La dieta chetogenica fa dimagrire: ecco quello che devi sapere

Sei alla ricerca di un metodo più o meno definitivo per perdere peso e non riesci a destreggiarti tra le innumerevoli proposte che ci bombardano ogni giorno? Oggi ti faremo conoscere un approccio alimentare molto particolare. Il suo successo è dovuto alla capacità di far bruciare in pochissimo tempo i grassi e i chili di troppo: la dieta chetogenica.

In realtà non esiste “una” dieta chetogenica, se hai in mente un piano alimentare ben strutturato: si tratta piuttosto di un approccio che si basa sul consumo moderato di proteine, un alto consumi di grassi benefici e un consumo minimo dei cosiddetti “carboidrati netti”. Questi, altro non sono se non i carboidrati totali ai quali va sottratta la parte di fibre.

Con queste caratteristiche, il corpo viene portato in uno stato detto di “chetosi nutrizionale” che aiuta concretamente il dimagrimento.

Senza dilungarci troppo, in condizioni normali i carboidrati contenuti negli alimenti forniscono al nostro corpo il glucosio, che viene poi impiegato per dare energia alle cellule.

La chetosi è invece il meccanismo attraverso il quale gli organi e i tessuti del corpo, che solitamente non riescono ad impiegare gli acidi grassi liberi, si trovano a poter attaccare direttamente il grasso in eccesso.

Per giungere a questo risultato, il corpo deve trovarsi in condizione di carenza di glucosio, in modo da utilizzare i corpi chetonici.

Proprio l’aumento della concentrazione di corpi chetonici nel sangue (chetogenesi) porta a  quella condizione definita chetosi. Essa promuove la mobilitazione di lipidi dai tessuti di riserva e la loro utilizzazione a scopo energetico, attraverso l’azione su ormoni quali insulina e glucagone. In definitiva, il corpo brucia i grassi di riserva impiegandoli come combustibile.

L’effetto? Dimagrimento assicurato!

Quali sono i benefici della dieta chetogenica?

  1. Si perde molto peso. La dieta chetogenica funziona veramente: lo stato di chetosi che il corpo raggiunge permette di impiegare le riserve di grasso come un vero e proprio carburante per produrre energia.
  2. Ha una funzione antinfiammatoria. Se l’organismo può usare come fonte di combustione sia i grassi sia gli zuccheri, bruciare i grassi è senz’altro preferibile, perché essi rilasciano meno radicali liberi e specie reattive dell’ossigeno. Sono infatti una fonte più pulita.
  3. Abbassa il rischio di cancro. Si tratta di un’affermazione forte, che viene giustificata dai sostenitori della dieta chetogenica con una spiegazione scientifica. Le cellule tumorali, come tutte le altre, impiegano il glucosio come fonte di energia. Tuttavia non hanno la flessibilità delle normali cellule e non riescono ad usare i chetoni per produrre energia. Questo significherebbe che nella condizione di chetosi nutrizionale le cellule cancerogene non hanno più la possibilità di alimentarsi; per questa ragione andrebbero incontro alla morte (così afferma in particolare Dominic D’Agostino).
  4. Riduce il senso di fame. Avere continuamente appetito porta a mangiare e, dunque, a prendere peso. Limitare i carboidrati porta una drastica diminuzione dei morsi della fame e anche questo, certamente, aiuta il dimagrimento. Anche per questo la dieta chetogenica fa dimagrire.
  5. Aumenta la massa muscolare. Le prestazioni atletiche risultano influenzate positivamente dalla dieta chetogenica.
  6. Abbassa l’insulina. Il consumo di carboidrati produce la loro trasformazione in zuccheri. Questo provoca un aumento dei livelli di zucchero nel sangue e, quindi, un picco dei livelli di insulina. Con il passare del tempo, il fenomeno descritto può portare ad insulinoresistenza che potrà infine degenerare in diabete di tipo 2.

Dieta chetogenica: cibi permessi

I principi basilari della dieta chetogenica dimagrante, impiegata cioè per il dimagrimento, sono sostanzialmente due:

Limitazione dei carboidrati: il consumo quotidiano non dovrà superare i 50 grammi al giorno. Questo perché non sarà possibile raggiungere lo stato di chetosi in presenza di un maggiore consumo di carboidrati;

Riduzione dell’apporto calorico giornaliero in misura inferiore a 1200 kcal al giorno: solitamente i piani  di dieta chetogenica non superano le 800-900 kcalorie.

Non bisogna generalizzare: il consumo di proteine non è molto più elevato del “normale” ma si assesta intorno ai 150-120 grammi quotidiani, pari a circa un grammo – un grammo e mezzo di proteine per Kg di peso corporeo. Vanno preferiti gli alimenti poveri di grasso: pesce, carne e yogurt, quest’ultimo in quantità limitate.

La porzione di grassi dovrebbe variare tra 20 e 60 grammi al giorno. Anche in questo caso è fondamentale scegliere le fonti di grasso più salutari; olio di cocco, mandorle, salmone selvaggio, olio extravergine di oliva. L’elevato consumo di grassi salutari porta l’organismo a produrre energia impiegando i grassi come fonte principale di carburante.

Il consumo di verdura è permesso in quantità libera; ovviamente ci riferiamo a broccoli, spinaci, zucchine e a tutte quelle verdure che hanno un basso contenuto di carboidrati. Vanno invece esclusi dalla dieta verdure ad alto contenuto di carboidrati (patate, carote, rape) e la frutta. Rimangono permesse soltanto le bacche per il loro altissimo contenuto di antiossidanti: more, mirtilli e lamponi sono permessi, ma sempre in piccole quantità.

Via libera alle bevande, prima tra tutte l’acqua. È possibile bere il caffè ma senza zucchero e latte. Favorito anche il thé, ricco di nutrienti e antiossidanti.

Dieta chetogenica schema

Il menu da seguire settimanalmente varia in base alle caratteristiche individuali di ciascuno. Bisogna comunque avere in mente che la proporzione classica della dieta chetogenica per dimagrire, tra proteine e grassi da un lato e carboidrati dall’altro è di 4:1.

Un esempio di menu giornaliero?

Colazione

15 g olio di cocco
2 uova
contorno di verdure

Pranzo: 

zucchine bollite; petto di pollo e insalata

Spuntino:

una manciata o due di mandorle

Cena:

carne macinata con verdure di contorno.

Più in generale, ecco alcune alternative per comporre il nostro dieta chetogenica schema quotidiano:

Colazione:

  • Uno yogurt o latte intero
  • Due uova
  • Formaggi
  • Prosciutto
  • Frutta secca

Pranzo:

  • Carne o pesce e verdure (cavolfiore, insalata, finocchio, zucchine, ecc.)
  • Formaggi o uova e verdure
  • Condimento: un cucchiaio di olio d’oliva

Cena:

  • Petto di pollo e verdure (cavolfiore, insalata, finocchio, zucchine, ecc.)
  • Pesce e verdure
  • Formaggi o uova con verdure
  • Avocado o olive con verdure
  • Condimento: un cucchiaio di olio d’oliva

Spuntini:

  • Frutta secca
  • Yogurt intero

N.B. Fare attenzione alla carne rossa e ai grassi animali; evitare i formaggi grassi.
Importantissima l’acqua. La formula giusta? Peso x 3 : 100. Ogni giorno!

Dieta chetogenica effetti collaterali 

La dieta chetogenica fa male? In realtà, purché sia seguita a regola d’arte, è solitamente tollerata. Lo stato di chetosi in cui viene indotto il corpo può provocare alcuni disturbi nei primi giorni di trattamento. Gli effetti tipici vanno dalla nausea al vomito, diarrea, ipoglicemia, acidosi.

Per la possibilità di incontrare questi disturbi è importantissimo rivolgersi ad uno specialista, che potrà dare tutte le indicazioni utili o, se è il caso, sconsigliare questo tipo di dieta se le condizioni personali o le esigenze metaboliche ne impediscono l’efficacia o l’utilità.

Non si può seguire la dieta chetogenica nelle seguenti condizioni:

  • gravidanza e allattamento;
  • insufficienza epatica;
  • insufficienza renale;
  • diabete di tipo I;
  • disturbi mentali;
  • alcolismo;
  • porfiria, angina, infarto miocardico recente.

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