Allenarsi a casa: gli esercizi e gli attrezzi migliori

Non tutti siamo portati per la vita da palestra. Molti di noi preferiscono allenarsi a casa e coltivare il proprio benessere e la propria forma fisica nella tranquillità del proprio ambiente domestico. Quando si parla però di allenamento a casa o di esercizi da fare a casa, le domande che sorgono più naturali sostanzialmente sono due:

  • Allestire una palestra a casa è dispendioso?
  • Non mi annoierò a portare avanti tutte le sessioni settimanali di fitness in soggiorno?

La risposta a entrambe le domande può essere sia affermativa che negativa.

In questo articolo ti aiuteremo a fare in modo che il tuo allenamento a casa sia divertente ma anche poco dispendioso; perché la verità è sempre e solo una: ogni attività fisica è utile a mantenersi in forma e anche le nostre case celano piccoli e grandi attrezzi negli oggetti che utilizziamo tutti i giorni.

Workout a casa: è davvero necessario acquistare attrezzi?

La risposta a questa domanda è semplice e saremo diretti: no, non è necessario acquistare attrezzi per l’allenamento in casa. Si può predisporre una palestra a casa anche con budget ridottissimi. Certo, se hai a disposizione una certa cifra da investire e hai anche una stanza da dedicare interamente a questo scopo, avere degli attrezzi professionali certamente ti aiuterà a diversificare e a mirare l’allenamento e gli esercizi, ma non è assolutamente fondamentale.

Quali attrezzi per allenarsi a casa?

Attrezzi per Cardiofitness

Non è detto però che tu debba acquistare tutto e in una sola volta. Il bello di iniziare a praticare l’ allenamento a casa è che si può fare tutto step by step.

Questa espressione ci fa venire proprio in mente uno degli attrezzi che potresti acquistare per iniziare: lo step. Poco costoso, aiuta a tonificare gambe e glutei e allena la resistenza. Puoi metterlo ovunque, anche sotto il letto, e non ti creerà disordine. Se vuoi perdere peso, lo stepper per dimagrire è uno degli attrezzi che preferiamo, dall’ottimo rapporto utilità prezzo.

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La cyclette è un altro dei classici attrezzi su cui tutti fanno un pensiero quando vogliono dedicare un po’ del proprio tempo all’allenamento a casa. Ne esistono di vari tipi, più o meno costosi e più o meno tecnologici.

Un occhio di riguardo tra le cyclette merita quella verticale, la bici ellittica, che permette di allenare tutto il corpo. Se la tua preoccupazione però è che quella mezz’ora di pedalata risulti infinita, perché non farlo davanti alla tv con un po’ di musica che ti motivi o con un video dedicato a questo tipo di workout? Semplicemente anche mentre guardi quei film che hai rimandato per troppo tempo.

Tapis roulant & Co.

Tra gli attrezzi per l’allenamento in casa un grande cult è il tapis roulant. Anche in questo caso, come per la cyclette, ne esistono di molti tipi, più o meno sofisticati, e la fascia di prezzo può risultare decisamente ampia. Quello senza dubbio più consigliato è il tapis roulant elettrico.

Di ultimissima generazione, si sta diffondendo sempre di più il Jumping fitness e con lui il tappeto elastico. I modelli più moderni sono dotati di manubrio e garantiscono equilibrio e stabilità. Con una spesa contenuta sarà possibile intraprendere un allenamento di tipo aerobico efficace, divertente e senza colpi per le articolazioni.

Utilissimo è infine il TotalCrunch, l’attrezzo che allena tutto il corpo, tonifica e aiuta ad aumentare la massa muscolare.

Fuori dai macchinari piccoli o ingombranti, per allenarsi a casa è possibile anche scegliere pesi e pesetti. Costano poco ma sono efficaci per allenare le braccia e per aiutare la postura. Gli esercizi con manubri sono un vero toccasana per conquistare un corpo tonico e scolpito. Pancia in dentro e petto in fuori.

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Ma se non vuoi acquistare nessuno di questi attrezzi? Potrai allenarti comunque.

Partiamo dalle basi.

Un efficace esercizio fisico non necessita di attrezzi ma si esplica in tre fasi:

  • Aerobica;
  • Forza;
  • Flessibilità o stretching.

Poste queste basi, gli esercizi per un buon allenamento a casa sono tantissimi.

Allenarsi a casa: esercizi da fare senza attrezzi

Se stai leggendo questo articolo è perché vorresti sapere senza troppi fronzoli il tipo di allenamento da fare a casa, e noi siamo felici di aiutarti.

Abbiamo pensato che il modo più semplice per supportarti, senza ricorrere ad attrezzi costosi o a complesse apparecchiature EMS, possa essere proporti una scheda di esercizi da ripetere a giorni alterni. In questo modo potrai allenarti con esercizi a corpo libero mirati ma senza eccessivo stress, che potrebbe causare anche l’insorgenza di qualche disturbo.

Fase aerobica

Iniziamo così.

  • Jumping Jacks: un esercizio perfetto per scaldare i muscoli e per bruciare. Allarga e chiudi braccia e gambe saltellando sul posto. Ripeti il movimento per 20 volte velocizzando il ritmo sempre di più, fermati e poi riprendi per 3 serie consecutive;
  • Squat con salto: perfetti per rassodare gambe, glutei e addominali. Ci si piega sulle ginocchia mantenendo la schiena dritta, si resta qualche secondo in posizione e alla fine si saltella sul posto. Ripeti per 10 volte mantenendo la posizione per 5 secondi. Incrementa man mano l’allenamento fino ad arrivare a 3 serie consecutive mantenendo la posizione per 7-8 secondi;
  • Mountain Climbers: è l’allenamento che mima l’arrampicata. Piegati sul pavimento come se dovessi arrampicarti, poggia le mani a terra e percorri il pavimento portando verso il petto le ginocchia. Percorri 10 passi, torna indietro e ripeti per 5 volte.
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Allenarsi a casa: fase di forza

In questa fase i pesetti, o magari delle bottiglie d’acqua, saranno i vostri migliori amici.

  1. Piegamenti sulle braccia in posizione inversa a mani unite;
  2. Affondi con i pesetti o le bottiglie d’acqua in mano;
  3. Portare i pesetti verso l’alto alternando le braccia;
  4. Skip sul posto con i pesetti in mano.

Ogni serie è della durata di 15 secondi con 5 secondi di pausa. Da ripetere per 5 volte.

Fase di flessibilità o stretching

Alla fine di ogni allenamento a casa è importante dedicare qualche minuto allo stretching che oltre a migliorare il recupero dopo gli esercizi aerobici e di forza, migliora la flessibilità e allevia le tensioni muscolari e articolar.

  1. Inspira e alza le braccia sopra la testa, sollevati sulle punte dei piedi, resta in posizione per 3 secondi, espira abbassando le braccia. Ripeti per 10 volte;
  2. Inspira e alza le braccia sopra la testa, sollevati sulle punte dei piedi, porta il busto e le braccia in avanti, resta in posizione per 3 secondi, espira abbassando le braccia. Ripeti per 10 volte;
  3. Inspira e alza le braccia sopra la testa, sollevati sulle punte dei piedi, resta in posizione per 3 secondi, espira e piegati lentamente verso il basso fino a toccare le punte dei piedi con le mani.

Allenarsi in casa: aiutati con le app giuste!

Un modo per evitare la noia e restare maggiormente coinvolti durante la sessione di workout a casa è l’utilizzo di app mirate e dedicate. Ne troverai tantissime sia per iOs che per Android e potrai anche tenere un diario dell’allenamento monitorando i risultati raggiunti. Questa è sempre una buona strategia per migliorarsi e auto spronarsi a non perdere la grinta.

Hai mai provato ad allenarti a casa? Scrivici la tua esperienza nei commenti!

Un articolo di Arianna Cosentino pubblicato il 18 Ottobre 2019 e modificato l'ultima volta il 8 Settembre 2021

Arianna Cosentino

Calabrese DOC, è attenta alla salute come nessuno. Ama mangiare sano ma non rinuncia al gusto ed è alla continua ricerca degli accostamenti culinari più ricercati. Gestisce una scuola di danza moderna e classica dove tiene anche dei corsi di Pilates.

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