Come aumentare la massa muscolare: dieta esercizi e consigli

Far aumentare la propria massa magra è un’impresa ardua che richiede molta costanza e pazienza. Devi infatti sottoporti a sessioni di allenamento mirate alla body recomposition e seguire un’ alimentazione specifica, perché esistono alimenti più adatti a far raggiungere più velocemente tale obiettivo. Ma come aumentare la massa muscolare?

In questo articolo verranno forniti tutti i consigli del caso, quindi non resta che proseguire con la lettura.

Come aumentare la massa muscolare: composizione corporea

Il corpo umano è costituito da tessuto adiposo, acqua, ossa e appunto massa muscolare.

Per misurare tutti questi elementi possono essere utilizzati diversi metodi, tra cui:

  • BIA
  • Dexa
  • misurazione delle circonferenze corporee
  • BMI
  • plicometria
  • composizione corporea e esame attività fisica dell’individuo.

In caso di soggetti che presentano una considerevole quantità di massa grassa, è bene che la smaltiscano per favorire lo sviluppo della massa magra.

Bisogna però precisare che la massa grassa è costituita sia dal grasso esistente in superficie, sia da quello invisibile degli organi interni. Quest’ultimo viene chiamato grasso essenziale ed è una piccola percentuale di massa lipidica, pari al 12% nella donna e al 4-5% nell’uomo, che non deve essere ridotto perché appunto essenziale al mantenimento in vita.

La massa magra, dunque, oltre ad essere costituita da muscoli, organi, ossa e tessuto connetivo, contiene anche il grasso essenziale, al netto del quale si parlerà di massa magra alipidica.

Ma qual è il rapporto ideale tra le percentuali di massa grassa e massa muscolare? Diciamo subito che esso dipende anche dall’età, un po’ come accade per il rapporto peso altezza; questo perché andando avanti negli anni la massa grassa aumenta e la massa magra si riduce.

Ecco le percentuali ottimali di massa grassa in base all’età:

Età (anni)UomoDonna
18-259-18%19-25%
26-3512-21%20-26%
36-4516-2523-29%
46-5519-2725-32%
>5623-28%27-34%
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I benefici di una buona massa magra

Avere una buona massa muscolare porta numerosi benefici, tra cui:

Maggior consumo di calorie: il tessuto muscolare brucia decisamente più calorie rispetto a quello adiposo anche se a riposo. L’allenamento con i pesi aumenta inoltre il metabolismo basale.

Maggior sostegno della postura: senza i muscoli l’essere umano non sarebbe in grado nemmeno di muoversi e di stare in piedi. Il tessuto muscolare è infatti fondamentale per mantenere le articolazioni in posizione corretta e le ossa al loro posto. Se si verifica un aumento di peso senza sviluppo dei muscoli si verificano infatti problemi articolari.

Il corpo risulta modellato: un corpo modellato è dovuto all’ aumento massa muscolare; pertanto se si desidera cambiare aspetto fisico bisogna proprio allenare quest’ultima con degli esercizi mirati.

Maggior aiuto nelle attività quotidiane: una massa muscolare ben allenata aiuta a svolgere le attività quotidiane come salire le scale, spostare oggetti, ma anche semplicemente per sentirsi più energici e non andare a letto stravolti.

Come calcolare e aumentare massa muscolare

Il calcolo della massa magra può avvenire nelle seguenti modalità:

  • attraverso apposite bilance che calcolano automaticamente la percentuale di massa magra;
  • attraverso i metodi sopra citati.

Per aumentare massa muscolare vi sono due soluzioni fondamentali: una dieta ad hoc ed un allenamento che coinvolga tutti i muscoli del corpo umano.

Dieta: cosa mangiare per aumentare la massa muscolare?

Certamente è necessario consumare alimenti integrali dall’apporto calorico nutriente, in modo che si recuperino sufficienti energie per accumulare muscoli.

Sono dunque da evitare i cibi ricchi di grassi e zuccheri, ma anche quelli con aromi aggiunti; questi favoriscono solo l’aumento del tessuto adiposo.

I cibi più adatti per la ricomposizione corporea sono innanzitutto le proteine come l’arrosto di manzo, il pollo, il salmone, il maiale magro, i legumi, la frutta secca non salata/zuccherata e le uova.

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In una dieta per aumentare massa muscolare non bisogna poi dimenticare la frutta e la verdura, in quanto ricchi di fibre utili a mantenere l’organismo idratato.

Per quanto riguarda invece i carboidrati, via libera alla farina d’avena, ai cereali integrali, alla quinoa, al frumento integrale e al grano saraceno. Sono invece da evitare tutti i cibi contenenti farine raffinate come biscotti, pancake, muffin, torte, pane bianco e via discorrendo.

Bisogna inoltre mangiare più del necessario, anche se ci si sente sazi, perché il corpo ha bisogno di maggiori energie per sviluppare la massa muscolare.

Integratori: gli integratori danno un valido contribuito allo sviluppo della massa muscolare, visto che contengono creatina.

Idratazione: più ci si allena, maggiore è la necessità di mantenere il corpo idratato. Per evitare episodi di idratazione è bene portare con sé una bottiglietta d’acqua. La quantità giornaliera ideale è pari a tre litri d’acqua, da bere soprattutto prima e dopo l’allenamento.

Bisogna evitare le bevande zuccherate, gassate e alcoliche: queste ultime disidratano e lasciano una sensazione di spossatezza.

Dormire almeno 8-9 ore a notte: il sonno è infatti un elemento essenziale per uno sviluppo ideale della massa muscolare, diversamente ci si sentirebbe stanchi e svogliati.

Allenamento: esercizi per aumentare la massa muscolare

Per favorire lo sviluppo della massa muscolare, bisogna concentrarsi sull’allenamento di forza ed evitare gli esercizi cardio come la corsa, l’aerobica e quant’altro, poiché consumano le energie necessarie per la costruzione dei fasci muscolari.

Certo, queste sono necessarie per il benessere generale e la salute, ma si tratta di una sospensione momentanea per favorire il raggiungimento di un altro obiettivo.

Qui sotto vengono elencati alcuni consigli utili per un buon training:

  • Chiedere sempre l’aiuto di un’altra persona durante l’esecuzione di esercizi di sollevamento più complessi come le distensioni su panca, poiché trattasi di movimenti molto rischiosi ed è dunque sempre importante contare sul sostegno di qualcuno per per riuscire a fare più ripetizioni;
  • Mantenere alta la motivazione; per esempio frequentando la palestra con un amico, iscrivendosi a forum di appassionati di body building o tenere un diario su cui appuntare i progressi settimanali/mensili. Qualsiasi cosa ispiri fiducia e motivazione va benissimo;
  • Se si è momentaneamente sprovvisti di manubri o non si sono mai fatto sollevamento pesi fino ad ora, si può iniziare con i chin up e le flessioni, che sono esercizi piuttosto impegnativi per un principiante;
  • Se si è principianti, si può iniziare con le flessioni facilitate, ossia iniziare dalla posizione normale delle flessioni e abbassare molto lentamente il corpo. Scendere il più possibile senza toccare il pavimento con il petto e l’addome. Successivamente sollevarsi dopo aver appoggiato le ginocchia a terra e ricominciare. Questa rappresenta un’ottima soluzione quando non si è ancora sufficientemente forte per riuscire a fare le flessioni tradizionali;
  • Rimanere concentrati durante l’esecuzione degli esercizi e fare delle pause quando si sente la necessità, non quando ci si sente stanchi: solo così è infatti possibile sviluppare la resistenza.
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Massa magra: consigli utili e avvertenze

Evitare di fare troppo esercizio fisico, in quanto è dannoso per la salute e può provocare campi/lesioni;

Non assumere eccessive quantità di creatina, visto che viene metabolizzata dai reni rilasciando molecole tossiche.

Cercare di conoscere il più possibile il proprio corpo, valutando gli alimenti più efficaci per la propria persona. Durante la fase di cambiamento bisogna prestare attenzione a quello che accade alla massa muscolare.

Ricordare che un alimento perfetto per un individuo può avere effetti disastrosi su un altro. Se non si registrano cambiamenti, meglio dunque apportare dei debiti cambiamenti.

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Un articolo di dimagrire 2.0 pubblicato il 1 Agosto 2019 e modificato l'ultima volta il 3 Agosto 2019

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