è più portati o consigliarsi con una persona esperta. Tra i migliori esercizi per il corpo da fare con i manubri a casa, vi segnaliamo i seguenti:

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Per i pettorali:

SOLLEVAMENTO. Sdraiatevi su una superficie piana, un letto ma sempre meglio qualcosa di solido come un tavolo o una panca. Fate in modo che i piedi tocchino il pavimento con ginocchia piegate.

  • Con un manubrio per mano, braccia distese lungo il corpo.
  • Sollevate i manubri verso l’alto fermandovi quando le mani sono sopra le spalle. Contate fino a cinque.
  • Riportate i manubri al petto. Ripetere almeno 10 volte.

FLY SDRAIATO. Partendo dalla stessa posizione di prima,

  • Un manubrio in ogni mano, braccia allargate di alto all’altezza del petto.
  • Gomiti appena piegati, sollevate i manubri fino quasi a unire le mani al di sopra del petto, contate fino a cinque.
  • Ritornate alla posizione di partenza. Sempre un minimo di 10 ripetizioni.

Per la schiena:

VOGATA AMPIA. Piegate le ginocchia, chinatevi in avanti così da avere la schiena ad angolo con le ginocchia in una posizione “semi squat”. Braccia tese verso il basso con manubri in mano.

  • Piegate i gomiti tirando i pesi verso il petto. Mantenete per qualche secondo.
  • Riportate in basso. Ripetete l’esercizio.

SOLLEVAMENTO A STRAPPO. In piedi, braccia distese verso il basso, sul davanti con manubri in mano.

  • Chinatevi fino a portare i pesi ad altezza caviglie.
  • Risalite con un movimento deciso. Ripetete più volte.

Per le spalle:

SOLLEVAMENTO A PALMI ALL’INTERNO. In piedi, braccia piegate sul davanti con in manubri ad altezza spalle, palmi delle mani l’uno di fronte all’altro.

  • Sollevare i manubri distendendo i gomiti fin sopra la testa.
  • Tornate alla posizione di partenza.

SOLLEVAMENTO A PALMI FRONTALI. Seduti, stessa posizione dell’esercizio precedente, ma con i palmi rivolti verso la parete di fronte a voi, manubri ben stretti.

  • Sollevare i manubri distendendo i gomiti fin sopra la testa.
  • Tornate alla posizione di partenza.

Per le gambe:

SQUAT CON I PESI. Da posizione in piedi, braccia distese lungo i fianchi con i manubri in mano.

  • Scendete in posizione squat, ma senza sollevare le braccia, mantenendole distese lungo i fianchi.
  • Risollevatevi e ripetete.
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AFFONDI. In piedi, una gamba in avanti, braccia distese lungo i fianchi con pesi in mano.

  • Piegate il ginocchio della gamba in avanti e abbassatevi fino a formare un angolo retto.
  • Risalite e ripetete per almeno 10 volte prima di passare all’altra gamba.

SOLLEVAMENTI SULLE PUNTE. Meglio se le punte dei piedi posano su un gradino basso, ma in mancanza di questo potete partire da posizione in piedi tradizionale.

  • Braccia lungo i fianchi, pesi in mano, sollevatevi sulle punte.
  • Discendete di nuovo con le piante a terra. Ripetete.

Allenamento per lui e per lei anche in video

Questi allenamenti vanno bene sia per uomo che per donna e, uniti ad un buon esercizio completo per addominali o ad un allenamento di esercizi con gli elastici, aiuteranno concretamente la tonificazione del corpo.

La ginnastica per uomo punterà di più agli esercizi con manubri per braccia e petto e sarà orientata soprattutto ad aumentare la massa muscolare, mentre le donne magari preferiranno tonificare le gambe e le braccia. Gli allenamenti pettorali tuttavia fanno bene anche alle signore, perché valorizzano il decolleté. Gli esercizi per la schiena sono ottimi per lui e per lei, ma prima di farli siate sicuri di poter tollerare lo sforzo sulla colonna vertebrale. In ogni caso, consultate il medico o un bravo istruttore.

Se volete seguire degli allenamenti quotidiani da casa ma con una guida che vi aiuti nei movimenti e nell’esecuzione dell’esercizio in generale, affidatevi ai video che si trovano sui siti come Amazon o Decathlon. Un istruttore “virtuale” vi guiderà passo passo ma avrete anche la possibilità di scegliere tra tantissimi altri tipi di esercizi con i pesi.

Un eccellente video di esercizi con manubri per allenare petto e bicipiti che abbiamo apprezzato molto è senz’altro quello di Project inVictus: te lo lasciamo qui, buona visione!

Hai mai fatto allenamento o esercizi con manubri? Raccontaci la tua esperienza nei commenti!

Un articolo di Massimo Santaroni pubblicato il 9 Agosto 2021 e modificato l'ultima volta il 5 Settembre 2021

Massimo Santaroni

Laureato in Scienze Motorie e Personal Trainer a Milano, è un autentico cultore del fitness. Ama la ghisa in tutte le sue forme, ma non disdegna gli allenamenti a corpo libero e le corse all'aria aperta.

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