Come ricominciare ad allenarsi dopo una pausa

Capita a tutti prima o poi di fermarsi per un periodo e quanto accade sono in molti a non sapere come rimettersi in sesto. Che si tratti di un ritorno in ufficio che ci ha lasciati esausti o di una quarantena, l’esercizio fisico spesso può cadere nel dimenticatoio per molto tempo. Sappiamo che basta un po’ di allenamento per ottenere buoni risultati sulla salute mentale e fisica. Ma come ricominciare ad allenarsi? Oggi condividiamo alcuni consigli per riprendere l’esercizio fisico dopo una pausa in modo sano e senza sforzo.

Le pause brevi sono utili

Prima di tutto dobbiamo sapere che non è durante l’allenamento che diventiamo più in forma o più forti, che bruciamo grasso corporeo o costruiamo massa magra. I maggiori cambiamenti avvengono nelle pause tra gli allenamenti e addirittura quando dormiamo. Per questa ragione, pause programmate di esercizio strutturato possono essere utili da un punto di vista fisiologico. La ricerca mostra che la forza e la forma aerobica non diminuiscono affatto durante una pausa di due settimane. Una pausa programmata può anzi dare immensi benefici all’organismo; basti pensare agli atleti che riducono il proprio allenamento prima di un grande evento.

Ricominciare ad allenarsi: la memoria muscolare

Una volta superate le due settimane, riprendere ad allenarsi diventa necessario. In questo momento iniziano infatti a verificarsi cali di forza, capacità aerobica e libertà di movimento; il tutto accompagnato da cambiamenti negativi nella composizione corporea. Oltre a colpire il nostro aspetto fisico, l’aspetto più importante è che la forza e il condizionamento ridotti ci danno un maggior rischio di subire infortuni, quindi ricostruire con attenzione e strategicamente è la chiave. La “memoria muscolare” è qualcosa di effettivo e rimettersi in forma è molto più facile che provarci per la prima volta. Quindi, anche se hai dovuto subire un periodo di fermo, non pensare che dovrai iniziare dal punto di partenza.

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Dai la priorità alla coerenza rispetto all’intensità

Il primo ostacolo che dobbiamo superare quando torniamo in palestra o ricominciamo a muoverci è semplicemente arrivarci! Non c’è mai un momento perfetto per ricominciare, quindi devi solo iniziare. È vero che la costanza supera l’intensità dell’allenamento, ma questo è particolarmente vero dopo una pausa. Allenarsi in modo coerente nel tempo all’80% produrrà risultati migliori rispetto ad una ripresa immediata al 100% per poi doversi fermare di nuovo perché era troppo presto.

Come consiglio generale, soprattutto se si è deciso di allenarsi a casa, occorre ricominciare con un carico di lavoro di circa il 65-70% rispetto a quello precedente. Questa proporzione include la riduzione del volume totale di lavoro svolto, gli eventuali carichi sollevati e l’intensità di ogni esercizio. Possiamo poi aumentare gradualmente tempi, volume e l’intensità, ma non più del 10% a settimana, fino a raggiungere lo stesso livello di prima. Seguire una routine gestita con incrementi pianificati significa ridurre al minimo il rischio di lesioni. Allo stesso tempo permette di rendere visibili i risultati ogni settimana.

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Concentrati su come ti senti, piuttosto che sui risultati

Quando si ricomincia ad allenarsi, è fondamentale concentrarsi internamente sul proprio esercizio. È importante imparare a guardarsi dentro e concentrarsi su come sente un allenamento – come ti senti rispetto a come ti sentivi prima – e apprezzare il fatto di dover fare uno sforzo consapevole per ridurre il volume e l’intensità, a favore della coerenza. Non bisogna cercare a tutti i costi un riscontro esterno, confrontando ad esempio la nostra routine attuale con quello che stavamo facendo prima, o peggio, quello che fanno gli altri. È facile in questo caso cadere nella trappola di accelerare troppo velocemente e poi aver bisogno di un’altra pausa.

Opta per movimenti semplici

Se ti stai chiedendo come ricominciare ad allenarti, puoi tenere conto di questo consiglio. Riduci la complessità degli esercizi e preferisci versioni “composte” degli esercizi che già conosci, per poi passare agli allenamenti più elaborati. Esempi di movimenti composti sono squat, cardini, spinte, tiri e affondi: forniscono il maggior numero possibile di punti di contatto esterni per il corpo, il che significa che abbiamo bisogno di meno abilità motorie (come la coordinazione) per completarli. In questo modo potremo concentrarci sulla ricostruzione del nostro allenamento e del carico di lavoro.

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Un buon esempio di workout per tornare ad allenarsi è il seguente:

Riscaldamento e attività cardiofitness a bassa intensità: 15 minuti

Squat: squat a calice (dal sedere alla panca), tre serie da otto

Cerniera: spinta dell’anca, tre serie da 10

Push: Elevato push-up (con le mani su una panca), tre serie da otto

Pull: fila TRX, tre serie da 10

Affondo: Split squat, tre serie da otto per gamba

È possibile ristabilire una routine di allenamento per tutto il corpo come questa, tre volte alla settimana. Puoi accompagnare il workout di base da attività cardio a bassa intensità, durante il cardio dovresti essere in grado di parlare, e da esercizi di stretching finali. Aumenta del 10% a settimana finché non raggiungi i tuoi vecchi livelli, quindi inizia ad aggiungere gli esercizi più complicati.

Un articolo di Arianna Cosentino pubblicato il 19 Gennaio 2022 e modificato l'ultima volta il 19 Gennaio 2022

Arianna Cosentino

Calabrese DOC, è attenta alla salute come nessuno. Ama mangiare sano ma non rinuncia al gusto ed è alla continua ricerca degli accostamenti culinari più ricercati. Gestisce una scuola di danza moderna e classica dove tiene anche dei corsi di Pilates.

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