I migliori esercizi con la palla da pilates

La palla per pilates è uno strumento di allenamento efficace perché promuove una corretta postura e un miglioramento della resistenza muscolare; fungendo da superficie instabile, la palla è in grado di promuovere una maggiore stabilizzazione del baricentro corporeo. Se già pratichi il pilates per dimagrire o semplicemente per mantenerti in forma sicuramente conosci i principali movimenti. Oggi ti proponiamo gli esercizi con la palla fitness più indicati per il tuo benessere.

Cos’è la fitball per Pilates?

Quando si parla di esercizi con la palla nel Pilates, ci si riferisce alla cosiddetta “fitball”, un vero e proprio pallone di gomma che funge da ausilio per alcune tipologie di movimento.

Da non confondersi con altre tipologie di attrezzi ginnici come, ad esempio, la palla medica, la fitball per il Pilates (chiamata anche swiss ball o palla svizzera) è una sfera di materiale sintetico dotata di una comune valvola di gonfiaggio.

È importante precisare che non esiste un unico tipo di fitball. Ciascun modello varia a seconda del diametro, della pressione di gonfiaggio, del materiale di realizzazione e del contesto di utilizzo.

Come scegliere una palla da Pilates

Per trovare la migliore palla per fare Pilates bisogna guardare misure, materiali e carico massimo.

Prima di tutto parliamo delle misure, perché la palla da pilates ne conta più di una. Per garantire che la fitball che stai per acquistare sia adatta alla tua corporatura, devi considerare altezza e diametro.

In particolare, la fitball da 45 cm è indicata per chi ha un’altezza inferiore ai 140 centimetri. Invece, la palla da 55 cm è giusta per chi è alto dai 140 ai 160 cm; la fitball da 65 cm, ancora, è consigliata dai 160 ai 180 cm.

Per un’altezza superiore ai 180 cm, infine, occorre scegliere una palla da 75 cm (trovi qui su Amazon un ottimo modello).

Per quanto riguarda i materiali, il PVC è il materiale da cui sono composte praticamente tutte le palle da pilates. È uno dei più adatti poiché più flessibile e resistente rispetto agli altri. Inoltre, il PVC ha alcune proprietà che lo rendono preferibile:

  • antiscoppio
  • anallergico
  • ipoallergenico
  • antiscivolo
  • atossico.

Esistono anche palle da pilates che hanno un supporto in tessuto sfoderabile e lavabile. Solitamente questo tipo di supporto ha una maniglia per una migliore impugnatura e una cerniera che facilita la decompressione e la chiusura.

Ultima variabile da tenere in considerazione: il peso. Di solito una fitball può sostenere un peso massimo di 100 kg. Per corporature più robuste e allenamenti intensivi sono disponibili anche fitball professionali che riescono a portare un carico fino a 300 kg (trovi qui su Amazon un modello vendutissimo) e altre che arrivano a sostenere fino a 900 kg.

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I migliori esercizi con la palla Fitness

I seguenti esercizi con la palla richiedono l’attivazione, o “svuotamento”, del pavimento pelvico. La sensazione è simile a quella di un esercizio di Kegel o all’azione di trattenere la spinta vescicale.

I seguenti esercizi possono essere aggiunti a qualsiasi routine di fitness o eseguiti in ordine sequenziale. Se svolti correttamente, sono sufficienti da sei a otto ripetizioni in totale o su ciascun lato per ciascun esercizio. Diventano poi molto efficaci se aggiunti ad una sessione di esercizi a corpo libero o quando allenarsi a casa è la soluzione che preferiamo.

Per questa tipologia di allenamento, è importante dotarsi di una buona fitball per Pilates; nel caso specifico degli esercizi proposti di seguito, è meglio orientarsi verso una palla il cui diametro sia pari a 25 cm. Trovi i migliori modelli su Amazon a questo link.

Esercizio con la palla n°1 : Roll-up

Posizionare il corpo in una seduta a “V” e posizionare la palla per Pilates tra le ginocchia. Attraverso una spinta sul pavimento pelvico sollevare il busto sopra i fianchi e successivamente sollevare le mani davanti alle spalle. Inspirare e sollevare leggermente il torace; espirare e cominciare ad abbassare lentamente la colonna vertebrale verso il materassino. A questo punto espirare e portare le braccia sopra il petto, mentre si stacca il busto dal materassino, vertebra dopo vertebra. Tornare alla posizione eretta e ripetere il movimento.

Esercizio con la palla n°2: il Ponte

Sdraiarsi bene sul materassino e posizionare la palla per Pilates tra le ginocchia. Schiacciare delicatamente la fitball in modo che i muscoli del pavimento pelvico si contraggano. Portare le braccia sopra la testa sul tappetino, i palmi rivolti verso l’alto. Espirare e sollevare i fianchi in modo da formare “un ponte”, mentre contemporaneamente si sollevano le braccia verso il soffitto e poi verso il basso lungo i lati del corpo. Inspirare e abbassare il busto e le anche sul materassino, sollevando e contemporaneamente le braccia sopra la testa.

Esercizio con la palla n°3: la Luna Crescente

Da posizione sdraiata, posizionare la palla tra le gambe, vicino ai polpacci. Sollevare i piedi verso il soffitto e raddrizzare le gambe sopra i fianchi. Tenere le mani lungo i lati del corpo facendo leva sui muscoli del pavimento pelvico. Far scivolare le gambe sulla palla in modo che la gamba destra punti verso l’alto e la sinistra verso il basso. Con le dita dei piedi, far rotolare le gambe sulla palla in modo che ogni piede crei una forma a mezzaluna. Ripetere questo movimento mantenendo il baricentro stabile.

Esercizio con la palla n°4: i Cerchi

Sdraiati sul materassino, estendere entrambe le gambe; posizionare la palla sotto la gamba destra tra il polpaccio e la caviglia. Puntare le dita dei piedi e sollevare la gamba in alto. Inizia a ruotare la gamba in senso orario come a voler formare dei cerchi. Espirare e portare la gamba in basso e infine al punto di partenza. Completare la serie di cerchi in senso orario e antiorario su ciascuna gamba.

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Allenamento completo con la Fitball

Per un allenamento più completo è senz’altro utile una palla da Pilates più grande, cioè quelle da 55 cm / 65 cm / 75 cm da scegliere in base all’altezza, che trovi su Amazon a questo link. Vi segnaliamo di seguito alcuni esercizi che possono essere svolti insieme a quelli già visti. L’ideale sarebbe ripeterli 2-3 volte a settimana, aumentando progressivamente il numero e le ripetizioni. Aiuteranno la tonificazione di tutto il corpo e il raggiungimento di un benessere generale. Un consiglio? Le prime volte è meglio utilizzare un appoggio: una parete andrà benissimo.

Allenare le braccia con la fitball

Appoggiarsi alla palla da Pilates a pancia in giù. I fianchi e l’addome devono essere gli unici punti di contatto con la fitball. Con le mani appoggiate sul pavimento e le gambe distese, si cammina con le mani. Piedi e tibie, invece, sono sorretti dalla palla. Flettere le braccia e ripetere 20 volte.

Squat per rassodare le gambe

Per eseguire questo esercizio bisogna mettersi in piedi e prendere la palla con le mani, come abbracciandola. Divaricare le gambe in modo da allinearle ai fianchi. A questo punto si flettono le ginocchia e ci si abbassa mantenendo sempre la schiena dritta. Le cosce devono arrivare all’altezza delle ginocchia.

Esercizi con la palla: Deltoidi

Occorre sdraiarsi a pancia in giù sulla palla appoggiandosi sull’addome. Divaricare le gambe leggermente e rimanere con le punte dei piedi sul pavimento. Le braccia vanno piegate dietro la nuca insieme al petto. A questo punto aprite le braccia lateralmente e tornate alla posizione iniziale.

Estensioni alternate

Sdraiarsi a pancia in giù sulla palla da Pilates, rimanendo appoggiati sull’addome. La testa è allineata alla schiena. A questo punto stendere e sollevare la gamba destra e allo stesso tempo il braccio sinistro, cercando di non perdere l’equilibrio. Mantenere la posizione per qualche secondo, quindi ripetere il movimento, questa volta con la gamba sinistra e il braccio destro.

Affondi all’indietro

In piedi, bisogna appoggiare il collo del piede e la tibia della gamba destra sulla fitball. A questo punto si piega il ginocchio sinistro e si porta il gluteo destro verso l’alto. La schieda resta dritta. La palla si muoverà nella stessa direzione. Ripetere 10 volte per ogni lato.

Addominali con la Palla da Pilates

Addominali alti

Per prima cosa bisogna sedersi sulla palla, quindi portare la schiena indietro in modo da sdraiarvisi sopra. I piedi restano appoggiati al pavimento, le braccia vanno portate dietro la nuca e le ginocchia devono essere piegate ad angolo retto. A questo punto, alzare i fianchi il più possibile. Ripetere l’esercizio 20 volte.

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Addominali obliqui

Inginocchiarsi appoggiandosi sulla palla lateralmente. Il ginocchio deve toccare il pavimento. A questo punto bisogna sollevare lievemente il tronco e distendere le gambe. Mentre il braccio resta libero, bisogna ripetere le distensioni 20 volte per ogni lato.

Crunch inverso

Per questo esercizio è utile usare un sostegno, come una sbarra. Appoggiate la schiena sulla fitball e stendete le braccia, per potervi tenere alla sbarra. Sollevate le gambe, che devono essere unite e dritte, senza toccare il pavimento quando scendete. Una variante di questo esercizio prevede che le ginocchia siano portate verso il petto.

Crunch obliquo

Anche in questo caso è preferibile svolgere l’esercizio vicino a una parete. Bisogna sdraiarsi lateralmente sulla palla, tenendo come contatto il fianco e la parte laterale della coscia. A questo punto, portare le mani dietro la testa e abbassate il torso, che sarà accompagnato dalla palla. Infine si torna alla posizione iniziale e si ripete l’esercizio 20 volte.

Altri consigli? Ti indichiamo di seguito alcuni video dove potrai vedere come si svolgono correttamente gli esercizi più efficaci.

Esercizi per gambe e glutei con la fitball: guarda il video

Addominali e glutei: guarda il video

Dimagrire la pancia: guarda il video

Benefici degli esercizi con la palla da Pilates

I benefici del Pilates sono davvero tanti; primo tra tutti, è una disciplina indicata praticamente per tutti, a prescindere dall’età e dal tono muscolare. Di seguito, riportiamo alcuni dei principali vantaggi che in generale può regalarti la pratica del Pilates:

  • Migliora la mobilità delle articolazioni;
  • Abbassa il rischio accidentale di traumi e infortuni;
  • Agevola i movimenti;
  • Aumenta l’elasticità;
  • Contribuisce a contrastare il senso di fatica durante e dopo l’allenamento;
  • Consente la conoscenza dei limiti e delle potenzialità del proprio corpo;
  • Aiuta a percepire e a sentire ogni singolo muscolo connettendoci con esso e col suo movimento;
  • Rende il corpo flessuoso e sinuoso facendolo apparire al meglio della sua tonicità.

Una caratteristica particolare degli esercizi con la palla da Pilates, così come gli altri di questa disciplina, è che non sviluppano alcune parti del corpo a discapito di altre.

Gli allenamenti, soprattutto quelli con la fitball, promuovono uno sviluppo muscolare equilibrato ed armonioso; inoltre, aiutano le articolazioni a divenire più agili e flessibili.

Hai mai usato la palla da pilates? Descrivici la tua esperienza nei commenti!

Un articolo di Arianna Cosentino pubblicato il 22 Agosto 2021 e modificato l'ultima volta il 24 Agosto 2021

Arianna Cosentino

Calabrese DOC, è attenta alla salute come nessuno. Ama mangiare sano ma non rinuncia al gusto ed è alla continua ricerca degli accostamenti culinari più ricercati. Gestisce una scuola di danza moderna e classica dove tiene anche dei corsi di Pilates.

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