Come fare un corretto stretching schiena

Stretching schiena: con la vita sedentaria, lo stress e le posture sbagliate che spesso assumiamo inconsapevolmente, chi di noi non ne avrebbe bisogno? Una buona sessione di esercizi per allungare la schiena è un vero toccasana a cui non bisogna rinunciare.

Ma partiamo dal principio.

Si sente spesso parlare di stretching come attività da effettuare prima e dopo la pratica di qualsiasi sport: sì, ma cos’è lo stretching? Lo stretching è un termine inglese che significa “stiramento”. È una disciplina il cui obiettivo è quello di allungare il muscolo grazie a esercizi che coinvolgono muscoli, ossa, tendini e articolazioni. Lo stretching comprende una serie di movimenti che possono essere effettuati prima dello sport per prevenire gli infortuni, e dopo lo sport come defaticamento e recupero della mobilità articolare.

Studi scientifici hanno dimostrato che praticare stretching abitualmente migliora le prestazioni atletiche e diminuisce la possibilità di infortuni. Lo stretching è una attività semplice che può essere praticata da chiunque; fatta con costanza per pochi minuti al giorno, dona benessere ed equilibrio al corpo. Non solo. Lavorando in maniera continua sull’allungamento del muscolo, si possono risolvere alcuni dei disturbi tipici legati alle cosiddette “malattie professionali”.

Sappiamo che trascorrere molte ore in piedi o seduti alla scrivania, incide particolarmente sul benessere della schiena. Esistono degli esercizi specifici per migliorare la postura ed eliminare quei fastidiosi dolori che ci assillano durante la giornata e soprattutto nel tempo libero.

Stretching per la schiena: perché?

Esistono molteplici tipologie di stretching, con esercizi a corpo libero pensati per la muscolatura, le articolazioni, le ossa e i tendini. Ne esistono alcuni specifici per la schiena, ideali per gli sportivi quanto per chiunque soffra frequentemente di mal di schiena. Come sempre, prima di praticare qualsiasi attività sportiva – incluso lo stretching – è bene consultare un medico per accertarsi che non vi siano controindicazioni.

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Una volta ricevuto il via libera, possiamo andare a lavorare sulla schiena con esercizi mirati a recuperare mobilità e benessere. La schiena, si sa, è una parte molto delicata e alcune attività sportive o lavorative possono condurre al rischio di sovraccaricarla o peggiorare la postura. Per questo motivo è importante praticare stretching alla schiena in modo corretto, attraverso gli esercizi più mirati e svolti nel momento giusto della giornata.

Chiunque si approcci per la prima volta allo stretching farebbe bene ad affidarsi ad un personal trainer, il quale verificherà che i movimenti siano eseguiti nel modo corretto e senza sottoporre la schiena ad un inutile (e dannoso) stress. Per fare allungamento schiena sono sufficienti pochi esercizi che andranno a mettere in movimento i muscoli principali:

  • muscoli ischiocrurali, situati nella parte posteriore della coscia;
  • muscolo retto femorale, situato nella parte anteriore della coscia;
  • muscolo ileopsoas, che va dalla colonna vertebrale all’anca;
  • muscoli paravertebrali, ossia quelli si trovano ai due lati della colonna vertebrale

Gli esercizi più efficaci per l’allungamento schiena

Le esercitazioni che illustriamo di seguito rappresentano una indicazione generale; sono consigliati agli sportivi e a coloro che soffrono di mal di schiena dovuto a debolezza muscolare o eccessive contratture. Qualora il mal di schiena sia conseguenza di ernie, cervicali, problemi ai dischi invertebrali o protusioni, è bene rivolgesi ad un medico specialista che saprà consigliarvi il percorso di recupero più idoneo alla vostra patologia.

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Gli esercizi proposti possono essere eseguiti a corpo libero senza l’ausilio di alcun attrezzo, in palestra come sul pavimento di casa propria. Prima di eseguire gli esercizi di stretching schiena è bene eseguire un riscaldamento generale, indossare abiti comodi, creare un ambiente rilassante e seguire le regole di una corretta respirazione. Mai, e ribadiamo mai, fare movimenti bruschi o movimenti eccessivi di allungamento.

Stretching schiena: allungamento per i fianchi

Si parte in piedi, incrociando la gamba destra davanti a quella sinistra. Si solleva poi il braccio destro sopra la testa e con la mano sinistra si tira il polso destro verso sinistra; nel contempo si piega il busto verso sinistra. Bisogna tenere questa posizione per un minuto e mezzo circa, poi si cambia lato.

Allungamento zona addominale

Si comincia da seduti, con gambe distese e schiena dritta. Si piega poi il busto in avanti, appoggiando le mani sulle gambe senza sforzarsi in maniera esagerata. I più allenati possono cercare di raggiungere la punta dei piedi con le mani. La posizione va mantenuta per 30 secondi circa, poi si può riportare la schiena alla posizione eretta.

Allungamento del muscolo sacrospinale

Si inizia dalla posizione sdraiata a pancia in giù, con le mani all’altezza del petto. Come si fa per i piegamenti, occorre fare leva sulle mani e sollevare il busto da terra con un movimento lento, mentre bacino e parte bassa della schiena rimangono ancorati al pavimento. Occorre mantenere questa posizione per 30 secondi, poi si discende verso terra tornando alla posizione di partenza.

Stretching schiena e ginnastica posturale

La ginnastica posturale è quell’attività che, lo dice la parola stessa, consente il recupero della posizione corretta. La ginnastica posturale è una tipologia di stretching particolarmente indicata per coloro che, per lavoro o stile di vita, tendono a passare molte ore seduti alla sedia. Lo scopo principale della attività posturale è quello di fare stretching alla schiena bassa con esercizi mirati alla schiena lombare. I movimenti consigliati sono la rotazione delle spalle, l’inarcamento della schiena, l’allungamento a quattro zampe o i sollevamenti del bacino.

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Stretching per la schiena: quanti minuti fare?

Prima di parlare di tempi, è bene conoscere la differenza tra due tipologie di stretching:

  • stretching dinamico, che include esercizi di allungamento eseguiti in movimento e a velocità variabile. Le ripetizioni del movimento – non più di 15/20 per esercizio – devono curare contemporaneamente la respirazione;
  • stretching statico, che consiste nel mantenimento di una certa posizione per un lasso definito di tempo. Il tempo massimo di tenuta della posizione è di circa 10/20 secondi per evitare di tirare eccessivamente il muscolo.

Ma quanti minuti dedicare allo stretching? Per individuare i tempi corretti, è buona norma bilanciare le sessioni di allenamento alternando stretching dinamico e stretching statico. Una seduta completa di stretching per la schiena dovrebbe durare massimo 10/15 minuti. In questo modo non andiamo a stressare troppo i muscoli ed eviteremo infortuni e contratture. Infine, gli esercizi di allungamento schiena andrebbero effettuati 3 o 4 volte alla settimana. In questo modo potremo ottenere dei risultati apprezzabili in termini di maggiore mobilità e benessere muscolare.

Un articolo di Massimo Santaroni pubblicato il 14 Settembre 2021 e modificato l'ultima volta il 14 Settembre 2021

Massimo Santaroni

Laureato in Scienze Motorie e Personal Trainer a Milano, è un autentico cultore del fitness. Ama la ghisa in tutte le sue forme, ma non disdegna gli allenamenti a corpo libero e le corse all'aria aperta.

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