Alimentazione sportiva: cosa mangiare prima e dopo l’allenamento

L’ alimentazione sportiva pre allenamento e quella post sforzo sono molto importanti per ottenere il massimo dei risultati. Per questo motivo è necessario sapere quali sono gli alimenti giusti per entrambe le occasioni.

Alimentazione Sportiva Pre Allenamento

Prima di iniziare qualsiasi disciplina sportiva, bisogna ricordare che il corpo ha bisogno di energie ma non bisogna assolutamente appesantire lo stomaco, altrimenti si otterrebbe esattamente l’effetto contrario.

Il primo accorgimento importante è quello di consumare un pasto completo 2-3 ore prima dell’allenamento, che sia di tipo cardio o forza (per esempio sollevamento pesi), ma prestare attenzione nella combinazione dei vari macronutrienti:

Pre-allenamento cardio: assicurarsi di assumere una quantità sufficiente di carboidrati e di acqua, poichè durante questo tipo di allenamento si suda molto e si perde l’1% del peso corporeo con il sudore. Per gli sforzi particolarmente intensi aggiungere anche delle proteine come carne magra, legumi o pesce bianco. Dieci minuti prima dell’inizio dell’allenamento è suggerita l’integrazione con una barretta ricca di carboidrati

Pre-allenamento forza: la combinazione carboidrati-proteine ottimale deve avere un rapporto di 3:1 e può essere integrata con uno snack proteico dieci minuti prima di iniziare la sessione di training. Se si opta per un frullato proteico, non mettere nello shaker più di 30 grammi di proteine in polvere.

Nota bene: per una dieta dello sportivo a regola d’arte, non mangiare cibi ricchi di sale o grassi, i quali potrebbero causare problemi di digestione o bruciori di stomaco. Se bisogna affrontare una gara assumere quello che si ha precedentemente provato senza fare esperimenti.

Dieta Sportiva Post Allenamento

L’ alimentazione dello sportivo post allenamento è altrettanto importante di quella che lo precede, poiché influisce sul recupero dei muscoli.

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Saltare il pasto o addirittura assumere cibi non adatti può infatti causare l’affaticamento muscolare e compromettere le future performance. Può succedere di essere molto affamati, ma è consigliato evitare di fiondarsi sui primi alimenti che si hanno davanti. Per questo, meglio stare lontani dai distributori di snack ipercalorici.

In questo caso per una corretta alimentazione sportiva si consiglia di mangiare alimenti ricchi di proteine, ma senza esagerare, perché quelle in eccesso si trasformerebbero in massa grassa.

Post-Allenamento Cardio: 30 minuti dopo l’allenamento assumere uno snack con la proporzione carboidrati-proteine 3:1. L’apporto calorico ideale deve aggirarsi intorno alle 100-300 calorie;

Post-Allenamento Forza: 30 minuti dopo l’allenamento bisogna assumere uno snack contenente 15/20 grammi di proteine.

Alimentazione Sportiva: La Lista della Spesa

Una volta appresa la modalità di nutrimento prima e dopo l’allenamento, è arrivato il momento di compilare la lista della spesa. Qui sotto vengono suggeriti i cibi che non dovrebbero mai mancare nella dispensa di uno sportivo:

  • Latte vegetale senza zuccheri aggiunti (di soia, di riso, di mandorla, etc);
  • Banane in quanto ricche di potassio, facili da trasportare e da assumere sia prima che dopo l’allenamento;
  • Riso;
  • Gallette di riso o di mais: sono ricche di carboidrati ma non appesantiscono lo stomaco;
  • Quinoa;
  • Avena;
  • Patate dolci;
  • Yogurt greco;
  • Pane e pasta, ancora meglio se integrali;
  • Burro di arachidi, ma assumerlo con parsimonia in quanto ricco di grassi;
  • Uova;
  • Proteine in polvere: esistono di tutti i gusti;
  • Spinaci;
  • Cioccolato al latte;
  • Legumi;
  • Formaggio in fiocchi;
  • Pesce magro (merluzzo o nasello);
  • Frutta secca al naturale;
  • Avocado, in quanto ricco di grassi buoni;
  • Carne bianca (pollo, tacchino o coniglio).

Alimentazione dello Sportivo: Evitare il Fai da Te

Per ottenere i massimi benefici dal proprio allenamento, evitare il fai da te; meglio rivolgersi ad un professionista esperto che saprà analizzare a fondo le singole esigenze e indicare dunque i cibi più adatti.

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Integratori per sportivi

Si sente parlare spesso degli integratori per sportivi, ma prima di assumerli è bene domandarsi se possono essere utili oppure no, dato che con la normale alimentazione è già possibile raggiungere la percentuale di proteine giornaliere necessarie.

Nella maggior parte dei casi, a meno che la propria dieta sia povera di proteine, non è necessaria l’assunzione di integratori, ma è consigliato investire il proprio denaro in qualcosa di molto più utile. Meglio dunque evitare un sovradosaggio di proteine; al massimo per praticità si può bere un frullato proteico con non più di 20 grammi di proteine in polvere o 5 grammi di alga spirulina.

Sono invece sempre consigliati i centrifugati dimagranti e gli antiossidanti naturali come gli estratti di frutti rossi.

Benefici degli Spuntini  Pre e Post Allenamento

Dopo aver spiegato come comportarsi con l’alimentazione dello sportivo pre e post allenamento, è bene conoscere i rispettivi benefici:

Spuntini pre allenamento: gli spuntini pre allenamento hanno il compito di mantenere costante il livello di glicemia, la quale evita di far sentire stanco e affaticato l’organismo con conseguente calo delle performance;

Spuntini post allenamento: in questo caso hanno la funzione di ridare energia al corpo, di ripristinare le scorte di glicogeno, ma anche di rallentare il catabolismo muscolare. In più facilitano l’apporto idrico e alleviano il senso di fame in attesa del pranzo o della cena, scongiurando in questo modo colossali e incontrollate abbuffate che comprometterebbero seriamente tutti gli sforzi precedenti. In una dieta per sportivi sono in molti a sperimentare l’efficacia delle bacche di goji per dimagrire e attutire il senso di fame.

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Alimentazione sportiva e idratazione

Uno dei principali errori della dieta sportiva è quello di trascurare l’idratazione prima, durante e dopo l’allenamento.

Durante lo sforzo fisico si perdono infatti molti liquidi e sali minerali ed è dunque necessario reintegrarli bevendo piccoli sorsi d’acqua a temperatura ambiente ogni dieci minuti durante il work out. Invece è da evitare l’acqua gelata poiché potrebbe causare pericolose congestioni.

In alternativa all’acqua o all’acqua e limone vi sono le bibite a base di sali minerali, ma in questo caso accertarsi che siano prive o con una bassissima percentuale di zuccheri. Sono invece da evitare le bevande gassate (anche quelle sugar free), in quanto gonfiano in maniera esponenziale lo stomaco.

Bisogna inoltre tener conto che la quantità di sudore prodotta non è data solamente dall’intensità dell’attività sportiva, ma anche dall’ambiente circostante come l’aria condizionata o l’allenamento all’aria aperta durante una giornata particolarmente calda.

Se la perdita di liquidi subordinata alla sudorazione non viene reintegrata in modo adeguato, si verificherà un calo del volume plasmatico che può portare ai seguenti sintomi:

  • Nervosismo;
  • Stanchezza;
  • Aumento della frequenza respiratoria e cardiaca;
  • Ipotensione;
  • Calo delle capacità motorie, di concentrazione e attenzione.

Quando si perde una quantità di liquidi eccessiva (oltre il 3%), magari durante una giornata afosa, possono sopraggiungere collassi e colpi di calore.

Concludendo, è saggia decisione non sottovalutare mai l’aspetto idratazione per qualsiasi disciplina sportiva si intende praticare e ricordare di mettere sempre una bottiglietta d’acqua nella propria borsa della palestra.

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