Crampi alle gambe e crampi notturni: rimedi e prevenzione

I crampi muscolari sono spasmi improvvisi o contrazioni involontarie che possono colpire uno o più muscoli. Quelli più frequenti sono sicuramente i crampi alle gambe, che colpiscono soprattutto durante la notte o a seguito di un esercizio fisico.

I crampi possono avere una durata che va da alcuni secondi a diversi minuti. Possono essere anche molto dolorosi, ma nella maggior parte dei casi si affievoliscono con un semplice massaggio o con un po’ di stretching.

Dove colpiscono i crampi notturni

I crampi muscolari notturni colpiscono principalmente i polpacci, ma anche i muscoli delle cosce e dei piedi.

Il rischio di soffrire di tale disturbo aumenta col passare degli anni, ma può coinvolgere anche le donne in stato di gravidanza.

Crampi alle gambe: più frequenti in estate

I crampi alle gambe sono solitamente più frequenti durante i mesi estivi. Infatti per via del caldo aumenta la disidratazione corporea, con conseguente perdita di sali minerali e liquidi. Per questo motivo si sono diffusi numerosi integratori salini, da abbinare ad un’alimentazione ricca di verdura e frutta, ma anche di abbondanti quantità d’acqua.

Generalmente i crampi si manifestano durante le ore notturne, quando il corpo è a riposo.

Le cause principali dei crampi alle gambe

I crampi muscolari alle gambe possono avere diverse cause. Le più comuni sono:

– Disidratazione;

– Sforzi eccessivi;

– Malfunzionamento dei nervi;

– Carenza di sali minerali, tra cui potassio e magnesio;

– Insufficiente apporto di sangue ai muscoli.

Sintomi dei crampi notturni alle gambe

I sintomi dei crampi alle gambe si manifestano con un improvviso dolore ai muscoli dovuto ad una loro contrazione involontaria. Questa può estendersi fino al piede o alla coscia.

Il dolore, come si è detto, può avere una durata dai pochi secondi ai dieci minuti e quello che riguarda la coscia è solitamente il più persistente.

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Durante questo episodio i muscoli diventano tesi e doloranti, mentre le dita dei piedi subiscono un irrigidimento. Anche una volta che il dolore è andato via, l’arto può continuare a far male per diverse ore.

Crampi alle gambe idiopatici

Generalmente la causa dei crampi non è chiara; si parla in questi casi di crampi idiopatici. Sono quelli più comuni e possono sorgere per via dei seguenti fattori:

– Improvviso calo di apporto sanguigno ai muscoli

– Anomalia dell’attività nervosa durante il sonno

– Eccessive sollecitazioni dei muscoli delle gambe, per esempio eccessiva attività sportiva.

A tutto questo bisogna aggiungere che con l’età i tendini vanno ad accorciarsi man mano che si invecchia; questa è la principale causa dei crampi muscolari alle gambe sulle persone anziane. I tendini sono delle bande di tessuto che hanno lo scopo di collegare i muscoli alle ossa, ma se sono troppo corti causano appunto i crampi alle gambe e crampi ai piedi.

Crampi alle gambe secondari

I crampi alle gambe secondari insorgono invece per via di altre patologie o di particolari condizioni:

– Gravidanza: con l’aumento del peso corporeo, i muscoli delle gambe possono subire un sovraccarico ed essere dunque più predisposti ai crampi;

–  Esercizio fisico: un esercizio intenso o improvviso, se non accompagnato da riscaladamento e stretching, provoca un eccesso di acido lattico che può causare dolori e crampi muscolari;

– Condizioni neurologiche: per esempio la neuropatia periferica o la malattia del motoneurone;

– Patologie del fegato: se il fegato non funziona correttamente, si possono verificare accumuli di tossine nel sangue, i quali possono provocare spasmi;

– Infezioni: per esempio il tetano può causare spasmi e crampi muscolari;

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– Disidratazione: la diminuzione dell’acqua corporea può far scendere i livelli degli elettroliti (sali minerali), scatenando in questo modo i crampi;

– Tossine: se nell’organismo vi è un’alta percentuale di sostanze tossiche, i crampi insorgono più facilmente. Le sostanze tossiche possono per esempio essere mercurio o piombo;

– Vita eccessivamente sedentaria: se si passa troppo tempo seduti o sdraiati sul divano, magari a gambe accavallate, queste ultime hanno maggiori possibilità di contrarre i crampi. L’ideale sarebbe uscire a fare una passeggiata o una pedalata in bicicletta.

Crampi alle gambe cosa fare: esercizi

Una volta conosciute le cause e i modi di manifestarsi dei crampi, è bene pensare ai rimedi concreti che aiutano a porre fine a questo spiacevole fenomeno.

Innanzitutto bisogna eseguire esercizi mirati a ridurre il dolore polpaccio. In particolare:

1. Esercizi per attenuare il dolore e interrompere la manifestazione, da eseguirsi quando si verificano i crampi;

2. Esercizi per ridurre la frequenza dei crampi muscolari, che possono essere eseguiti durante il giorno.

Quando si comincia ad avvertire il dolore alle gambe, è bene iniziare a massaggiare e a stirare la zona colpita. Alcune tecniche sono camminare sui talloni per qualche minuto oppure stendere la gamba e flettere il piede in alto, facendo in modo che le dita puntino verso il mento.

Per ridurre la frequenza e il rischio di crampi alle gambe, è altresì consigliato eseguire questo semplice esercizio, che richiede solamente cinque minuti e va eseguito tre volte al giorno:

– Mettersi in posizione verticale a circa un metro dal muro;

– Piegarsi in avanti con le braccia tese come per toccare il muro, ma mantenendo le piante dei piedi a contatto col pavimento;

– Mantenere la posizione per cinque minuti.

Nota bene: per far sì che l’esercizio dia il meglio della sua efficacia, è bene eseguire la terza e ultima ripetizione prima di andare a letto. In questo modo i muscoli saranno distesi e meno propensi a contrarre i crampi.

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Crampi alle gambe cosa fare: alimentazione

Per prevenire e curare i crampi alle gambe, l’alimentazione e gli integratori sono degli ottimi alleati.

Prima di tutto occorre assicurarsi di assumere una buona dose di potassio e magnesio; si trovano nella verdura a foglie verdi, nei funghi, nei cereali integrali, nella frutta secca e nella frutta fresca come banane, mele, pere e arance.

Bisogna inoltre limitare il consumo di bevande alcoliche, poiché causano parecchia disidratazione dell’organismo.

Più in generale possiamo dire che per prevenire i crampi e attutire il dolore alle gambe, è sufficiente seguire le regole di una corretta alimentazione sportiva, adatta anche per il recupero dei sali minerali necessari per il buon funzionamento di nervi e muscoli.

Per quanto riguarda invece gli integratori, sono certamente validi quelli a base di magnesio o potassio. Altrettanto consigliati sono i mirtilli neri o gli integratori a base di mirtillo.

Crampi alle gambe cosa fare: altri rimedi utili

Per contrastare i crampi vi sono altri rimedi utili:

– Fare un bagno tiepido o una doccia calda per favorire la distensione dei muscoli;

– Massaggiare i muscoli doloranti con una borsa del ghiaccio o con le mani;

– Camminare o muovere leggermente le gambe;

– Bere molta acqua oppure bevande contenenti sali minerali, in particolar modo potassio e magnesio;

– Praticare regolarmente lo stretching prima e dopo l’allenamento;

– Riscaldare i muscoli prima di iniziare qualsiasi tipo di allenamento e non strafare mai;

– Indossare abiti traspiranti dai colori preferibilmente chiari e calzature comode.

Hai mai sofferto di crampi alle gambe? Raccontaci la tua esperienza nei commenti!

Un articolo di Alice Borghesini pubblicato il 19 Luglio 2019 e modificato l'ultima volta il 24 Agosto 2021

Alice Borghesini

Da sempre coltiva una grande passione per la scrittura che recentemente ha rivolto anche al mondo web. E' sempre alla ricerca delle ultimissime notizie in tema di salute e vita sana.

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