Dieta proteica: scopri il menu per dimagrire in modo stabile

La dieta proteica è quella basata appunto sul consumo di proteine, anche se solitamente non vengono esclusi gli altri alimenti.

Questo regime ha lo scopo di facilitare e velocizzare il dimagrimento e può essere seguito da onnivori, vegetariani e vegani: basta infatti sostituire le proteine animali con quelle vegetali.

In questo articolo verranno forniti i consigli utili per iniziare a seguire questo regime alimentare.

Come funziona una dieta proteica

La dieta proteica e la dieta iperproteica consentono di dimagrire velocemente e in modo stabile, poiché fanno bruciare al corpo numerose calorie e solitamente i chili persi non tornano.

In realtà si tratta di due approcci completamente diversi: nella dieta iperproteica la quota di proteine risulta aumentata rispetto al fabbisogno quotidiano di questi nutrienti; la dieta proteica, invece, prevede la riduzione della quota di carboidrati senza aumentare la percentuale di proteine.

Prima di iniziare un piano alimentare di questo tipo bisogna o comunque una dieta senza carboidrati tener conto di un elemento molto importante: non bisogna mai privarsi completamente di tutti gli altri nutrienti. La dieta proteica per dimagrire si concentra, come appunto dice la parola stessa, sul consumo prevalente di proteine, ma nella sua versione più equilibrata non esclude in alcun modo gli altri cibi.

Lo scopo di una dieta proteine è quello di educare la mente e il corpo a nutrirsi in modo corretto, aiutarlo ad accelerare il metabolismo, a raggiungere il peso forma e soprattutto a mantenerlo costante con il passare del tempo. Per contrastare alcune patologie è infatti fondamentale evitare l’effetto yo-yo. Non bisogna poi dimenticare di associare alla dieta proteine dell’ attività fisica regolare.

Si rivela molto utile nei casi di forte sovrappeso o glicemia alta, ma per scegliere il regime dietetico più adatto è bene consultare un nutrizionista ed evitare pericolosi rimedi fa te.

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Nota bene: la dieta delle proteine così come ogni dieta chetogenica deve essere seguita solo per un periodo di tempo limitato e sotto lo stretto controllo di un professionista esperto in nutrizione; potrebbe infatti avere degli effetti collaterali sull’organismo e causare gravi danni alla salute.

Dieta proteica: vantaggi, svantaggi e cosa mangiare

La dieta proteica dimagrante ha effetti decisamente benefici sull’organismo, a patto che venga seguita a dovere. Questi sono:

  • miglioramento dell’indice glicemico;
  • miglioramento del tono muscolare;
  • i livelli di insulina si mantengono costanti;
  • aumento del metabolismo basale;
  • stimolazione della lipolisi (scioglimento dei grassi);
  • facilita il dimagrimento;
  • favorisce la secrezione degli ormoni anabolici.

Gli svantaggi della dieta proteine sono invece i seguenti:

  • non può essere seguita da chi soffre di patologie epatiche e renali;
  • non è particolarmente indicata a chi pratica sport di resistenza come maratona o ciclismo;
  • può causare forti attacchi di fame e craving (voglie improvvise di alimenti particolarmente dolci o salati).

Dieta proteica dimagrante: cosa mangiare

Per quanto riguarda l’alimentazione, i cibi proteici più indicati sono il pesce, la carne, le uova, la frutta (anche quella secca non salata o zuccherata) e la verdura.

Ancora, tra gli alimenti proteici meglio scegliere carne magra come tacchino, pollo, coniglio. Si alla carne rossa ma in quantità limitate, in quanto un consumo eccessivo provoca malattie cardiovascolari.

In una dieta a base di proteine il pesce va bene praticamente tutto, come quello azzurro, i gamberi, i salmone, lo sgombro. Determinante però è la cottura; ricordarsi di cuocerlo al forno, alla griglia o al vapore.

Se invece si vuole seguire una dieta proteica vegetariana o vegana, il discorso comincia a cambiare; infatti questi regimi alimentari prevedono l’esclusione di determinate proteine di origine animale.

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In questo caso è bene assumere proteine vegetali come legumi, soia, tofu, seitan e cereali.

Dieta proteine regole

In una dieta solo proteine valgono le stesse regole per tutti (onnivori, vegetariani e vegani); non saltare mai i pasti, bere almeno due litri d’acqua al giorno e limitare i carboidrati.

Sono da evitare tutti i cibi ricchi di zuccheri e grassi, le bevande gassate e alcoliche, ma anche le proteine ricche di sale come i formaggi stagionati o gli insaccati.

In più è sempre meglio scegliere la frutta e la verdura di stagione e preferire i cereali integrali, in quanto ricchi di fibre e ben capaci di favorire un intestino regolare e a prevenire gli attacchi di fame improvvisi.

Dieta proteica esempio: menu settimanale

Il menu di una dieta proteica prevede solitamente l’assunzione di albumi d’uovo, i quali possono essere montati a neve e zuccherati con dolcificante dietetico come la stevia o l’aspartame.

Molto popolari sono anche i frullati proteici; questi possono essere preparati con le proteine in polvere reperibili nei negozi sportivi o online e si trovano nei gusti più disparati come cioccolato, fragola, cocco.

Le polveri possono essere mischiate ad acqua, yogurt, kefir, latte vaccino o latte vegetale (mandorla, riso, cocco e quant’altro).

Il pranzo e la cena sono solitamente a base di carne o pesce magri con una porzione di verdura conditi con due cucchiaini di olio extra vergine di oliva.

Gli spuntini prevedono invece un frutto o una manciata di frutta secca come mandorle, noci, nocciole, pistacchi, noci di macamia o del Brasile.

In linea di massima bisogna ricordarsi delle seguenti percentuali giornaliere:

  • 30% di proteine (46-50 grammi circa);
  • 40% di carboidrati;
  • 30% di grassi naturali (no burro, lardo o strutto).

Dieta proteica menu

Qui sotto viene indicato un esempio di menu per la nostra dieta proteine:

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Lunedì

Colazione: una tazza di latte parzialmente scremato, caffè con poco zucchero, uova strapazzate con pomodoro
Spuntino: un frutto fresco o muesli
Pranzo: legumi, prosciutto crudo senza grasso, radicchio rosso, pane integrale; oppure pane integrale con verdura (pomodoro, spinaci, funghi)
Merenda: un frutto o uno yogurt magro
Cena: trota o salmone al forno, melanzane o zucchine ai ferri, due fette di pane integrale.

Martedì

Colazione: latte parzialmente scremato, caffè con poco zucchero, fette biscottate, miele; oppure latte con muesli e mirtilli
Spuntino: frutta
Pranzo: tonno, pane integrale, fagiolini lessi; oppure insalata di spinaci, lattuga cetrioli e fagioli
Merenda: frutta
Cena: manzo o agnello ai ferri, broccoli lessi, un panino integrale o zucchine alla griglia.

Mercoledì

Colazione: spremuta d’arancia e tuorlo d’uovo
Spuntino: frutta fresca e secca
Pranzo: fusilli, rucola e speck, bietole lesse, pane integrale; o passato di verdure
Merenda: frutta
Cena: pollo, carpaccio con funghi e grana (occhio alla quantità), spinaci bolliti, olio d’oliva, un panino integrale.

Giovedì

Colazione: una tazza di latte parzialmente scremato o yogurt, caffè, fette biscottate, miele
Spuntino: frutta o gallette di riso
Pranzo: zuppa di lenticchie con carote, cipolla, pomodoro e spinaci
Merenda: frutta;
Cena: insalata caprese e asparagi bolliti o passato di zucca rossa, melanzane, funghi e 40 grammi di riso integrale.

Venerdì

Colazione: una tazza di latte parzialmente scremato, caffè, fette biscottate con marmellata senza zucchero
Spuntino: frutta
Pranzo: riso integrale con piselli e parmigiano, insalata di pomodori e lattuga
Merenda: frutta fresca o muesli
Cena: carne ai ferri, verdura lessa, un panino integrale.

Sabato e domenica

Liberi ma limitare il consumo dei carboidrati. 

Hai mai seguito una dieta proteica? Scrivici la tua esperienza nei commenti!

Un articolo di dimagrire 2.0 pubblicato il 2 Agosto 2019 e modificato l'ultima volta il 3 Agosto 2019

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