Avere addominali scolpiti, una pancia piatta e un corpo tonico e snello è il sogno di molti. La caccia all’allenamento perfetto è sempre aperta e sia su YouTube che sui social spopolano video di workout per raggiungere il tanto desiderato obiettivo. Ma hai mai pensato seriamente di dedicarti a un esercizio completo per addominali?
Se per tanti andare in palestra è un motivo per staccare dal lavoro e dagli affanni della routine quotidiana, per molti altri la palestra rappresenta un grandissimo ostacolo psicologico per molteplici motivi. Ma c’è una bella notizia: possiamo allenarci anche a casa e ottenere risultati straordinari anche con esercizi a corpo libero o attrezzi poco impegnativi, come l’hula hoop fitness o il Totalcrunch.
In questo articolo ti forniremo un esercizio completo per avere addominali scolpiti anche a casa.
Sei pronto?
Addominali scolpiti: benefici
Partiamo dalle basi.
Avere addominali scolpiti non è fine solo all’estetica e all’apparenza. Un esercizio completo per addominali favorisce un buono sviluppo della muscolatura che ci sostiene e aiuta a ridurre anche i fastidi legati a problemi come la lombalgia e alla cattiva postura. Non solo: migliora l’equilibrio in generale e ci consente si sentirci più sciolti e flessibili.
Naturalmente, e lo specifichiamo sempre perché è fondamentale, fare esercizi per gli addominali senza curare l’alimentazione per ridurre il grasso corporeo non è sufficiente per raggiungere il nostro scopo.
Gli esercizi per gli addominali servono infatti al potenziamento della fascia muscolare e alla sua tonificazione ma non garantiscono un consumo calorico sufficiente al dimagrimento. In parole povere: per dimagrire e avere al contempo un corpo scolpito, tonico e allenato è necessario abbinare l’esercizio fisico a una corretta alimentazione.
Lo sappiamo, si, è sempre così! Le sfighe non vengono mai da sole, amano stare in compagnia.
Ora che però abbiamo fissato il nostro obiettivo non perdiamolo di vista: addominali scolpiti, a noi.
In questo articolo ti proponiamo uno schema base di esercizio completo per avere gli addominali più tonici che tu abbia mai desiderato.
Esercizio completo per addominali scolpiti: allenarsi a casa
Si, lo immaginiamo: è inverno, fa troppo freddo, è estate, fa troppo caldo, non mi va di uscire, ciao ciao addominali.
No. Oggi, e per i prossimi mesi, proveremo l’ebbrezza di allenarsi a casa.
Vediamo innanzitutto quali sono i muscoli che faremo lavorare per raggiungere il nostro obiettivo di addominali scolpiti:
- Muscoli del retto addominale: per intenderci, l’area dell’addome famosa per la “tartaruga”;
- Muscolo traverso: fondamentale perché è la fascia muscolare che in larga parte costituisce i nostri addominali e mantiene salda l’intera colonna vertebrale;
- Muscolo obliquo interno;
- Muscolo obliquo esterno;
- Core addominale: ovvero tutti i muscoli dell’addome e quelli estensori della colonna vertebrale.
Esercizio completo per addominali: retto addominale
Iniziamo quindi dagli esercizi per il muscolo retto dell’addome, vale a dire tutta la fascia muscolare anteriore posta al centro del nostro corpo che parte dalla gabbia toracica e arriva fin nella zona pelvica.
Con questi esercizi andremo ad allenare i cosiddetti addominali alti e addominali bassi, anche se, per correttezza anatomica, dobbiamo dire che questa distinzione esiste solo nell’immaginario collettivo. Il muscolo retto addominale è un muscolo unico che, quando subisce lo stimolo del movimento, si muove e si contrae interamente. Va da sé, quindi, che la distinzione in “alti” e “bassi” non esiste realmente.
Sit up
L’esercizio del sit up è il classico esercizio addominale che ci viene in mente quando pensiamo a questo tipo di allenamento. La sua funzione è quella di allenare tutta l’area del retto addominale.
Siediti per terra e metti i piedi sotto il letto o sotto un mobile, quindi metti le mani dietro la testa e sollevati con la schiena curva espirando profondamente, tenendo la pancia in dentro.
Ripeti questo esercizio per 30 secondi consecutivi, fai una breve pausa e alla fine ripeti per un totale di 3 serie consecutive.
Knee Crunch
Sdraiati per terra, preferibilmente su un tappetino da workout, solleva le gambe e piega le ginocchia fino a formare un angolo retto. Per facilitare questa posizione puoi anche poggiare le gambe su una sedia.
Inspira, pancia in dentro, espira e infine sollevati con le mani poggiate dietro la testa. Attenzione anche a non far leva sulla cervicale.
Ripeti questo esercizio per 30 secondi consecutivi, fai una breve pausa e ripeti per un totale di 3 serie consecutive.
In alternativa, puoi anche eseguire l’esercizio con l’attrezzo Totalcrunch o similari: creano un binario che eviterà un eccessivo affaticamento a schiena e cervicale.
Flutter Kicks
Sdraiati per terra in posizione supina, inspira ed espirando sollevati da terra inarcando soltanto gambe e schiena. Per rendere più efficace l’esercizio, prova a fare dei piccoli slanci mentre sei sollevato, sia con la gamba destra che con la gamba sinistra.
Ripeti questo esercizio per 30 secondi consecutivi, fai una breve pausa e ripeti ancora per un totale di 3 serie.
Esercizio completo per addominali: muscolo traverso
Con questa serie di esercizi impareremo come fare gli addominali per allenare il muscolo traverso, importante soprattutto per avere una buona forza muscolare in grado di sostenere la colonna vertebrale in maniera corretta.
Vacuum addominale
Questo esercizio combina elementi di yoga e pilates che, grazie al mix di respirazione e contrazione, ci aiuta a rinforzare il muscolo traverso in maniera profonda.
Sdraiati per terra, solleva le gambe con i piedi poggiati per terra, divarica appena le gambe, mantieni le braccia distese lungo il corpo. Adesso inspira buttando in fuori la pancia, quindi espira tirando in dentro la pancia.
Ripeti questo esercizio per 30 secondi consecutivi, fai una breve pausa e alla fine ripeti per un totale di 3 serie.
Crunch inverso
Sdraiati sulla schiena, mantieni le braccia distese lungo il corpo, quindi inspira profondamente ed, espirando, alza le gambe verso il soffitto senza far leva sulla schiena e riporta le gambe in basso.
Ripeti questo esercizio per 30 secondi, fai una breve pausa quindi ripeti per un totale di 3 serie consecutive.
Esercizio completo per addominali: muscoli obliqui
Con questo esercizio completo per addominali andremo a lavorare soprattutto sui muscoli obliqui, sia interni che esterni.
Cycling Cross Crunches
Sdraiati per terra e posiziona le mani dietro la testa con i gomiti aperti. A questo punto, praticando una leggera torsione a destra e sinistra, sollevati facendo leva sugli addominali simulando, con le gambe, la pedalata.
Ripeti l’esercizio per 30 secondi, quindi fai una breve pausa e alla fine ripeti per un totale di 3 serie consecutive.
Oltre agli esercizi a corpo libero proposti, un buon allenamento per addominali può essere completato con l’uso di attrezzi come Totalcrunch e hula hoop fitness.
Hai altri suggerimenti per chi desidera un esercizio completo per addominali? Raccontaci la tua esperienza nei commenti!
