La dieta Dukan è un regime alimentare controllato ricco di proteine e particolarmente povero di carboidrati suddiviso in quattro fasi ben delineate. Non possiamo non parlarne nella nostra rubrica dedicata alle diete, per la sua notorietà e il fortissimo seguito che ancora oggi, dopo anni, continua ad avere.
La sua creazione si deve al Dr. Pierre Dukan, un medico francese specializzato nella gestione del peso; la dieta Dukan ha fatto il suo esordio negli anni ‘70 ed è stata ispirata da un paziente in forte sovrappeso che era disposto a rinunciare a qualsiasi cibo pur di perdere peso tranne che alla carne.
In seguito ad una serie di successi ben documentati dal medico che l’ha inventata, la dieta Dukan è salita agli onori della cronaca a partire dai primi anni del nuovo millennio, dopo la pubblicazione del libro “La Dieta Dukan”. Diffuso in ben 32 Paesi in tutto il mondo, il libro del Dr. Dukan è diventato un vero e proprio bestseller, invogliando le persone con problemi di controllo del peso a dare una svolta alla loro vita senza sacrifici eccessivi (lo trovi qui).
La Dukan è una dieta proteica e può essere considerata una sorta di “costola” di altri due famosi tipi di regime alimentare controllato, ovvero, la dieta Atkins e la dieta Stillman.
In cosa consiste la dieta Dukan?
Prima di approfondire il funzionamento della dieta Dukan, è opportuno conoscerne l’obiettivo principale, ovvero, il raggiungimento del peso corporeo ideale senza instillare nell’individuo un senso di “fame” deleterio per la salute fisica e psicologica.
Il calcolo del peso ideale avviene secondo una serie di fattori, come l’età, la corporatura, lo stato di salute e l’andamento della massa corporea nel corso degli anni precedenti all’inizio della dieta Dukan.
Le fasi della dieta Dukan
L’aspetto forse più interessante di questo regime alimentare controllato risiede nella sua suddivisione in fasi (quattro in tutto) che rappresentano un vero e proprio percorso verso il raggiungimento del peso corporeo ideale.
Il tempo di “permanenza” all’interno di una determinata fase dipende da quanti chili si devono perdere per raggiungere il già citato peso ideale.
Queste sono le quattro fasi della dieta Dukan:
- Fase di attacco (1–7 giorni): si tratta della fase iniziale del percorso di dimagrimento. In questo lasso di tempo, ci si concentra sull’assunzione di proteine magre coadiuvate dall’ulteriore assunzione di un paio di cucchiai di crusca al giorno.
- Fase di crociera (1–12 mesi): in questa fase si alternano proteine magre e verdure non amidacee, il tutto sempre coadiuvato da un paio di cucchiai di crusca al giorno.
- La fase di consolidamento (5 giorni ogni 500gr persi nelle fasi 1 e 2): in questa fase, l’individuo può assumere proteine e verdure magre in modo illimitato, una quantità limitata di carboidrati e grassi e circa due cucchiai e mezzo di crusca al giorno.
- Fase di stabilizzazione (indefinita): in questa fase si tratta, in buona sostanza, di seguire le linee guida della fase di consolidamento allentando un po’ le regole fino a che non si riesce a mantenere inalterato il peso forma.
Alimenti da includere ed evitare secondo la dieta Dukan
Ogni fase della dieta Dukan ha il proprio schema alimentare e un elenco di cibi consentiti e vietati. Ecco cosa è possibile mangiare durante ciascuna fase.
Fase di attacco
La fase di attacco si basa principalmente su una dieta chetogenica, con cibi ad alto contenuto proteico. Si aggiungono poi alcuni extra che forniscono un apporto calorico minimo, ovvero:
- Manzo magro, vitello, cervo, capriolo e altra selvaggina
- Carne di maiale magra
- Pollame senza pelle
- Fegato, reni e lingua
- Pesce e crostacei (tutti i tipi)
- Uova
- Prodotti lattiero-caseari non grassi come latte, yogurt e ricotta
- Tofu e tempeh
- Seitan, un sostituto della carne a base di glutine di frumento
- Almeno 1,5 litri di acqua al giorno (obbligatorio)
- 9 grammi di crusca d’avena al giorno (obbligatorio)
- Dolcificanti artificiali illimitati, spaghetti shirataki e gelatina dietetica
- Piccole quantità di succo di limone e sottaceti
- 1 cucchiaino (5 ml) di olio
Fase di crociera
Durante il primo giorno, le persone che si sottopongono al regime alimentare controllato devono consumare gli stessi alimenti previsti per la fase di attacco. Il secondo giorno, invece, sono ammessi, oltre ai cibi della fase di attacco, le seguenti verdure:
- Spinaci, cavoli, lattuga e altre verdure a foglia verde
- Broccoli, cavolfiori, cavoli e cavoletti di Bruxelles
- Peperoni
- Asparagi
- Carciofi
- Melanzane
- Cetrioli
- Sedani
- Pomodori
- Funghi
- Fagioli verdi
- Cipolle, porri e scalogni
- Zucca
- Rape
- 1 porzione di carote o barbabietole al giorno
- 2 cucchiai (12 grammi) di crusca d’avena al giorno (obbligatorio)
Non è consentita l’assunzione di altri tipi di verdura e di alcun tipo di frutta. Oltre a 1 cucchiaino da tè (5 ml) di olio di oliva per condire l’insalata o per ungere le padelle, è indispensabile non consumare altre tipologie di grassi.
Dieta Dukan: Fase di consolidamento
Durante questa fase, le persone sono incoraggiate a mescolare e abbinare uno qualsiasi degli alimenti delle fasi di attacco e crociera, insieme a quanto segue:
- Frutta: una porzione di frutta al giorno (ad esempio, 100 grammi di melone, una mela, un’arancia, una pera, una pesca, due kiwi, due prugne o due albicocche).
- Pane: due fette di pane integrale al giorno, con una piccola quantità di burro o crema spalmabile.
- Formaggio: una porzione di formaggio (40 grammi) al giorno.
- Amidi: 1-2 porzioni di amidi a settimana, come, ad esempio, 225 grammi di pasta e altri cereali, mais, fagioli, legumi, riso o patate.
- Carne: arrosto di agnello, maiale o prosciutto 1-2 volte a settimana.
- Pasti “extra”: in questa fase, sono concessi due “pasti liberi” a settimana che possono includere un antipasto, un piatto principale, un dessert e un bicchiere di vino.
- Pasto proteico: durante la fase di consolidamento, è importante dedicare un giorno la settimana ad un pasto esclusivamente proteico in cui sono consentiti solo alimenti della fase di attacco.
- Crusca d’avena: 15 grammi di crusca d’avena al giorno (obbligatorio).
Fase di stabilizzazione
È la fase finale della dieta Dukan. L’obiettivo principale è quello di mantenere inalterati i risultati raggiunti durante le fasi precedenti. In questa fase nessun alimento è rigorosamente vietato, ma ci sono alcuni principi da seguire:
- Utilizzare la fase di consolidamento come struttura di base per la pianificazione dei pasti.
- Continuare a consumare un pasto a base di “sole proteine” ogni settimana.
- Non prendere mai l’ascensore o la scala mobile quando è possibile usare le scale.
- Continuare con l’assunzione della crusca d’avena (17 grammi al giorno).
Dieta Dukan: benefici e controindicazioni
Seguire una dieta ricca di proteine può portare ad una rapida perdita di peso; ma si tratta comunque di un regime alimentare che può non essere indicato per tutte le persone che hanno deciso di perdere peso.
Le diete ad alto contenuto proteico possono favorire la perdita di peso per una serie di motivi:
- aiutano la persona a sentirsi più sazia
- favoriscono la riduzione dei livelli dell’ormone della fame, la grelina
- migliorano l’equilibrio del glucosio nel corpo
- favoriscono la diuresi e la perdita di liquidi corporei
Sebbene la dieta Dukan, così come la dieta Dukan dei 7 giorni, non comporti una drastica riduzione della quantità di cibo giornaliera, è pur sempre una dieta senza carboidrati molto rigida soprattutto nella fase di attacco. La limitazione di alcuni gruppi di alimenti, come cereali e frutta, può comportare un apporto nutrizionale incompleto.
La dieta Dukan, inoltre, può risultare difficile e scomoda da mettere in pratica, perché prevede la preparazione quotidiana di ogni singolo pasto.
Tra gli svantaggi della dieta Dukan si possono annoverare i seguenti:
- La perdita di peso iniziale sarà principalmente dovuta ad una diminuzione della ritenzione idrica; si tratta, dunque, di un effetto solo temporaneo
- Le proteine magre, come la carne e il pesce, hanno costi elevati
- Le regole della dieta sono piuttosto rigide, quindi può essere difficile seguirle a lungo termine.
La dieta Dukan fa male?
Sebbene ad oggi non ci siano prove che supportino la tesi secondo cui le diete ad alto contenuto proteico siano un approccio salutare alla perdita di peso, è altrettanto vero che non sussistono prove che affermano il contrario.
Secondo alcuni ricercatori inglesi, la dieta Dukan non sarebbe nutrizionalmente bilanciata e potrebbe comportare un pericolo relativo all’insorgenza di problemi di salute in chi la protrae per un lungo periodo di tempo.
Secondo alcuni studi l’assunzione di molte proteine può aumentare il rischio di malattie metaboliche. Le diete ad alto contenuto proteico possono anche mettere sotto stress i reni per la necessità di eliminare le scorie prodotte dalla digestione delle proteine. Insomma, la Dieta Dukan non spicca certo per equilibrio e non è certamente tra le migliori diete 2024 o nelle classifiche degli anni precedenti. Resta però un piano alimentare molto seguito, da conoscere e prendere con le pinze.
