Allenarsi a casa: gli esercizi e gli attrezzi migliori

Non tutti siamo portati per la vita da palestra. Molti di noi preferiscono allenarsi a casa e coltivare il proprio benessere e la propria forma fisica nella tranquillità del proprio ambiente domestico. Quando si parla però di allenamento a casa o di esercizi da fare a casa, le domande che sorgono più naturali sostanzialmente sono due:

  • Allestire una palestra a casa è dispendioso?
  • Non mi annoierò a portare avanti tutte le sessioni settimanali di fitness in soggiorno?

La risposta a entrambe le domande può essere sia affermativa che negativa.

In questo articolo ti aiuteremo a fare in modo che il tuo allenamento a casa sia divertente ma anche poco dispendioso; perché la verità è sempre e solo una: ogni attività fisica è utile a mantenersi in forma e anche le nostre case celano piccoli e grandi attrezzi negli oggetti che utilizziamo tutti i giorni.

Workout a casa: è davvero necessario acquistare attrezzi?

La risposta a questa domanda è semplice e saremo diretti: no, non è necessario acquistare attrezzi per l’allenamento in casa. Si può predisporre una palestra a casa anche con budget ridottissimi. Certo, se hai a disposizione una certa cifra da investire e hai anche una stanza da dedicare interamente a questo scopo, avere degli attrezzi professionali certamente ti aiuterà a diversificare e a mirare l’allenamento e gli esercizi, ma non è assolutamente fondamentale.

Quali attrezzi per allenarsi a casa?

Non è detto però che tu debba acquistare tutto e in una sola volta. Il bello di iniziare a praticare l’ allenamento a casa è che si può fare tutto step by step.

Questa espressione ci fa venire proprio in mente uno degli attrezzi che potresti acquistare per iniziare: lo step. Poco costoso, aiuta a tonificare gambe e glutei e allena la resistenza. Puoi metterlo ovunque, anche sotto il letto, e non ti creerà disordine.

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La cyclette è un altro dei classici attrezzi su cui tutti fanno un pensiero quando vogliono dedicare un po’ del proprio tempo all’allenamento a casa. Ne esistono di vari tipi, più o meno costosi e più o meno tecnologici. Un occhio di riguardo tra le cyclette merita quella verticale, la bici ellittica, che permette di allenare tutto il corpo. Se la tua preoccupazione però è che quella mezz’ora di pedalata risulti infinita, perché non farlo davanti alla tv con un po’ di musica che ti motivi o con un video dedicato a questo tipo di workout? Semplicemente anche mentre guardi quei film che hai rimandato per troppo tempo.

Pesi e pesetti: costano poco ma sono efficaci per allenare le braccia e per aiutare la postura. Pancia in dentro e petto in fuori.

Tra gli attrezzi per l’allenamento in casa un grande cult è il tapis roulant. Anche in questo caso, come per la cyclette, ne esistono di molti tipi, più o meno sofisticati, e la fascia di prezzo può risultare decisamente ampia. Quello senza dubbio più consigliato è il tapis roulant elettrico.

Utilissimo è infine il TotalCrunch, l’attrezzo che allena tutto il corpo, tonifica e aiuta ad aumentare la massa muscolare.

Ma se non vuoi acquistare nessuno di questi attrezzi? Potrai allenarti comunque.

Partiamo dalle basi.

Un efficace esercizio fisico non necessita di attrezzi ma si esplica in tre fasi:

  • Aerobica;
  • Forza;
  • Flessibilità o stretching.
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Poste queste basi, gli esercizi per un buon allenamento a casa sono tantissimi.

Allenarsi a casa: esercizi da fare senza attrezzi

Se stai leggendo questo articolo è perché vorresti sapere senza troppi fronzoli il tipo di allenamento da fare a casa, e noi siamo felici di aiutarti.

Abbiamo pensato che il modo più semplice per supportarti, senza ricorrere ad attrezzi costosi o a complesse apparecchiature EMS, possa essere proporti una scheda di esercizi da ripetere a giorni alterni; in questo modo potrai allenarti miratamente ma senza eccessivo stress, che potrebbe causare anche l’insorgenza di qualche disturbo.

Fase aerobica

Iniziamo così.

  • Jumping Jacks: un esercizio perfetto per scaldare i muscoli e per bruciare. Allarga e chiudi braccia e gambe saltellando sul posto. Ripeti il movimento per 20 volte velocizzando il ritmo sempre di più, fermati e poi riprendi per 3 serie consecutive;
  • Squat con salto: perfetti per rassodare gambe, glutei e addominali. Ci si piega sulle ginocchia mantenendo la schiena dritta, si resta qualche secondo in posizione e alla fine si saltella sul posto. Ripeti per 10 volte mantenendo la posizione per 5 secondi. Incrementa man mano l’allenamento fino ad arrivare a 3 serie consecutive mantenendo la posizione per 7-8 secondi;
  • Mountain Climbers: è l’allenamento che mima l’arrampicata. Piegati sul pavimento come se dovessi arrampicarti, poggia le mani a terra e percorri il pavimento portando verso il petto le ginocchia. Percorri 10 passi, torna indietro e ripeti per 5 volte.

Allenarsi a casa: fase di forza

In questa fase i pesetti, o magari delle bottiglie d’acqua, saranno i vostri migliori amici.

  1. Piegamenti sulle braccia in posizione inversa a mani unite;
  2. Affondi con i pesetti o le bottiglie d’acqua in mano;
  3. Portare i pesetti verso l’alto alternando le braccia;
  4. Skip sul posto con i pesetti in mano.
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Ogni serie è della durata di 15 secondi con 5 secondi di pausa. Da ripetere per 5 volte.

Fase di flessibilità o stretching

Alla fine di ogni allenamento a casaè importante dedicare qualche minuto allo stretchingche oltre a migliorare il recupero dopo gli esercizi aerobici e di forza, migliora la flessibilità e allevia le tensioni muscolari e articolar.

  1. Inspira e alza le braccia sopra la testa, sollevati sulle punte dei piedi, resta in posizione per 3 secondi, espira abbassando le braccia. Ripeti per 10 volte;
  2. Inspira e alza le braccia sopra la testa, sollevati sulle punte dei piedi, porta il busto e le braccia in avanti, resta in posizione per 3 secondi, espira abbassando le braccia. Ripeti per 10 volte;
  3. Inspira e alza le braccia sopra la testa, sollevati sulle punte dei piedi, resta in posizione per 3 secondi, espira e piegati lentamente verso il basso fino a toccare le punte dei piedi con le mani.

Allenarsi in casa: aiutati con le app giuste!

Un modo per evitare la noia e restare maggiormente coinvolti durante la sessione di workout a casa è l’utilizzo di app mirate e dedicate. Ne troverai tantissime sia per iOs che per Android e potrai anche tenere un diario dell’allenamento monitorando i risultati raggiunti. Questa è sempre una buona strategia per migliorarsi e auto spronarsi a non perdere la grinta.

Hai mai provato ad allenarti a casa? Scrivici la tua esperienza nei commenti!

Un articolo di dimagrire 2.0 pubblicato il 18 Ottobre 2019 e modificato l'ultima volta il 27 Ottobre 2019

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