Crampi alle gambe e crampi notturni: rimedi e prevenzione

I crampi muscolari sono spasmi improvvisi o contrazioni involontarie che possono colpire uno o più muscoli. Quelli più frequenti sono sicuramente i crampi alle gambe, che colpiscono soprattutto durante la notte o a seguito di un esercizio fisico.

I crampi possono avere una durata che va da alcuni secondi a diversi minuti. Possono essere anche molto dolorosi, ma nella maggior parte dei casi si affievoliscono con un semplice massaggio o con un po’ di stretching.

Dove colpiscono i crampi notturni

I crampi muscolari notturni colpiscono principalmente i polpacci, ma anche i muscoli delle cosce e dei piedi.

Il rischio di soffrire di tale disturbo aumenta col passare degli anni, ma può coinvolgere anche le donne in stato di gravidanza.

Crampi alle gambe: più frequenti in estate

I crampi alle gambe sono solitamente più frequenti durante i mesi estivi. Infatti per via del caldo aumenta la disidratazione corporea, con conseguente perdita di sali minerali e liquidi. Per questo motivo si sono diffusi numerosi integratori salini, da abbinare ad un’alimentazione ricca di verdura e frutta, ma anche di abbondanti quantità d’acqua.

Generalmente i crampi si manifestano durante le ore notturne, quando il corpo è a riposo.

Le cause principali dei crampi alle gambe

I crampi muscolari alle gambe possono avere diverse cause. Le più comuni sono:

– Disidratazione;

– Sforzi eccessivi;

– Malfunzionamento dei nervi;

– Carenza di sali minerali, tra cui potassio e magnesio;

– Insufficiente apporto di sangue ai muscoli.

Sintomi dei crampi notturni alle gambe

I sintomi dei crampi alle gambe si manifestano con un improvviso dolore ai muscoli dovuto ad una loro contrazione involontaria. Questa può estendersi fino al piede o alla coscia.

Il dolore, come si è detto, può avere una durata dai pochi secondi ai dieci minuti e quello che riguarda la coscia è solitamente il più persistente.

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Durante questo episodio i muscoli diventano tesi e doloranti, mentre le dita dei piedi subiscono un irrigidimento. Anche una volta che il dolore è andato via, l’arto può continuare a far male per diverse ore.

Crampi alle gambe idiopatici

Generalmente la causa dei crampi non è chiara; si parla in questi casi di crampi idiopatici. Sono quelli più comuni e possono sorgere per via dei seguenti fattori:

– Improvviso calo di apporto sanguigno ai muscoli

– Anomalia dell’attività nervosa durante il sonno

– Eccessive sollecitazioni dei muscoli delle gambe, per esempio eccessiva attività sportiva.

A tutto questo bisogna aggiungere che con l’età i tendini vanno ad accorciarsi man mano che si invecchia; questa è la principale causa dei crampi muscolari alle gambe sulle persone anziane. I tendini sono delle bande di tessuto che hanno lo scopo di collegare i muscoli alle ossa, ma se sono troppo corti causano appunto i crampi alle gambe e crampi ai piedi.

Crampi alle gambe secondari

I crampi alle gambe secondari insorgono invece per via di altre patologie o di particolari condizioni:

– Gravidanza: con l’aumento del peso corporeo, i muscoli delle gambe possono subire un sovraccarico ed essere dunque più predisposti ai crampi;

–  Esercizio fisico: un esercizio intenso o improvviso, se non accompagnato da riscaladamento e stretching, provoca un eccesso di acido lattico che può causare dolori e crampi muscolari;

– Condizioni neurologiche: per esempio la neuropatia periferica o la malattia del motoneurone;

– Patologie del fegato: se il fegato non funziona correttamente, si possono verificare accumuli di tossine nel sangue, i quali possono provocare spasmi;

– Infezioni: per esempio il tetano può causare spasmi e crampi muscolari;

– Disidratazione: la diminuzione dell’acqua corporea può far scendere i livelli degli elettroliti (sali minerali), scatenando in questo modo i crampi;

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– Tossine: se nell’organismo vi è un’alta percentuale di sostanze tossiche, i crampi insorgono più facilmente. Le sostanze tossiche possono per esempio essere mercurio o piombo;

– Vita eccessivamente sedentaria: se si passa troppo tempo seduti o sdraiati sul divano, magari a gambe accavallate, queste ultime hanno maggiori possibilità di contrarre i crampi. L’ideale sarebbe uscire a fare una passeggiata o una pedalata in bicicletta.

Crampi alle gambe cosa fare: esercizi

Una volta conosciute le cause e i modi di manifestarsi dei crampi, è bene pensare ai rimedi concreti che aiutano a porre fine a questo spiacevole fenomeno.

Innanzitutto bisogna eseguire esercizi mirati a ridurre il dolore polpaccio. In particolare:

1. Esercizi per attenuare il dolore e interrompere la manifestazione, da eseguirsi quando si verificano i crampi;

2. Esercizi per ridurre la frequenza dei crampi muscolari, che possono essere eseguiti durante il giorno.

Quando si comincia ad avvertire il dolore alle gambe, è bene iniziare a massaggiare e a stirare la zona colpita. Alcune tecniche sono camminare sui talloni per qualche minuto oppure stendere la gamba e flettere il piede in alto, facendo in modo che le dita puntino verso il mento.

Per ridurre la frequenza e il rischio di crampi alle gambe, è altresì consigliato eseguire questo semplice esercizio, che richiede solamente cinque minuti e va eseguito tre volte al giorno:

– Mettersi in posizione verticale a circa un metro dal muro;

– Piegarsi in avanti con le braccia tese come per toccare il muro, ma mantenendo le piante dei piedi a contatto col pavimento;

– Mantenere la posizione per cinque minuti.

Nota bene: per far sì che l’esercizio dia il meglio della sua efficacia, è bene eseguire la terza e ultima ripetizione prima di andare a letto. In questo modo i muscoli saranno distesi e meno propensi a contrarre i crampi.

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Crampi alle gambe cosa fare: alimentazione

Per prevenire e curare i crampi alle gambe, l’alimentazione e gli integratori sono degli ottimi alleati.

Prima di tutto occorre assicurarsi di assumere una buona dose di potassio e magnesio; si trovano nella verdura a foglie verdi, nei funghi, nei cereali integrali, nella frutta secca e nella frutta fresca come banane, mele, pere e arance.

Bisogna inoltre limitare il consumo di bevande alcoliche, poiché causano parecchia disidratazione dell’organismo.

Più in generale possiamo dire che per prevenire i crampi e attutire il dolore alle gambe, è sufficiente seguire le regole di una corretta alimentazione sportiva, adatta anche per il recupero dei sali minerali necessari per il buon funzionamento di nervi e muscoli.

Per quanto riguarda invece gli integratori, sono certamente validi quelli a base di magnesio o potassio. Altrettanto consigliati sono i mirtilli neri o gli integratori a base di mirtillo.

Crampi alle gambe cosa fare: altri rimedi utili

Per contrastare i crampi vi sono altri rimedi utili:

– Fare un bagno tiepido o una doccia calda per favorire la distensione dei muscoli;

– Massaggiare i muscoli doloranti con una borsa del ghiaccio o con le mani;

– Camminare o muovere leggermente le gambe;

– Bere molta acqua oppure bevande contenenti sali minerali, in particolar modo potassio e magnesio;

– Praticare regolarmente lo stretching prima e dopo l’allenamento;

– Riscaldare i muscoli prima di iniziare qualsiasi tipo di allenamento e non strafare mai;

– Indossare abiti traspiranti dai colori preferibilmente chiari e calzature comode.

Hai mai sofferto di crampi alle gambe? Raccontaci la tua esperienza nei commenti!

Un articolo di dimagrire 2.0 pubblicato il 19 Luglio 2019 e modificato l'ultima volta il 19 Luglio 2019

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