Il nuoto fa dimagrire? Come perdere peso in piscina

“Il nuoto è lo sport più completo”, un adagio che abbiamo sentito un milione di volte, assolutamente veritiero. Ma andando al dunque: il nuoto fa dimagrire? Il fatto che coinvolga numerosi gruppi muscolari lo consacra a sport ideale per tornare in forma. Mentre si nuota, si utilizzano braccia, glutei, gambe, addominali, dorsali e collo: quanti altri sport muovono contemporaneamente tutte queste fasce muscolari? Dimagrire con il nuoto è possibile, senza contare gli altri benefici che si traggono da questa attività: si rinforza la struttura ossea, si tonificano i muscoli, fa bene al cuore e si liberano endorfine, l’ormone della felicità.

Il nuoto è anche lo sport scelto da coloro che, per problemi articolari o ossei, non possono praticare più atri tipi di attività motoria. Infine il nuoto permette un allenamento completo riducendo al minimo il rischio di traumi, è adatto a tutte le età e poco importa il livello di forma fisica iniziale.

1. Il momento migliore? Il mattino

Nuotare è uno sport che fa bene da ogni punto di vista: un’attività motoria che rinvigorisce corpo e mente. Iniziare la giornata facendo sport in vasca ha due grandissimi vantaggi: migliora l’umore e attiva il metabolismo. Gli studi dimostrano che fare sport al mattino permette di bruciare più calorie e più velocemente a seguito del digiuno notturno. Inoltre l’attività fisica nelle prime ore del mattino consente di riattivare il corpo rendendoci energici e reattivi. Dal punto di vista alimentare, allenarsi di buon mattino, quando le scorte di glicogeno sono ridotte al minimo e dopo aver consumato un buon caffè col dolcificante, è ritenuto il modo migliore per utilizzare i grassi superflui.

2. Dimagrire nuotando a grande intensità

La piscina fa dimagrire, a patto di metterci costanza. Per raggiungere il proprio obiettivo di calo ponderale occorre nuotare e farlo ad una precisa intensità. Non è un luogo comune, infatti, affermare che la piscina fa dimagrire se il nuoto viene praticato ad alti livelli di frequenza cardiaca. Non sono queste le uniche regole da seguire per dimagrire nuotando. Occorre infatti:

  • padroneggiare gli stili del nuoto libero o del dorso, le due tipologie che permettono maggior dispendio energetico;
  • essere in grado di nuotare ad alta intensità e senza interruzioni per almeno 20 minuti, in maniera da dare al corpo tempo per “mettersi in moto” e bruciare seriamente calorie;
  • praticare, prima di immergersi in acqua, almeno 5 minuti di riscaldamento utili per evitare qualsiasi tipo di problema articolare o muscolare.
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Insomma, per dimagrire nuotando è fondamentale “infilare” una vasca dietro l’altra senza interrompere il lavoro aerobico. Per monitorare la frequenza cardiaca è necessario indossare un fitness tracker impermeabile, uno smartwatch che rileva costantemente il numero dei battiti cardiaci. L’obiettivo è raggiungere una frequenza cardiaca dal 50 al 70 percento di quella massima: solo a questa intensità si intaccano le riserve energetiche che costituiscono la massa grassa e si ottiene una diminuzione di peso. Per calcolare la frequenza cardiaca massima occorre sottrarre la propria età dal numero 220.

3. Non solo nuoto

Il nuoto non è l’unico tipo di allenamento per dimagrire in acqua. Negli ultimi anni le piscine hanno ampliato la loro offerta: non più solo nuoto libero, ma anche corsi di acquagym, aerobica in acqua, acquaspinning e molto altro. Il corpo, immerso in acqua, pesa un sesto del suo peso effettivo e tutti i movimenti diventano più agevoli, anche se l’acqua oppone una maggiore resistenza rispetto all’aria e impone un maggior sforzo muscolare. È proprio questo il motivo per cui l’acquagym fa dimagrire e tutti gli sport acquatici sono degli ottimi alleati per modellare il corpo e perdere peso.

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Il nuoto fa dimagrire, e gli altri sport in acqua?

Dal punto di vista calorico, 30 minuti di acquagym permettono di bruciare sino a 600 calorie, in pratica quello che si consumerebbe in un’ora e mezza di duro allenamento in palestra. Se lo scopo è anche quello di tonificare e modellare il corpo o aumentare la massa muscolare, l’acquagym si avvale di manubri e tubi galleggianti che intensificano il lavoro di gambe e braccia. Utilissime anche le polsiere-cavigliere per acquagym.

Infine non bisogna trascurare il magico rapporto tra nuoto e cellulite. Grazie alla resistenza all’acqua, ogni movimento effettuato provoca un massaggio drenante capace di attenuare la cellulite, combattere la ritenzione idrica e dare nuovo vigore alla microcircolazione sanguigna. Insomma, non solo il nuoto fa dimagrire e lo affermiamo senza timore di smentita, ma il movimento in acqua fa bene a tutto il corpo.

4. Quanto bisogna nuotare per dimagrire?

Per dimagrire nuotando occorre avere costanza come per qualsiasi altra attività cardiovascolare. Nuotare ogni tanto non basta per dimagrire: occorre forse per fare amicizia a bordo piscina, ma non ci aiuta a perdere i chili di troppo. Per ottenere risultati visibili ed un relativo calo ponderale, è necessario recarsi in piscina 4 o 5 volte alla settimana.

Gli esperti consigliano di cominciare con 15/20 minuti di nuoto a giorni alterni, per poi aumentare fino a 30 minuti per 5 giorni alla settimana. La cosa migliore da fare è, soprattutto all’inizio, non strafare: cominciare ad intensità troppo elevate, se non si è allenati, potrebbe causare un importante indolenzimento muscolare e fare desistere dal proseguire l’allenamento.

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Se il tuo obiettio è raggiungere il peso ideale, il consiglio è cominciare con almeno 8 vasche nella piscina da 25 metri, alternando gli stili di nuoto: libero e dorso, ma anche delfino e rana. Prima di uscire è consigliato fare un’ultima vasca in stile libero ad un ritmo più lento, una sorta di defaticamento. Resta inteso che per dimagrire nuotando, occorre mantenere una dieta adeguata e uno stile di vita sano. 

5. Calorie e nuoto: quanto si consuma

Quante calorie si bruciano nuotando? Non esiste una risposta univoca poiché le variabili sono numerose: oltre al metabolismo e allo stile, bisogna considerare il peso del nuotatore. In media, un’ora di nuoto ad alta intensità permette di bruciare:

  • 590 calorie per una persona di 60 kg;
  • 704 calorie per una persona di 70 kg;
  • 817 calorie per una persona di 80 kg;
  • 931 calorie per una persona di 90 kg.

Anche lo stile di nuoto incide sul consumo calorico. Prendendo sempre in considerazione un’ora di attività, possiamo bruciare:

  • 476 calorie a stile dorso
  • 680 calorie a stile rana
  • 748 calorie a stile farfalla

Per avere un termine di paragone, basti pensare che un’ora di bicicletta a velocità intensa permette di bruciare 410 calorie mentre un’ora di tennis ne consuma “solo” 400. Insomma, il nuoto non è certo un’attività blanda e va tenuto assolutamente in considerazione se vogliamo rimetterci in forma!

Hai mai praticato il nuoto per dimagrire? Aspettiamo la tua esperienza nei commenti!

Un articolo di Arianna Cosentino pubblicato il 13 Settembre 2021 e modificato l'ultima volta il 24 Ottobre 2021

Arianna Cosentino

Calabrese DOC, è attenta alla salute come nessuno. Ama mangiare sano ma non rinuncia al gusto ed è alla continua ricerca degli accostamenti culinari più ricercati. Gestisce una scuola di danza moderna e classica dove tiene anche dei corsi di Pilates.

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