Sempre più frequentemente oggi si sente parlare di glutine. Un po’ perché effettivamente allergie ed intolleranze dilagano e un po’ perché si è più attenti a ciò che si mangia per poter vivere meglio, l’attenzione agli alimenti senza glutine finisce sempre più spesso tra conversazioni e ricerche online.
La parola glutine deriva dal latino gluten, che vuol dire colla. Già questa associazione ci porta sulla strada dell’effetto che ha il glutine negli alimenti e nei preparati di cui fa parte.
Ma allora il glutine fa male?
Schiariamoci le idee. Il glutine è un composto alimentare la cui formazione di base è costituita sostanzialmente da proteine. Lo troviamo in gran parte nei cereali, come frumento, grano, farro, orzo o segale.
La funzione del glutine è molto particolare: le sue proteine forniscono all’embrione del seme tutto il nutrimento essenziale affinché possa germinare. In parole povere tali proteine, quando poi nella pratica andremo a impastare qualcosa con la farina, verranno rese attive dall’acqua e conferiranno all’impasto tutta l’elasticità necessaria a una buona lievitazione.
Alimenti senza glutine: è bene sceglierli quando non si è celiaci?
Abbiamo detto che oggi, sempre più spesso, si sente parlare di alimenti senza glutine o alimenti per celiaci.
La diffusione dell’attenzione nei confronti del gluten free è così capillare che persino molti non celiaci si stanno indirizzando a un cambio radicale di alimentazione che li porta a preferire prodotti senza glutine; spesso si preferisce una dieta gluten free per dimagrire o semplicemente perché si pensa che in questo modo l’alimentazione sia più sana. Ma siamo sicuri che ci si senta meglio senza glutine?
Come per tutte le tendenze non esistono verità assolute. Partiamo da una base: i prodotti senza glutine non sono prodotti dietetici o light.
Gli alimenti gluten free sono semplicemente dei prodotti lavorati in modo da eliminare il glutine inserendo altri ingredienti che ne possano comunque garantire aspetti come la tenuta a livello di impasto o la sofficità.
Eliminare il glutine dalla propria alimentazione non vuol dire quindi mangiare in maniera più sana, questo è bene tenerlo sempre a mente. Anzi, qualora si presentasse davvero il sospetto di un’intolleranza, sarebbe ancora più difficile diagnosticarla. Inoltre, prediligere un’alimentazione gluten free quando non si è né intolleranti né celiaci, predispone al rischio di carenze di alcuni macronutrienti, di ferro, acido folico, vitamine del gruppo B.
Una raccomandazione è d’obbligo. Se si pensa di eliminare il glutine dalla propria alimentazione per un motivo che non sia la celiachia, bisogna farlo sempre seguiti da un medico o da un biologo nutrizionista. Insomma, è necessario settare il nuovo regime alimentare sulle effettive esigenze del nostro organismo.
Alimenti senza glutine: quali sono
Abbiamo parlato fino a questo momento sostanzialmente di prodotti senza glutine, ovvero quelli che si possono acquistare comunemente nei nostri supermercati e che recano sulla confezione la dicitura senza glutine o gluten free. Prodotti industriali che vengono quindi sottoposti a un particolare processo di lavorazione che prevede l’estrazione del glutine.
Esistono però in natura numerosi alimenti senza glutine che possono essere utilizzati da tutti i soggetti celiaci senza correre alcun rischio; ma anche da chi, per un motivo o per l’altro, decide di mangiare senza glutine o di iniziare un percorso per ridurlo nel proprio regime alimentare.
Farine e cereali senza glutine
Si tratta senz’altro della categoria di alimenti più rischiosa per un soggetto celiaco. Se è vero che chi segue una dieta senza glutine deve evitare grano tenero, grano duro, kamut, orzo e segale, può invece contare sui seguenti cibi gluten free:
- Riso;
- Quinoa;
- Grano saraceno;
- Miglio;
- Mais;
- Tapioca;
- Sesamo;
- Sorgo;
- Amaranto;
- Manioca.
Verdura e legumi
Possono rientrare a pieno titolo in una dieta senza glutine tutte le verdure sia fresche che conservate con diversi metodi, come quelle surgelate, sott’olio, sott’aceto, essiccate o liofilizzate.
Anche i legumi possono essere mangiati senza problemi sia freschi che conservati. Quindi via libera a ceci, lenticchie, fagioli, piselli, fave, soia, lupini, carrube.
Nota particolare per i preparati per minestre, zuppe e vellutate: spesso possono contenere addensanti al loro interno; leggere quindi attentamente gli ingredienti riportati sulla confezione e verificare che non vi siano farine tossiche per i soggetti celiaci.
Frutta
Nessun problema per il consumo di frutta, che può essere consumata fresca o conservata in qualsiasi modo. Stesso discorso per la frutta secca, che può essere assunta tostata, salata o caramellata.
Uova, carne e pesce
Sono ancora cibi senza glutine le uova, che possono essere consumate senza alcuna restrizione.
Per quanto riguarda la carne e il pesce, nessuna restrizione se vengono consumati freschi o conservati senza aggiunte. Leggere quindi attentamente gli ingredienti sulla confezione perché, ad esempio, gli hamburger potrebbero contenere addensanti tossici, così come altri preparati a base di pesce o carne.
Latte, latticini e formaggi
Il latte può essere consumato senza nessun problema sia fresco che a lunga conservazione, a patto che non sia stato sottoposto a lavorazione con aggiunta di vitamine o sostanze varie. Approvato anche il latte per bambini e quello per la prima infanzia.
Possono essere mangiati in assoluta sicurezza anche yogurt, latticini e formaggi sia freschi che stagionati.
Attenzione particolare sulle etichette della panna, sia fresca che a lunga conservazione: non deve essere stata lavorata insieme ad altri ingredienti.
Zuccheri e dolcificanti
Possono essere inclusi in una dieta senza glutine tutti gli zuccheri:
- Miele;
- Zucchero sia bianco che di canna;
- Destrosio, maltodestrine e sciroppo di glucosio;
- stevia;
- sciroppo d’acero.
Alimenti senza glutine: bevande
Per quanto riguarda il consumo di succhi di frutta non ci sono restrizioni, a patto che i succhi non siano stati lavorati con aggiunta di vitamine e aromi vari.
Via libera anche a:
- Liquori;
- Distillati;
- Tè;
- Caffè sia in polvere che in capsule, cialde o istantaneo;
- Bevande gassate come cola e aranciata.
Condimenti
I condimenti ammessi all’interno di una dieta priva di glutine sono:
- Olio di oliva;
- Tutti i tipi di olio;
- Burro;
- Aceto non aromatizzato;
- Grasso vegetale;
- Grasso animale;
- Aceto balsamico;
- Aceto di mele.
Lieviti
Attenzione massima per quanto riguarda l’utilizzo di lieviti, perché possono contenere glutine.
Il lievito di birra fresco, secco o liofilizzato non ha alcun tipo di restrizione.
Il lievito fresco liquido viene invece considerato uno degli alimenti a rischio perché è ottenuto da una lavorazione che prevede l’aggiunta anche di altre componenti che potrebbero contenere farina di grano tenero.
Insomma, con un po’ di attenzione è possibile sostituire i cibi che contengono glutine con quelli che naturamente non ne hanno. Inoltre il web pullula di ricette gluten free che potranno soddisfare l’esigenza di chi ha deciso di eliminare il glutine dalla propria dieta.
Hai mai pensato di intraprendere una dieta gluten free? Descrivici la tua esperienza nei commenti!
