Grano saraceno: proprietà nutrizionali, benefici e le migliori ricette

Chiamato anche grano nero, il grano saraceno è un antico cereale tanto prezioso quanto naturalmente umile. Appartiene alla famiglia delle Poligonacee e la sua è una bellissima pianta fiorita. Nonostante non rientri nella categoria delle Graminacee, come gli altri cereali, il grano saraceno è a pieno titolo un cereale dalle eccellenti proprietà nutrizionali e dai numerosi benefici.

Passiamo allora a scoprire quali sono i suoi benefici, come puoi utilizzarlo e come cucinarlo. Possiamo infatti preparare come per la quinoa ricette di ogni tipo; ma senza nulla togliere ad altre preparazioni, le ricette con grano saraceno sono davvero gustose e ricche di benefici per la salute e per il palato.

Grano saraceno: cos’è

Benché prezioso e dall’ampio campo di utilizzo, il grano saraceno è uno di quei tipi di grano considerati minori. Il motivo? Nel corso della storia questo tipo di coltura è diventato sempre più “risicato” e poco diffuso. Le motivazioni di questa involuzione sono molteplici; le più importanti, però, sono certamente da rintracciarsi nella minore produttività rispetto al frumento e nella poca richiesta di mercato. Come ben sappiamo infatti le farine bianche sono quelle che hanno goduto per decenni di fama e diffusione maggiori.

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Nei piccoli centri, nelle zone della profonda provincia e in alcuni borghi lontani dal frastuono della più selvaggia industrializzazione, il grano saraceno ha continuato però la sua pacifica esistenza; e infatti ha resistito in ricette antiche che sono giunte fino a noi. Complice poi la maggiore attenzione nei confronti di un uso sempre maggiore di cereali poco raffinati come la farina di segale, il grano saraceno è tornato sulle nostre tavole più forte che mai.

Abbiamo già detto che il grano saraceno pianta rientra nella famiglia delle Poligonacee. Nato da una pianta spontanea tra le terre della Manciuria e della Siberia, solo in epoca medievale è giunto in Europa. Attualmente, il grano saraceno viene utilizzato tantissimo in Russia; in Italia invece lo ritroviamo nelle tradizionali preparazioni delle estreme province del nord Italia come quella di Sondrio o di Bolzano, tra pizzoccheri e polente taragne.

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Il chicco del grano saraceno è di forma triangolare, caratterizzato da un colore grigio tendente allo scuro. Può essere sia macinato, ottenendone farina, sia consumato intero all’interno di preparazioni come zuppe e insalate previa decorticazione del chicco. Si tratta di un cereale molto versatile: le ricette con grano saraceno impiegano sia la farina sia il chicco.

Grano saraceno: proprietà e benefici

Se hai già la buona abitudine di integrare un giusto quantitativo di cereali vari nella tua alimentazione quotidiana, ti farà certamente piacere sapere che anche il grano saraceno può essere un validissimo alleato per il tuo benessere e la tua forma fisica.

Anzitutto tra le proprietà più importanti del grano saraceno troviamo un ottimo apporto di proteine ben più alto rispetto al classico frumento; parliamo di circa il 14% di proteine rispetto al 9% del frumento o all’8,5% del mais. Sono proprio le proteine le componenti assolutamente importanti, perché contengono gli aminoacidi fondamentali per il nostro organismo.

Il grano saraceno è anche un cereale interessante da inserire nella routine alimentare di soggetti diabetici e insulino resistenti. Questo perché presenta un alta percentuale di amido che ci consente di digerirlo in maniera più lenta; il tutto a vantaggio di un graduale rilascio di zuccheri nel sangue che non provocheranno il classico picco glicemico post prandiale.

Per lo stesso motivo questo prezioso alimento è assolutamente indicato per l’alimentazione dei celiaci, perché il grano saraceno rientra a pieno titolo tra gli alimenti senza glutine; è quindi ideale per tutti coloro i quali devono necessariamente escluderlo dalla loro alimentazione.

Proprietà nutrizionali

Parliamo quindi ora delle componenti nutrizionali del grano saraceno; con le sue 343 calorie per 100 grammi, è ricco di vitamine, fibre e sali minerali importantissimi per la cura del nostro organismo.

Il grano saraceno è un alimento ricchissimo di fosforo, ferro, manganese, calcio, rame, magnesio e potassio. Soprattutto il ferro e il potassio sono presenti molto più che in altri cereali.

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Le vitamine più rilevanti sono quelle che appartengono al gruppo B; se abbiamo problemi di fibre e di assimilazione, possiamo senza alcun dubbio, inserirlo nel nostro piano alimentare. Inoltre una carenza di vitamina B12 può essere aiutata dai germogli di grano saraceno.

Grano saraceno ricette, consigli culinari e dintorni

Tra le ricette più famose che prevedono l’utilizzo del grano saraceno non possiamo non parlare, a furor di popolo, dei Pizzoccheri della Valtellina. Si tratta di un piatto altamente energetico, per cui è bene riservarlo alle grandi occasioni; è preparato con una pasta realizzata con farina di grano saraceno, verza, patate, formaggio Casera, burro e aglio.

Vediamo come preparare questa famosa ricetta. Una chicca: la pasta di grano saraceno che imparerai a preparare potrà essere modellata anche in altri formati, per un’esperienza culinaria originale e gustosissima.

Pizzoccheri della Valtellina

Ingredienti per 4 persone

Per la pasta:

  • 400 g di farina di grano saraceno (la trovi qui);
  • 100 g di farina 00 (più quella per la spianatoia);
  • 270 g di acqua (più quella che potrebbe essere necessaria).

Per il condimento:

  • 400 g di verza;
  • 300 g di patate;
  • 200 g di formaggio Casera (o simile);
  • 300 g di burro;
  • Aglio;
  • Sale;
  • Parmigiano o Grana grattugiato.

Per preparare i pizzoccheri della Valtellina dovrai procedere come con una qualsiasi altra pasta fatta in casa; sarà necessario disporre la farina a fontana e impastarla aggiungendo l’acqua poco alla volta.

Poni poi in una pentola molto capiente la verza e le patate tagliate a tocchetti a bollire in acqua salata.

Nel frattempo, stendi la pasta allo spessore di circa 2 mm e ricava delle striscioline di pasta, tipo tagliatelle; la lunghezza sarà di circa 5 cm e la larghezza di 1 cm.

Aggiungi alla verza e alle patate anche i pizzoccheri e porta a cottura.

Una volta scolato il tutto, condisci a strati con il burro fuso in cui avrai fatto soffriggere l’aglio, il Casera a dadini e il formaggio grattugiato.

Un piccolo trucco: con lo stesso procedimento con cui hai preparato i pizzoccheri, potrai preparare qualsiasi altro formato di pasta di grano saraceno.

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Torta di grano saraceno

Ingredienti

  • 300 g di farina di grano saraceno;
  • 200 g di zucchero;
  • 4 uova;
  • 200 g di burro fuso;
  • 150 g di mandorle tritate;
  • 1 bacca di vaniglia o 1 fialetta di essenza alla vaniglia;
  • 1 bustina di lievito per dolci;
  • Marmellata di mirtilli per la farcitura.

Preparare la torta di grano saraceno è davvero semplice. Dovrai semplicemente procedere come per tutte le realizzazioni dolci classiche da forno; il tutto avendo cura di montare gli albumi a parte e aggiungerli alla fine mescolando dall’alto in basso.

La cottura è di circa 40-50 minuti a 180°; fai sempre la prova stecchino, perché ogni forno è diverso dall’alto.

Una volta che la torta si sarà raffreddata, tagliala in due dischi e farciscila con la marmellata di mirtilli. Quindi ricoprila e spolverizza con zucchero al velo.

Pane di grano saraceno

Il pane di grano saraceno è ideale anche per tutti i soggetti celiaci perché abbiamo previsto l’utilizzo di una farina totalmente gluten free. Ti serviranno:

  • 500 g di farina di grano saraceno senza glutine;
  • 380 g di acqua;
  • Mezza bustina di lievito di birra secco;
  • 3 cucchiai di olio di oliva;
  • 1 cucchiaino di sale;
  • 1 cucchiaino di miele.

Come prima cosa, attiva il lievito sciogliendolo in un pochino d’acqua insieme al cucchiaino di miele. Impastalo insieme alla farina e alla restante acqua, aggiungendola poco alla volta, e all’olio. Come ultimo ingrediente aggiungi il sale e continua a impastare fino a raggiungere una consistenza liscia e omogenea.

Poni il composto così ottenuto in una ciotola capiente e lascialo a lievitare per 2 ore coprendo con della pellicola.

Riprendi quindi l’impasto allungandolo un po’ e facendo due pieghe verso l’interno; quindi poni nuovamente a lievitare per 3 ore.

A questo punto puoi dare al tuo pane di grano saraceno la forma che preferisci; cuocerlo come una pagnottina o all’interno di uno stampo da plumcake.

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Un articolo di dimagrire 2.0 pubblicato il 16 Aprile 2020 e modificato l'ultima volta il 16 Aprile 2020

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