La Dieta Dash è nata negli Stati Uniti negli anni ’90 ma solo da poco tempo ha iniziato a farsi conoscere anche in Italia. E’ molto seguita e moltissimi la considerano una delle migliori diete al mondo perché permette di dimagrire ma non solo: la dieta Dash combatte l’ipertensione senza l’aiuto di farmaci.
Dash è l’acronimo di “Dietary Approaches to Stop Hypertension”, che in italiano significa “Approcci Dietetici per Bloccare l’Ipertensione”. L’ipertensione arteriosa è uno stato costante in cui la pressione arteriosa è più alta rispetto ai valori normali: in particolare, la diastolica è più elevata di 90 mmHg e quella sistolica supera i 140 mmHg.
La Dieta Dash mira a ripristinare e mantenere valori normali di pressione arteriosa in tutte quelle persone che conducono uno stile di vita poco sano e seguono una dieta sregolata. Per la sua salubrità, la Dieta DASH si è confermata tra le migliori diete 2024 per la rivista US News, seconda solo alla dieta mediterranea.
I suoi principi base sono:
- Attività fisica costante;
- Eliminazione di fattori di rischio come fumo, alcool, sovrappeso;
- Sonno adeguato e riduzione al minimo dei fattori di stress;
- Dieta povera di sodio e ricca di nutrienti benefici per regolare la pressione arteriosa.
Le regole della Dieta Dash
Sembrano tante, in realtà le regole della dieta DASH sono i noti principi basilari per una vita sana. Eccole:
1. Riduci drasticamente il sodio nella dieta. E’ necessario usare poco o niente il sale da cucina come condimento, sostitendolo con spezie e aromi Inoltre occorre evitare o limitare al minimo i cibi ricchi di sodio come salumi e insaccati, formaggi stagionati, snacks, salse confezionate, dadi da cucina;
2. Consuma frutta e verdura in grandi quantità; no a verdure e minestre precotte, bisogna preferire verdura fresca di stagione;
3. Cereali integrali e legumi vanno preferiti: sono alimenti a basso indice glicemico e aiutano a controllare l’insulina;
4. Largo spazio a pesce azzurro, frutta secca oleosa e olio extravergine di oliva: contengono acidi grassi polinsaturi che agiscono in modo benefico sul sistema cardiocircolatorio;
5. Preferisci cibi ricchi di magnesio e potassio: hanno un effetto positivo sulla regolazione della pressione sanguigna;
6. Evita grassi saturi e zuccheri semplici: vanno perciò limitate al minimo le carni rosse ed eliminate le carni grasse, gli insaccati, i dolci e in generale lo zucchero;
7. Al bando tutti gli alimenti conservati sotto sale, in salamoia e affumicati;
8. Bevi 1,5-2 litri di acqua al giorno, con preferenza per le acque oligominerali;
9. Fai almeno 30 minuti di attività fisica al giorno ad intensità moderata: è sufficiente una passeggiata a passo sostenuto. L’esercizio fisico è necessario per abbassare la pressione sanguigna e rafforzare gli effetti benefici della dieta Dash.
Altre raccomandazioni sul sale
Il sale ha un ruolo fondamentale nei problemi di pressione sanguigna. Oltre a sostituire i cibi ricchi di sodio e quelli confezionati con alimenti freschi, dovrai fare molta attenzione al sale che aggiungi alle pietanze. Un cucchiaino da caffè contiene 2,3 grammi di sodio. Le persone che soffrono di ipertensione non devono superare i tue terzi di questa quantità, cioè 1,5 grammi al giorno. Per questa ragione, non aggiungere sale ai piatti; preferisci piuttosto spezie e aromi. Una dritta? Il succo di limone insaporisce molto di più senza rischi per la tua salute. Provare per credere!
La Dieta Dash fa dimagrire?
Si può seguire la Dieta DASH per dimagrire. Per questo scopo è molto efficace: è ricca di alimenti a basso contenuto calorico, permette un ottimo apporto di acqua e fibre e, soprattutto, è povera di zuccheri e favorisce i grassi insaturi e polinsaturi. Tra i motivi per cui è consigliata abbiamo inoltre che la perdita di peso sarà graduale ed equilibrata e aiuterà il recupero di uno stato di salute ottimale. Infatti, tiene sotto controllo colesterolo e picchi di insulina.
Seguendo questo regime alimentare con un apporto quotidiano di 1400 calorie, si stima che in un mese In un mese possano perdersi circa 4 chili senza gare grandi sacrifici e mantenendo costante la pressione arteriosa.
Dieta Dash menu per una settimana
Ecco lo schema da seguire per una settimana, che è possibile adattare anche ad un periodo di 4 settimane ruotando i giorni. Ovviamente, come ogni programma alimentare, anche questo andrà concordato con il proprio medio di fiducia.
Lunedì
Colazione: 1 yogurt, un centrifugato di ananas fresco, 3 fette biscottate integrali con 30 grammi di marmellata, tè verde o caffè senza zucchero
Spuntino: 1 frutto fresco di stagione
Pranzo: 200 grammi di insalata verde e pomodori, un panino integrale con hamburger di carne magra da 80 grammi, una spremuta di arancia fresca
Merenda: uno yogurt
Cena: 200 grammi di spinaci al vapore; zuppa con 60 gr di legumi (scelti tra ceci, lenticchie o fagioli) e 3 cucchiai di salsa di pomodoro e spezie; 60 grammi di ricotta vaccina
Martedì
Colazione: 150 grammi di latte scremato, 30 grammi di cereali integrali o muesli, una spremuta fresca di arancia, tè verde o caffè senza zucchero
Spuntino: 1 frutto fresco di stagione
Pranzo: insalata mista con verdure di stagione (lattuga, pomodori, carote, sedano, finocchi e cetrioli), 150 grammi di petto di pollo ai ferri, 30 gr di pane integrale
Merenda: 1 yogurt, 2 noci o 6 mandorle
Cena: 150 grammi di finocchi cotti al vapore, 60 grammi di pasta integrale con verdure di stagione e un cucchiaino di parmigiano grattugiato, una mela
Mercoledì
Colazione: una banana o altro frutto di stagione frullato con 150 grammi di latte scremato; tè verde o caffè senza zucchero.
Spuntino: 1 yogurt magro bianco, 2 noci o 4 mandorle secche
Pranzo: insalata con 100 grammi di carote e 100 grammi di sedano in pinzimonio (2 cucchiaini d’olio extravergine d’oliva e spezie a piacere, senza sale); un panino integrale o 2 fette di pane integrale o ai cereali spalmato con un velo di ricotta o formaggio magro tipo crescenza; 50 grammi di petto di pollo, una fetta di insalata e una di pomodoro fresco
Merenda: 1 frutto fresco di stagione o anche una spremuta
Cena: 200 grammi di spinaci saltati in padella; 160 grammi di orata o dentice; 100 grammi di patate al forno con rosmarino
Giovedì
Colazione: 150 ml di latte con 40 grammi di crusca d’avena; 2 kiwi o 2 prugne; tè verde o caffè senza zucchero
Spuntino: 1 yogurt bianco
Pranzo: 200 grammi di insalata verde mista di stagione (cetrioli, crescione, lattuga, belga, scarola, songino), 80 grammi di riso integrale con verdure (carciofi), una mela
Merenda: un centrifugato di frutta o verdura fresca di stagione, 2 noci o 6 mandorle
Cena: 200 grammi di verdure miste al vapore o alla griglia, 150 grammi di petto di tacchino arrostito, un’arancia
Venerdì
Colazione: uno yogurt magro alla frutta, 30 grammi di pane integrale tostato con 2 cucchiaini di marmellata di frutta, tè verde o caffè senza zucchero
Merenda: 1 frutto di stagione
Pranzo: insalata abbondante di lattuga, carote, sedano, pomodori; un panino o 2 fette di pane integrale tostato; 60 grammi di prosciutto cotto e 30 grammi di formaggio fresco magro (tipo ricotta o crescenza), una fetta di ananas fresco
Merenda: uno yogurt con 2 noci o 6 mandorle
Cena: 200 grammi di bieta lessata o al vapore; 60 grammi di pasta integrale con pomodorini freschi e spezie; una pera
Sabato
Colazione: 150 ml di latte scremato, 30 grammi di cereali integrali, 2 kiwi, tè verde o caffè senza zucchero
Spuntino: 1 yogurt
Pranzo: 200 grammi di broccoli al vapore; 120 grammi di pesce spada alla griglia; 30 grammi di pane integrale
Merenda: 1 frutto di stagione, 4 mandorle
Cena: 1 finocchio e 2 coste di sedano in pinzimonio; 60 grammi di riso integrale con 80 grammi di gamberi; macedonia di frutta
Domenica
Colazione: 1 yogurt bianco o ai cereali, una banana, 2 biscotti secchi integrali, tè verde o caffè senza zucchero
Spuntino: 2 cucchiai di mandorle e noci secche
Pranzo: 200 grammi di insalata; 70 grammi di lasagne verdi condite con besciamella senza burro (preparata con latte e farina), piselli, prosciutto cotto a cubetti, verdure miste e due cucchiaini di parmigiano grattugiato, 150 grammi di pomodoro con basilico fresco
Merenda: centrifugato di carote e sedano
Cena: 150 grammi di bietole o finocchi al vapore; 150 grammi di filetto di trota o merluzzo alla griglia o al forno, 1 patata al cartoccio (con la buccia), 1 coppetta di frutti di bosco senza zucchero.
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