Quanti minuti dovresti allenarti per rimanere in salute? La parola agli esperti

L’esercizio fisico costante o regolare fa bene alla salute e un nuovo studio ha rivelato che coloro che lo praticano ogni giorno presentano un rischio inferiore di mortalità prematura. Ma quanti minuti di allenamento servono per stare bene?

Secondo lo studio, condotto dalla rivista scientifica dell’American Heart Association – e ricordiamo la recente introduzione delle nuove linee guida AHA in tema di dieta – le persone che sono andate oltre le linee guida minime di attività fisica moderata o vigorosa hanno sviluppato un rischio di mortalità prematura molto più basso. Gli esiti della ricerca sono apparsi su Huffington Post il 19 agosto. Lo studio ha riguardato 1.16.221 adulti.

Le linee guida sull’attività fisica per gli americani richiedono che gli adulti sani eseguano da 150 a 300 minuti di esercizio moderato, come camminare, a settimana. L’esercizio vigoroso conta il doppio. Quindi, se sei un corridore, puoi rispettare le linee guida minime con un allenamento pari ad un tempo che varia da 75 a 150 al giorno.

Ma quali sono questi allenamenti? Per capirci meglio, possiamo dire che camminare, sollevare pesi e fare esercizi a bassa intensità rientrano nell’attività fisica moderata. La corsa, il ciclismo e il nuoto, invece, fanno parte delle attività fisiche vigorose.

Minuti di allenamento quotidiano: la ricerca

Veniamo allo studio. Coloro che si sono allenati da due a quattro volte oltre la quantità minima di esercizio hanno presentato un rischio di morte per malattie cardiovascolari nettamente inferiore.

“I partecipanti hanno presentato dal 26% al 31% in meno di mortalità per tutte le cause, dal 28% al 38% in meno di mortalità cardiovascolare e dal 25% al ​​27% in meno di mortalità non cardiovascolare”. Sono questi i risultati dello studio sulle persone che si erano allenate dalle due a quattro volte al di sopra delle raccomandazioni di attività fisica moderata.

Non solo. Coloro che hanno lavorato da due a quattro volte oltre le raccomandazioni di attività fisica vigorosa hanno presentato una mortalità per tutte le cause inferiore del 21% – 23%. Inoltre, la mortalità cardiovascolare è stata inferiore dal 27% al 33% e la mortalità non cardiovascolare inferiore del 19%.

Tuttavia, gli esperti suggeriscono che gli allenamenti ad alta intensità richiedono una preparazione adeguata per assicurarsi che il corpo sia pronto. Quindi è importante iniziare gradualmente. Bastano anche solo con 10 minuti di attività più intense, come camminare a passo svelto, nel mezzo di una camminata più blanda.

Una volta che la nuova attività moderata o vigorosa è aggiunta alla routine, è possibile aumentare la durata o il ritmo nel corso delle settimane successive. Inoltre, rimanere idratati e sazi aiuta ad attivare i muscoli che la persona utilizzerà nell’attività scelta.

Perché l’allenamento sia ottimale, rimane fortemente raccomandato aumentare la massa muscolare, mantenere la forza ossea e migliorare l’equilibrio. È anche molto importante integrare l’esercizio di intensità moderata con allenamenti di forza. In ogni caso, rimane generalmente raccomandato che le persone si allenino almeno due volte a settimana.