Hai sempre pensato che evitare gli alimenti con indice glicemico alto serva “solo” ad evitare il diabete? Bene, dovrai ricrederti. Uno studio rivoluzionario è appena riuscito a dimostrare che proprio i cibi ad alto indice glicemico fanno ingrassare e sono la vera causa del sovrappeso. Anche se mangi poco.
Ma partiamo dal principio. Sappiamo tutti che tradizionalmente l’aumento di peso e l’obesità sono associati al bilancio energetico. In altre parole, se assumi più calorie di quelle che bruci, ingrassi. Oggi questa affermazione sembra screditata dalla nuova prospettiva pubblicata sull’American Journal of Clinical Nutrition. Secondo lo studio, l’aumento di peso non è determinato dalla quantità di cibo ingerito. Invece, è quello che stai mangiando che provoca una particolare reazione del corpo e porta ad ingrassare.
In particolare, i ricercatori sono giunti alla conclusione che gli alimenti con un alto indice glicemico – come i carboidrati altamente lavorati e facilmente digeribili – in innescano un meccanismo di reazione carboidrati-insulina che cambia il metabolismo. Questa variazione porta all’accumulo di grasso e ad un aumento di peso complessivo. Dunque, dare un’occhiata all’indice glicemico è determinante se stai cercando di raggiungere il peso ideale o comunque di mantenerti in forma.
Gli alimenti ad alto indice glicemico portano all’obesità
Vediamo più da vicino cosa accade nel nostro corpo. Quando mangiamo in quantità carboidrati trasformati, l’organismo aumenta la secrezione di insulina e sopprime un ormone chiamato glucagone. La funzione del glucagone è quella di abbattere il glicogeno, la forma immagazzinata di glucosio che viene usata come carburante. Il processo di aumento dell’insulina e soppressione del glucagone invia un messaggio alle cellule adipose volto ad immagazzinare più calorie. Contemporaneamente, il cervello invia gli impulsi di fame perché si rende conto di non avere abbastanza energia in entrata.
Il risultato? Continui ad avere fame anche se hai mangiato a sufficienza e il meccanismo descritto ti porta a guadagnare grasso in eccesso. Non solo. Puoi anche ingerire meno calorie del necessario, ma vedresti comunque il tuo peso aumentare.
Bisogna dire che la scoperta del modello descritto non è una novità e risale addirittura ai primi anni del 1900. La novità della ricerca attuale consiste nel reperimento di prove cliniche sufficienti per supportare questa teoria come la causa principale dell’aumento di peso; il tutto, in diretta competizione con il tradizionale modello “calorie in entrata, calorie in uscita”.
Evitare gli alimenti ad alto indice glicemico
Sebbene siano gli stessi ricercatori ad affermare la necessità di portare a termine nuovi studi per testare entrambi i modelli, abbiamo ottime ragioni per iniziare a pensare di abbandonare i carboidrati altamente elaborati.
“Questi alimenti generalmente mancano di un alto contenuto di fibre che aiutano la digestione e mantengono il corpo pieno più a lungo”, afferma Shena Jaramillo, RD, dietista registrata presso Peace and Nutrition. Anche per questa ragione, i carboidrati lavorati possono contribuire all’aumento di peso involontario.
Dobbiamo ancora contare le calorie?
In altre parole, continuare a concentrarsi sulla riduzione delle calorie piuttosto che modificare le proprie scelte alimentari può portare ad un deficit calorico che non solo non aiuta a perdere peso ma che nel tempo rallenta il metabolismo. Sono tantissime le persone che alternano continuamente abbuffate e restrizioni; questo causerà un netto rallentamento metabolico e scatena il desiderio di alimenti ricchi di grassi e zuccheri per ottenere più energia.
Il meccanismo descritto, ad ogni modo, non impone di rinunciare per sempre ai cibi ad alto indice glicemico, aggiunge la dietista Kara Hoerr. Mangiare una quantità moderata di questi alimenti e abbinarli a una proteina o un grasso sano può rallentare il rilascio di carboidrati nel flusso sanguigno. Non sarà necessario, dunque, intraprendere una dieta senza carboidrati.
Cibo ed emozioni
Un altro fattore che può portare all’eccesso di peso, oltre a quello che mangiamo, è il motivo che ci porta a mangiare. “Spesso mangiamo a causa delle emozioni, come lo stress o la noia, anche quando non siamo fisicamente affamati”. “Durante questi momenti, le nostre scelte alimentari cadono spesso su cibi energetici veloci, come patatine o cioccolato. Continuare a mangiare spinti dalle emozioni o per un bisogno non fisico può portare a un aumento di peso nel tempo”.
Cosa fare in questi casi? Tenere sotto controllo la fame nervosa ed affidarsi a tecniche di rilassamento o training autogeno per dimagrire è consigliabile. A volte, però, è sufficiente una maggiore consapevolezza a tavola. Perché continuo a mangiare anche se non ho più fame? La risposta porta in sé anche la soluzione e l’aggiustamento di comportamenti negativi.
Tornando al nostro studio sugli alimenti ad alto indice glicemico, certamente la linea di fondo è stata già tracciata. Le calorie contano ancora, e probabilmente sarà sempre così; ma dare un’occhiata più da vicino al “cosa” mangi e al “perché” potrebbe fare una grande differenza. Soprattutto se, nonostante il deficit calorico, noti un aumento di peso.
