Carb cycling diet: dimagrire senza rinunciare alla pasta

La Dieta Carb Cycling consiste nel mangiare più carboidrati solo in determinati giorni della settimana. Attualmente è considerata uno dei migliori piani dietetici per perdere peso velocemente e aumentare la massa muscolare. Il motivo? Ciclizzare i carboidrati stimola alcune funzioni digestive e metaboliche che hanno un impatto positivo sul controllo del peso.

Avrai già sentito dire che il metabolismo è molto simile a un fuoco: se lo alimenti con gli ingredienti giusti, continua a bruciare. Al contrario, non dargli carburante per troppo tempo farà sì che il fuoco si indebolisca e si spenga. Mangiare carboidrati al momento giusto ripristina il nostro “termostato metabolico”, permettendo al corpo di creare ormoni benefici (come la leptina e gli ormoni tiroidei) che mantengono l’appetito sotto controllo e il metabolismo alto. Tuttavia, come tutti sappiamo, troppi zuccheri possono avere l’effetto opposto e causare un aumento di peso.

Ma qual è la chiave della carb cycling diet, il segreto che la rende diversa dagli altri piani? Ciclizzare carboidrati significa aumentarne l’assunzione solo al momento giusto e nelle giuste quantità. E a differenza di altri piani dietetici restrittivi, scoraggianti e travolgenti, una dieta carb cycling fa dimagrire, è facile da seguire e si adatta anche a un programma di allenamento intenso.

Che cos’è la Carb Cycling Diet?

La dieta Carb cycling è un tipo di dieta che prevede di mangiare più carboidrati in determinati giorni della settimana. Negli altri giorni, invece, bisognerà tagliare questi nutrienti, per ottenere una perdita di peso più facile e veloce.

In altre parole, seguire un programma alimentare che prevede la ciclizzazione dei carboidrati significa mangiare quantità adeguate di carboidrati (non trasformati e ricchi di nutrienti) a giorni alterni, o ogni pochi giorni. È anche possibile alternare la loro assunzione su base settimanale o mensile.

Le Carb cycling diet sono popolari da decenni tra culturisti, modelli di fitness e alcuni tipi di atleti. Il perché è semplice da capire. I carboidrati sono la prima fonte di carburante del corpo; si traformano facilmente in glucosio e glicogeno, che alimentano le cellule e aiutano a creare ATP (energia). Per questo motivo, rinunciare al loro prezioso apporto è difficile e spesso dannoso.

Il metabolismo aumenta e diminuisce in base al consumo di calorie e dei diversi macronutrienti. E alcuni studi hanno scoperto che un’adeguata assunzione di carboidrati migliora le prestazioni sportive. Consumarli nelle giuste quantità può anche aiutare a controllare l’appetito, aumentare la sazietà e prevenire fame nervosa e senso di privazione.

Ogni programma di ciclizzazione carboidrati è diverso e deve essere personalizzato secondo l’obiettivo principale, come perdita di peso o aumento muscolare. In ogni caso, la maggior parte delle diete carb cycling si sviluppa intorno a uno – tre giorni alla settimana in cui è permesso consumare più cibi ricchi di carboidrati. Nei giorni a basso apporto, si preferiscono alimenti come verdure non amidacee, carni, pesce, uova e grassi sani.

Alcuni programmi di Carb Cycling Diet includono anche una “giornata di sgarri” per ricompensare l’impegno; il tutto, senza inutili sensi di colpa.

Carb cycling diet e dieta chetogenica

Come sappiamo la dieta chetogenica ha un bassissimo contenuto di carboidrati, o addirittura ne è priva. Le persone che seguono una dieta keto iniziano a bruciare i grassi come carburante anziché i carboidrati. Questo accade quando qualcuno entra nello stato metabolico chiamato chetosi nutrizionale, in cui il corpo produce corpi chetonici e li utilizza come fonte di energia alternativa.

Non perderti  Dieta brasiliana: perdi fino a 12 chili in un mese!

La maggior parte delle diete chetogeniche riduce i carboidrati netti a circa 30-50 grammi al giorno o anche meno. Questo può essere molto vantaggioso per ridurre la fame, eliminare i cibi spazzatura, dimagrire e persino ridurre i sintomi di molte malattie infiammatorie (come il cancro e il diabete). Alcuni studi mostrano che alcuni atleti sperimentano miglioramenti in termini di energia e prestazioni quando seguono una dieta chetogenica.

Sono in tanti, comunque, quelli che trovano difficile attenersi a una dieta di questo tipo. È proprio questo uno dei motivi che ci potrebbe spingere a prendere in considerazione una dieta a ciclo di carboidrati. In definitiva, non è altro che una dieta chetogenica ciclica in cui si aumenta l’assunzione di carboidrati (e talvolta le calorie in generale) circa 1-2 volte a settimana per attutire gli effetti collaterali della chetosi.

È possibile ciclizzare i carboidrati e rimanere in chetosi? È vero che seguire un piano ciclico ci farà entrare e uscire dallo stato di chetosi, ma questo non è negativo. Ha infatti immensi benefici metabolici e può essere anche psicologicamente gratificante, perché aumenta la flessibilità alimentare.

Carb cycling funziona: benefici per la salute

Perché è meglio scegliere una dieta ciclica invece di seguire una dieta chetogenica tradizionale?

Entrambe le soluzioni hanno i loro vantaggi. Diciamo subito che mantenere i carboidrati nella dieta nei giorni intermittenti aiuta a compensare gli effetti collaterali della chetosi, anche se questo potrebbe rallentare la perdita di peso. Insomma, se cerchi risultati rapidi la chetogenica potrebbe essere la soluzione migliore; tuttavia, se preferisci una dieta più sostenibile e da prolungare per più tempo, una dieta ciclica è l’opzione perfetta. Anche perché questo tipo di regime alimentare non provoca la fatica e l’irritabilità che sono invece proprie di diete simili.

Ecco alcuni dei vantaggi prodotti dalla dieta carb cycling:

  • preserva la massa muscolare e previene l’atrofia muscolare
  • aiuta il recupero muscolare dopo gli allenamenti
  • aumenta la perdita di peso e riduce la percentuale di grasso corporeo
  • impedisce l’abbassamento del tasso metabolico perché aumenta i livelli di peptina
  • compresa la flessibilità e una varietà di cibi sani
  • permette di mantenere i nostri pasti preferiti
  • dà più energia
  • previene la fame nervosa e l’affaticamento
  • aiuta a prevenire gli squilibri ormonali

Come strutturare la ciclizzazione dei carboidrati

Ora che conosciamo i benefici di una dieta ciclica, come si struttura la ciclizzazione dei carboidrati?

Variare l’assunzione di carbo durante la settimana significa alternare giorni a basso contenuto con giorni in cui il contenuto è, invece, alto. Ricordiamo che mangiare più carboidrati e calorie ci dà una spinta metabolica, mentre mangiarne di meno rallenta il tasso metabolico. Tuttavia, ridurrli solo per alcuni giorni è proprio ciò che favorisce la perdita di peso.

Come sempre, consigliamo di rivolgersi ad un nutrizionista per un piano personalizzato. In ogni caso, per dare un’idea di programma di ciclizzazione dei carboidrati, forniamo di seguito un esempio tipico di piano alimentare.

  • Lunedì: giorno a basso contenuto (low carb)
  • Martedì: giorno a basso contenuto di carboidrati
  • Mercoledì: giorno ad alto contenuto di carbo
  • Giovedì: giornata a basso contenuto di carboidrati
  • Venerdì: giornata a basso contenuto di carboidrati
  • Sabato: giorno ad alto contenuto di carboidrati / ricompensa opzionale in cui poter godere un pasto “libero”
  • Domenica: giornata low carb
Non perderti  Riso in bianco per dimagrire: perdi 4 chili in una settimana

Quanti carboidrati e calorie bisogna assumere nei giorni ad alto contenuto? Dipende dalla corporatura, dal genere, dall’età, dal livello di attività e dagli obiettivi. Le donne di solito si attengono all’intervallo di 1.500-2.000 calorie per tutta la settimana; gli uomini in genere rimangono entro un intervallo di circa 1.800-3.000 calorie. In ogni caso non bisognerebbe mai scendere sotto le 1.500 calorie al giorno; porterebbe a un drastico rallentamento metabolico e a sentire i morsi della fame.

La differenza tra i giorni ad alto e a basso contenuto dovrebbe assestarsi intorno alle 400-600 calorie. I giorni “alti” potrebbero includere 200-300 grammi di carboidrati, mentre i giorni “bassi” potrebbero includerne 75-150 grammi (a volte anche solo 50).

Carb cycling dieta menu

Arriviamo ad illustrare un possibile menu ciclico, da non interpretarsi come un piano alimentare personalizzato ma come uno schema illustrativo per farci comprendere l’andamento di questa magica dieta.

Mercoledì / sabato (giorni ad alto contenuto di carboidrati)

Colazione: 2 fette biscottate con 2 cucchiaini di marmellata e mezzo avocado; oppure frullato con 150 ml di latte di riso o mandorla, 250 grammi di frutta di stagione e 3 mandorle

Pranzo: 60 grammi di riso integrale o pasta integrale con verdure; 100 grammi di pesce magro; verdura cotta o cruda 200 grammi; un cucchiaino di olio

Cena: 50 grammi di riso integrale o pasta integrale; affettati 125 grammi o albumi 150 grammi; 200 grammi verdura cotta o cruda; olio un cucchiaino

Lunedì / martedì / giovedì / venerdì / domenica

Colazione: 30 grammi di prosciutto cotto e 2 noci; oppure 1 fetta di pane proteico + una fetta di bresaola o prosciutto cotto; oppure 1 yogurt greco da 170 grammi con una spolverata di cacao amaro; un caffè

Pranzo: a scelta 2 uova strapazzate / carne bianca 220 grammi / pesce 220 grammi; contorno di verdura cotta o cruda 200 grammi; 20 grammi olio e.v.o

Cena: a scelta tra pesce magro o grasso 220 grammi (grigliato; al forno; al cartoccio), affettato magro 100 grammi, carne bianca 220 grammi o carne rossa 220 grammi (una volta a settimana); contorno di verdue cotte o crude 200 grammi; condire con 20 grammi di olio e.v.o.

Qualche consiglio per ottenere risultati dalla Carb cycling diet

Fai sempre colazione, includendovi proteine ​​e fibre per mantenere il senso di sazietà.

Mangia cibi densi di nutrienti, indipendentemente dal tipo di giornata. Mangia cibi sani come verdure a foglia verde, verdure non amidacee, proteine ​​​​pulite e grassi sani come avocado, olio d’oliva e olio di cocco.

Evita di assumere calorie extra, soprattutto se il tuo obiettivo è la perdita di peso. Bevi principalmente acqua naturale, tisane, caffè non zuccherato.

Gli alimenti più salutari da includere nei pasti sono i carboidrati complessi e non trasformati, come patate dolci; avena, quinoa, grano saraceno, amaranto e riso integrale; frutti interi; fagioli e legumi; dolcificanti naturali come il miele grezzo.

Meglio evitare cibi elaborati ed alimenti ad alto indice glicemico, compresi quelli fatti con farina bianca o prodotti a base di farina di frumento; zucchero da tavola aggiunto; latticini convenzionali; pane e altri cereali lavorati come pasta, snack zuccherati come biscotti e torte; e poi ancora la maggior parte dei cereali in scatola, bevande zuccherate, gelati e pizza.

Altre fonti salutari di carboidrati includono verdure come funghi, pomodori, carote, broccoli, cavoli, cavoletti di Bruxelles, spinaci, cavoli, alghe, peperoni.

Non perderti  Cavolo nero: ecco il Superfood dalle 1000 proprietà benefiche

Le scelte alimentari sane ad alto contenuto proteico ma a basso contenuto di carboidrati o senza includono carne allevata con erba; pollame allevato al pascolo e uova da allevamenti a terra; proteine in polvere a base di brodo di ossa; pesce pescato in natura; frattaglie e latticini crudi, come il formaggio di capra crudo.

I grassi sani includono olio di oliva, olio di cocco, burro vegetale, noci e semi.

Ciclizzare i carboidrati fa bene alle donne?

Una dieta senza carboidrati, soprattutto se seguita per molto tempo, non sempre è adatta a tutti. Ad esempio, è certamente sconsigliata alle donne con squilibri ormonali o disturbi della tiroide, così come alle persone sottopeso o molto atletiche.

Per le donne il problema si pone soprattutto per le diete estreme come la dieta chetogenica, dato che gli ormoni femminili tendono ad essere più sensibili alla maggior parte dei cambiamenti nella dieta e nello stile di vita. Ciò è dovuto alla sensibilità del sistema dell’asse ipotalamo-ipofisi-surrene che risponde allo stress, inclusa la restrizione di calorie e carboidrati.

Tuttavia, alcuni studi hanno dimostrato che le carb cycling diet se fatte correttamente possono essere indicate anche per le donne, soprattutto se in premenopausa o menopausa. Aiutano infatti ad ottenere perdita di peso, migliore controllo della glicemia e maggiore qualità del sonno. Contribuiscono inoltre alla riduzione dei sintomi della menopausa, come vampate di calore o sudorazioni notturne.

Questo approccio alimentare può aiutare a prevenire problemi ormonali legati a bassi livelli di leptina e basso apporto calorico, come la diminuzione della produzione di estrogeni e l’ipotiroidismo. Secondo alcuni studi, la dieta ciclica può anche aiutare a prevenire riduzioni a lungo termine del dispendio energetico a riposo.

Un modo per migliorare i risultati è quello di concentrarsi sul consumo di cibi alcalinizzanti e ricchi di nutrienti; avocado, verdure a foglia verde o altre verdure non amidacee, cibi fermentati, fonti proteiche pulite. Una dieta alcalina è quella che include cibi integrali che hanno effetti positivi sui livelli di pH del sangue e delle urine, abbassando l’acidità. Ecco, proprio una dieta alcalina a basso contenuto di carboidrati avvantaggia le donne. Promuove infatti la perdita di peso, la disintossicazione e la salute del cuore: rende le ossa più forti, riduce l’infiammazione e inverte le carenze nutrizionali.

Rischi ed effetti collaterali

Se un programma alimentare di carb cycling diet è molto diverso da quello a cui sei abituato, aspettati che il tuo corpo impiegherà del tempo per adattarsi. Potresti sperimentare alcuni effetti collaterali, ma sono assolutamente normali e probabilmente scompariranno entro una o due settimane. Quali?

  • Stanchezza
  • Voglia di dolci
  • Costipazione o gonfiore
  • Debolezza durante gli allenamenti
  • Insonnia
  • Irascibilità

Se questi effetti collaterali durano più di una o due settimane, ciclizzare carboidrati forse non fa per te. Ognuno è diverso quando si tratta della reazione ai diversi piani alimentari. Fattori come l’età, il livello di attività, il peso corporeo e la predisposizione genetica di una persona influenzano tutti quando seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati. Come sempre, è bene ascoltare il proprio corpo: se una dieta non fa per noi, meglio non insistere.

Hai mai provato questa dieta o ne hai mai sentito parlare?

Un articolo di Gaia Sorrentini pubblicato il 4 Ottobre 2021 e modificato l'ultima volta il 17 Ottobre 2021

Gaia Sorrentini

Laureata in Scienza della Nutrizione Umana, sin da giovanissima ha manifestato una vera e propria passione per la nutrizione e la naturopatia e il percorso di studi intrapreso ha costituito l'epilogo delle sue passioni. La sua idea di Dimagrire è fortemente legata alla sana alimentazione e da qui il motto "Dimagrire 2.0: chi mangia sano è a metà dell'opera".

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *