Abbassare la glicemia dopo i pasti? Basta usare questo trucco

Una nuova ricerca dimostra che fare una passeggiata dopo un pasto può aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue. Basterebbero pochi minuti. Ma è possibile abbassare la glicemia postprandiale così facilmente? Scopriamolo subito.

La notizia arriva da una meta-analisi, pubblicata all’inizio di quest’anno sulla rivista Sports Medicine. I ricercatori hanno analizzato sette diversi studi per esaminare come un’attività fisica leggera influenzi la salute del cuore, l’insulina e i livelli di zucchero nel sangue, rispetto a periodi prolungati di sedentarietà. L’aspetto entusiasmante è che basterebbe stare in piedi e camminare per qualche minuto.

I risultati suggeriscono che fare una passeggiata leggera dopo mangiato, anche per un minimo di due o cinque minuti, può migliorare i livelli di zucchero nel sangue, rispetto all’abitudine di stare seduti o sdraiati dopo pranzo o cena. Addirittura, semplicemente stare in piedi può aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue, anche se in misura inferiore rispetto a una camminata.

“Anche l’attività leggera potrebbe essere completata per benefici per la salute”. Sono queste le parole dell’autore principale dello studio, Aidan Buffey, dottorando presso l’Health Research Institute dell’Università di Limerick.

La ricerca apre nuove prospettive alla ricerca di uno stato di salute ottimale. Se i suoi risultati fossero confermati, basterebbe camminare solo 10 minuti in più al giorno per allungare la vita di molte persone.

Camminare aiuta ad abbassare la glicemia: cosa accade

Quando consumi un pasto, soprattutto se ricco di carboidrati, è normale che i livelli di zucchero nel sangue, o la quantità di glucosio nel sangue, aumentino temporaneamente. Questo fenomeno è noto come picco postprandiale.

Questo aumento di zucchero nel sangue in genere innesca il rilascio di un ormone chiamato insulina, che consente al glucosio di lasciare il flusso sanguigno ed entrare nelle cellule. Qui, infine, lo zucchero viene utilizzato per produrre energia. Quando parliamo di zuccheri non possiamo non considerare anche le alternative ipocaloriche allo zucchero. Infatti, secondo un nuovo studio i dolcificanti fanno male o comunque non sono innocui per la salute dell’intestino.

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Ma l’equilibrio tra i livelli di zucchero nel sangue e l’insulina è piuttosto delicato e può andare fuori controllo rapidamente. Secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), se il corpo ha costantemente picchi molto elevati di zucchero nel sangue, e quindi pompa regolarmente più insulina, le cellule possono smettere di rispondere all’insulina e sviluppare insulino-resistenza. Questa rottura dell’equilibrio può portare al prediabete e al diabete di tipo 2.

È proprio qui che entra in gioco questa nuova ricerca. Gli autori dello studio affermano che fare una breve passeggiata dopo i pasti può aiutare ad abbassare i livelli di zucchero nel sangue. Dunque, potenzialmente permette di ridurre la possibilità di sviluppare malattie cardiovascolari o diabete.

Il team di ricercatori dell’Università di Limerick ha analizzato sette diversi studi per esaminare gli effetti delle pause sedentarie sui marcatori della salute cardiometabolica, come i livelli di zucchero nel sangue e di insulina, dopo aver mangiato.

Solo due di questi studi includevano persone con prediabete o diabete di tipo 2; gli altri cinque studi non avevano riguardato partecipanti con prediabete o diabete di tipo 2. In tutti gli studi, ai partecipanti è stato chiesto di stare in piedi o camminare per 2-5 minuti ogni 20-30 minuti nel corso di un giorno.

La ricerca e i risultati

I ricercatori hanno scoperto stare in piedi o camminare abbassa la glicemia postprandiale, rispetto allo stare seduti. Ma, secondo gli autori dello studio, “la camminata a intensità leggera è risultata essere un intervento superiore”. Non solo. La camminata migliora i livelli di insulina dopo un pasto.

Da qui parte l’inevitabile raccomandazione: camminare a intensità moderata può abbassare i livelli di zucchero nel sangue e di insulina dopo un pasto.

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Ma cosa accade di preciso? Secondo gli autori dello studio, le contrazioni dei muscoli scheletrici che si verificano durante la deambulazione portano a un aumento dell’assorbimento di glucosio. Questo significa che i muscoli che lavorando consumano il glucosio extra nel flusso sanguigno, riducendo la necessità di secrezione di insulina.

“Se puoi fare attività fisica prima di raggiungere quel picco di glucosio, in genere da 60 a 90 minuti [dopo aver mangiato], è allora che avrai il vantaggio di non registrare il picco di glucosio”, ha detto Buffey al Times. Mentre camminare dopo un pasto è ottimale per la gestione della glicemia, rimane una buona idea anche fare brevi pause durante l’intera giornata.

“Cerca di interrompere il tempo che trascorri seduto il più spesso possibile,” ha affermato Buffey. “Durante la giornata lavorativa e la sera, se è possibile stare in piedi e camminare ogni 20-30 minuti sarebbe l’ideale, se non ogni 45-60 minuti o qualunque cosa sia possibile, poiché qualsiasi movimento sarà utile”.

Altri modi per gestire i livelli di zucchero nel sangue

Gestire i livelli di glucosio nel sangue e abbassare la glicemia può essere utile per ridurre il rischio di diabete. Inoltre, è fondamentale controllare la glicemia se si convive già con il diabete, poiché può aiutare a ridurre le probabilità di varie complicazioni di salute associate al diabete come perdita della vista, infarti, ictus e malattie renali.

“La gestione della glicemia aiuterà a ritardare o prevenire le complicazioni del diabete in futuro e ti aiuterà a sentirti più sicuro della tua salute”. L’affermazione proviene dalla dottoressa Laura Hieronymus, vicepresidente dei programmi di assistenza sanitaria per l’American Diabetes Association e professore associato aggiunto presso il College of Nursing dell’Università del Kentucky.

Mantenere i livelli di zucchero nel sangue durante il giorno può anche aiutare ad aumentare i livelli di energia, ha aggiunto.

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Per tenere sotto controllo la glicemia durante il giorno, è essenziale seguire una dieta sana con molta frutta e verdura, mantenere un peso sano e partecipare a una regolare attività fisica. Altri suggerimenti includono:

  • Tenere traccia dei livelli di zucchero nel sangue per vedere quando salgono e scendono
  • Mangiare regolarmente durante il giorno e non saltare i pasti
  • Scegliere acqua rispetto a succhi, bibite o alcol

Se hai già il diabete, monitorare la glicemia è particolarmente essenziale per la tua salute. “Se hai il diabete, i livelli di glucosio nel sangue possono aumentare o diminuire in base a molti fattori”, ha detto Hieronymous. “I fattori che modificano i tuoi livelli possono variare di giorno in giorno. Ecco perché è importante tenere traccia di quei numeri, in modo da poter rimanere all’interno di un intervallo sano. Più a lungo sei fuori dall’intervallo, maggiore è il danno che potrebbe causare ad altre aree del tuo corpo, come il cuore, i reni e gli occhi”.

È possibile utilizzare due metodi diversi per monitorare i livelli di zucchero nel sangue: un glucometro o un monitor continuo della glicemia (CGM). Il glucometro funziona controllando la glicemia attraverso una piccola goccia di sangue che puoi ottenere pungendo il dito. Il CGM invece è un dispositivo che rimane attaccato al corpo e fornisce letture glicemiche in tempo reale tenendo traccia dei modelli glicemici nel tempo.

Entrambe le opzioni sono ottimi modi per aiutarti a tracciare la glicemia postprandiale ma anche durante il giorno.  Il tutto è funzionale ad assicurarti di rimanere all’interno di un intervallo sano in modo da poter evitare o ritardare eventuali complicazioni del diabete.

Un articolo di Gaia Sorrentini pubblicato il 20 Agosto 2022 e modificato l'ultima volta il 24 Agosto 2022

Gaia Sorrentini

Laureata in Scienza della Nutrizione Umana, sin da giovanissima ha manifestato una vera e propria passione per la nutrizione e la naturopatia e il percorso di studi intrapreso ha costituito l'epilogo delle sue passioni. La sua idea di Dimagrire è fortemente legata alla sana alimentazione e da qui il motto "Dimagrire 2.0: chi mangia sano è a metà dell'opera".

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