Dieta senza carboidrati: 7 giorni senza pane e pasta

La dieta senza carboidrati è un regime dietetico che prevede l’eliminazione dei principali carboidrati, ossia pasta e pane, alimenti molto ricorrenti sulla nostra tavola. Ma non solo: sono banditi anche cereali integrali, patate, pizze, focacce, dolciumi e anche frutta e verdura.

Si tratta di una versione estrema della dieta a basso contenuto di carboidrati e va seguita con grande cautela. Mentre molti studi dimostrano che ridurre i carboidrati può aiutare a perdere peso e può avere alcuni benefici, eliminare i carboidrati è altamente restrittivo, dannoso per la salute e forse neanche necessario.

In questo articolo ti forniremo le informazioni utili sulla dieta senza carboidrati, valuteremo benefici, svantaggi, alimenti da evitare e infine ti daremo un esempio di menu settimanale per una dieta 7 giorni senza carboidrati.

Dieta senza carboidrati: cosa mangiare?

Abbiamo detto che la dieta senza carboidrati è un modo di mangiare che elimina il più possibile i carboidrati digeribili. Per intenderci, i carboidrati sono la principale fonte di energia del nostro corpo: si trovano in tantissimi alimenti, come pasta, pane, cereali, legumi, frutta, latte, yogurt e prodotti da forno.

Se hai deciso di seguire una dieta priva di carboidrati, dovrai evitare la maggior parte di questi alimenti e consumare invece cibi che contengono principalmente proteine ​​o grassi. Un’alimentazione senza carboidrati comprende alimenti come carne, pesce, uova, formaggio, olio e burro.

Se hai dimestichezza con le diete, avrai capito che la dieta senza carboidrati somiglia alla dieta chetogenica, che riduce i carboidrati sotto i 20-50 grammi al giorno e porta ad assumere oltre il 60% delle calorie giornaliere dai grassi.

Come per la chetogenica e altri tipi di alimentazione che portano alla chetosi nutrizionale, tra cui la dieta Plank, non esiste una regola rigorosa per seguire una dieta zero carboidrati. In base a cosa scegli di mangiare, una dieta senza carboidrati può essere anche più restrittiva della keto.

Alcuni preferiscono aggiungere noci e semi, altri verdure non amidacee, altri ancora frutta ricca di grassi come avocado e cocco. In ogni caso, se vuoi seguire una dieta zero carbo dovrai avere cura di scegliere alimenti che contengono solo una quota minima di carboidrati.

Una dieta senza carboidrati fa dimagrire?

In linea di massima possiamo confermare questa credenza: ridurre i carboidrati può aiutarti a perdere peso. Sostituire zuccheri e carboidrati con altri alimenti permette di assumere meno calorie e quindi fa dimagrire.

Se questo è vero per un periodo di 7 giorni senza carboidrati o al massimo per due/tre settimane, non è ancora chiaro se eliminare i carboidrati permetta di perdere peso anche dopo 6 mesi. Allo stesso tempo, sono contrastanti i pareri sul fatto che la dieta senza carboidrati sia la scelta migliore per perdere peso e rimanere in salute.

Una cosa è certa: se eliminare i carboidrati fa dimagrire, questo non è l’unico metodo che porta a perdere peso velocemente e soprattutto in salute. Bisognerebbe sempre ridurre gradualmente i carboidrati, fermo restando che diminuire l’apporto calorico complessivo resta la scelta preferibile: ogni dieta ipocalorica porta a perdere peso.

Pro e contro di una dieta povera di carboidrati

Come tutti i regimi dietetici, anche la dieta senza pane e pasta ha i suoi pro e contro. In entrambi i casi si tratta dei tipici effetti della dieta chetogenica che andrebbe comunque limitata ad un breve periodo e sempre sotto stretto controllo medico.

Vantaggi della dieta no carboidrati

I principali punti di forza della dieta senza carboidrati sono:

• Dimagrimento rapido;
• Miglioramento del profilo lipidico e glicemico;
• Potenziamento del metabolismo;
• Ringiovanimento delle strutture cellulari.

Gli studi sulle diete a basso contenuto di carboidrati portano a concludere che questo tipo di dieta può avere effetti benefici per numerose condizioni.

Sindrome metabolica: ridurre drasticamente i carboidrati è correlato ad una scarsa probabilità di andare verso la sindrome metabolica, abbassando il rischio di incorrere in ictus, diabete e malattie cardiache.

Salute cardiovascolare: mangiare senza carboidrati può migliorare la salute del cuore e abbassare la pressione sanguigna. In alcune ricerche, le diete low carb hanno dimostrato di ridurre i livelli di trigliceridi nel sangue.

Glicemia e diabete: uno degli effetti più positivi di una dieta senza carboidrati e zuccheri è il controllo della glicemia, con una riduzione drastica del rischio di diabete.

Grasso addominale: secondo alcune ricerche, una dieta senza carboidrati porta a ridurre il grasso addominale, comunemente associato a stati infiammatori e malattie anche serie.

Svantaggi di una dieta zero carboidrati

Passiamo agli effetti collaterali della dieta senza carboidrati:

• Emicrania e difficoltà di concentrazione per la mancanza di carboidrati;
• Stitichezza;
• Sovradosaggio di proteine;
• Debolezza, soprattutto durante i periodi particolarmente intensi;
• Possibilità di recuperare immediatamente i chili persi se non si segue un accurato regime dietetico di mantenimento;
• Affaticamento dei reni.

Parlando di svantaggi, diciamo subito che un’alimentazione povera di carboidrati presenta anche effetti collaterali di una certa entità. Ecco quelli emersi da alcuni studi.

Nutrienti insufficienti: ridurre o eliminare i carboidrati può provocare carenze di vitamine e minerali preziosi, come il potassio, abbondantemente presenti in frutta e verdura.

Affaticamento e bassa energia: Sottrarre al corpo importanti fonti di energia come i carboidrati può portare stanchezza e cali di energia.

Stitichezza: dovendo evitare cereali integrali, la frutta e molte verdure, la dieta senza carboidrati ha un basso apporto di fibre. Questo alla lunga può portare stitichezza, come rivelato da uno studio.

Invecchiamento dei tessuti: Uno studio recentissimo sui topi ha rivelato che la dieta chetogenica fa invecchiare le cellule.

Come seguire una dieta senza carboidrati

Partiamo dal perché seguirla. La risposta è abbastanza semplice: la dieta senza carboidrati ha lo scopo di far dimagrire velocemente. Se invece ti stai chiedendo per quanto tempo si può seguire, la risposta è più complessa.

L’impatto a lungo termine di questo tipo di dieta non è ancora chiaro. Secondo alcune ricerche un aumento eccessivo di proteine potrebbe dare effetti collaterali nel lungo periodo, come la riduzione del calcio. Insomma, se 7 giorni senza carboidrati non danno di regola problemi, periodi più lunghi soprattutto senza controllo medico non sono consigliabili.

Certamente non tutti possono seguire una dieta povera di carboidrati: non è indicata, infatti, per i bambini, per chi soffre di disturbi alimentari, durante la gravidanza e l’allattamento.

Se godi di buona salute e hai deciso di seguire una dieta senza carboidrati, scongiurare le conseguenze negative è importante. Ti consigliamo di seguito alcuni accorgimenti:

• Chiedi SEMPRE il parere di un medico o di un nutrizionista prima di seguire una dieta senza carboidrati;
• Non seguirla per lunghi periodi, perché il corpo ha bisogno della preziosa fonte di energia proveniente dai carboidrati;
• Introduci sempre una minima quantità di carboidrati;
• Concediti un pasto libero alla settimana per non far diventare il regime alimentare troppo restrittivo;
• Evita di seguirla in periodi particolarmente intensi e impegnativi;
• Bevi almeno due litri d’acqua al giorno;
• Consuma il più possibile verdure crude, ricche di fibre amiche dell’intestino;
• Varia il menu giornaliero;
• Reintroduci i carboidrati gradualmente.

Nota bene: in caso di malessere, interrompi immediatamente questo tipo di alimentazione e rivolgiti al tuo medico di fiducia.

Dieta senza carboidrati: cosa mangiare

Gli alimenti permessi in una dieta senza carboidrati solitamente comprendono:

• carne e pollame: manzo, vitello, tacchino, pollo, maiale
• prodotti di origine animale: uova, formaggio, burro
• pesci e frutti di mare: merluzzo, gamberetti, calamari, aringhe, salmone
• verdure non amidacee: zucchine, lattuga, broccoli, cavolfiore, asparagi, rape, peperoni
• frutta ad alto contenuto di grassi: avocado, cocco
• frutta secca: noci, mandorle, nocciole
• caffè, tè, acqua

Di contro, sono numerosi gli alimenti vietati in una dieta senza carboidrati:

• cereali: pasta, pane, riso, orzo, farro
• prodotti da forno: biscotti, crackers, dolciumi di ogni tipo
• verdure amidacee: zucca, patate, piselli, mais
• legumi: fagioli, lenticchie, ceci
• latticini: latte, yogurt
• frutta: mele, pere, banane, fragole, kiwi
• bibite zuccherate, gassate e alcoliche
• condimenti: ketchup, salsa barbecue

Dieta senza carboidrati menu settimanale

A questo punto dovresti avere le idee abbastanza chiare. Se hai deciso di sperimentare gli effetti di una settimana senza carboidrati, ti diamo subito un esempio più concreto di menu settimanale.

Un menu di 7 giorni senza carboidrati è ricco di verdure, uova, carne magra preferibilmente bianca come pollo, tacchino e coniglio, pesce magro come merluzzo, nasello, platessa, sogliola. Sono messi al bando ovviamente zuccheri e carboidrati: si tratta di una dieta senza pasta e pane, ma anche senza biscotti, prodotti da forno, frutta e verdure amidacee.

Se proprio non riesci a rinunciare ai carboidrati per molti giorni, una possibile soluzione è optare per una Carb cycling diet che prevede una maggiore quota di carboidrati in alcuni giorni della settimana.

Per quanto riguarda i grassi, è preferibile usare al massimo 3-4 cucchiaini di olio extravergine di oliva al giorno. Puoi mangiare anche della frutta secca non salata o zuccherata, ma occhio alle quantità perché molto calorica.

Il nostro consiglio è quello di evitare assolutamente burro, lardo, strutto, insaccati, ma anche formaggi stagionati e ricchi di grassi. Usa modeste quantità di sale, perché un eccesso di sale causa ritenzione idrica e facilita la formazione della cellulite.

In questa dieta senza carboidrati e zuccheri, ovviamente, se desideri bere tè o caffè dolcificati non devi usare lo zucchero ma al massimo un dolcificante naturale come la stevia.

Dopo queste premesse, ti forniamo un esempio di dieta menu settimanale senza carboidrati per 7 giorni. Come sempre, ricorda di consultare il tuo medico o uno specialista della nutrizione per assicurarti che non ci siano controindicazioni ad un’alimentazione senza carboidrati.

Se vuoi conoscere meglio le opzioni offerte da questo tipo di alimentazione, ecco il menu di 7 giorni per la dieta senza carboidrati pdf che potrai scaricare o stampare:

Esempio dieta senza carboidrati – giorno 1

• Colazione: 2 uova, avocado a fette
• Pranzo: carne magra alla piastra con due cucchiaini d’olio extra vergine d’oliva + radicchio in insalata
• Spuntino: formaggio
• Cena: pesce magro al vapore + verdura bollita condita con un cucchiaino d’olio extra vergine d’oliva

Esempio dieta senza carboidrati – giorno 2

• Colazione: pancetta, avocado
• Pranzo: tacchino alla griglia + zucchine grigliate o bollite condite con un cucchiaino d’olio extra vergine d’oliva
• Spuntino: 20 grammi di noci
• Cena: pesce magro al cartoccio e pomodorini

Esempio di dieta senza carboidrati – giorno 3

• Colazione: 30 grammi di frutta secca, formaggio
• Pranzo: vitello alla griglia + insalata mista condita con un cucchiaino d’olio extra vergine d’oliva
• Spuntino: avocado
• Cena: braciola di maiale + melanzane grigliate

Esempio dieta senza carboidrati – giorno 4

• Colazione: 2 uova, pancetta
• Pranzo: merluzzo + insalata di cetrioli con un cucchiaino d’olio extra vergine d’oliva
• Spuntino: 10 grammi di noci o altra frutta secca
• Cena: pesce magro alla piastra + asparagi

Esempio di dieta senza carboidrati – giorno 5

• Colazione: salsiccia di pollo
• Pranzo: frittata di albumi d’uovo + insalata condita con due cucchiaini di olio extravergine d’oliva
• Spuntino: 10 grammi di mandorle
• Cena: petto di pollo arrostito + pomodorini conditi con un 1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva

Esempio dieta senza carboidrati – giorno 6

• Colazione: prosciutto cotto, 20 grammi di noci
• Pranzo: manzo alla piastra + pomodori in insalata e due cucchiaini di olio extravergine d’oliva
• Spuntino: arachidi
• Cena: merluzzo lesso, insalata e pomodori conditi con un cucchiaino di olio extravergine d’oliva

Esempio dieta senza carboidrati – giorno 7

• Colazione: bresaola e rucola, formaggio
• Pranzo: libero
• Spuntino: 10 grammi di frutta secca a piacere
• Cena: tacchino alla piastra + insalata mista condita con un cucchiaino di olio extravergine d’oliva

Pasta senza carboidrati

Se proprio non riesci a rinunciare alla pasta, devi sapere che esiste anche una pasta senza carboidrati. Non parliamo di quei pasti studiati per esigenze nutrizionali particolari, come la pasta proteica. Di cosa si tratta allora?

Meglio conosciuta con il nome di shirataki, questo tipo di pasta senza carboidrati ha origini asiatiche ed è a base di radice di konjac, meglio nota come glucomannano, conosciuto per le sue proprietà dimagranti e ottimo sostituto delle farine tradizionali.

Si presenta sotto forma di noodles, spaghetti, tagliatelle o riso ed è pressoché senza calorie (100 grammi hanno un apporto di sole 20 calorie). Inoltre, non contenendo glutine risulta facilmente digeribile per tutti.

In più è ricca di minerali amici del transito intestinale e per questo motivo è bene non eccedere con l’uso. Dà il meglio di sé se cucinata secondo le ricette orientali, ossia utilizzando la wok e aggiungendo gamberi, soia e pollo.

Controindicazioni di una dieta senza carboidrati

Una dieta priva di carboidrati incoraggia un apporto elevato di grassi e proteine. Tra i pro, questa dieta può velocizzare la perdita di peso e migliorare il controllo sulla glicemia. Bisogna dire però che questi effetti si possono raggiungere anche senza eliminare i carboidrati in modo drastico.

La dieta povera di carboidrati può anche ridurre i livelli di energia e aumentare il rischio di carenze nutrizionali. Se 7 giorni senza carboidrati possono attutire il colpo, una dieta equilibrata è sempre la soluzione preferibile.

Dieta senza zuccheri e carboidrati: chi deve evitarla

La dieta senza carboidrati deve essere assolutamente evitata da alcune persone e più precisamente:

• Pazienti con disturbi mentali;
• Donne in stato di gravidanza e allattamento;
• Pazienti affetti da insufficienza renale ed epatica;
• Pazienti affetti da diabete di tipo I;
• Persone dipendenti da alcol e sostanze tossiche;
• Pazienti affetti da angina, porfiria e reduci da infarto.

In ogni caso, sia che tu abbia deciso di seguire una dieta senza carboidrati menu settimanale o semplicemente voglia provare 7 giorni senza carboidrati, devi sapere che è fortemente sconsigliato il fai da te. Come sempre, rivolgiti ad un nutrizionista o al tuo medico di fiducia per capire se intraprender un regime alimentare non equilibrato.