ll crossfit è una tipologia di allenamento ideata da Greg Glassman negli Stati Uniti negli anni ’70. La prima palestra che ha ospitato questa disciplina è stata però aperta solo nel 1995 in California; ed è proprio in questo periodo che nasce l’attenzione nei confronti del cross-fit, esplosa poi attorno al 2010.
Ma il crossfit cos è esattamente? Diciamo subito che non è semplicemente uno sport. È piuttosto uno stile di vita basato su un programma di allenamento che mira al rafforzamento e al condizionamento di tutto il corpo. Il training è basato su esercizi fitness funzionali che vengono eseguiti con una sempre crescente intensità di esecuzione; questa in gergo tecnico viene definita come HIT, ovvero High Intensity Training.
Allenamento crossfit: su cosa si basa
Il fondamento del crossfit è la varietà dell’allenamento. Analizzando la parola, vediamo che è la fusione di due termini: cross fit, che non è altro che l’incrocio di diversi esercizi. Lo scopo di questo tipo di allenamento è l’esecuzione di quante più discipline che tendano al potenziamento della struttura corporea.
Chi pratica cross-fit per dimagrire o meno vuole migliorare non solo il proprio corpo, ma anche tutti gli aspetti legati al benessere in generale. Il crossfitter cura infatti l’alimentazione, la propria salute ed è attento a ogni singola risposta che il corpo fornisce in base agli stimoli e al tipo di allenamento.
Infatti non tutti gli esercizi sono adatti a chiunque e bisogna fare molta attenzione perché determinati sforzi e determinati carichi – si, perché il crossfit viene praticato sia a corpo libero che con carico – potrebbero influenzare negativamente alcuni problemi fisici. Questo porta anche a vanificare i benefici derivanti dall’attività sportiva.
Esercizi cross-fit: come si costruisce un allenamento
Come abbiamo già anticipato, un allenamento crossifit si basa su un mix di tantissimi esercizi di crescente intensità, eseguiti sia a corpo libero come la corsa o il salto con la corda che con carichi come le kettlebells, il bilanciere o la palla medica.
Glasmann, l’ideatore del crossfit, a proposito della costruzione di un workout mirato, suggerisce: “Esercitati e allenati con i sollevamenti principali: deadlift, clean, squat, presse, C&J e snatch. Allo stesso modo, impadronisciti delle basi della ginnastica: pull-up, dip, arrampicata sulla corda, push-up, sit-up, flip e prese. Vai in bici, corri, nuota, voga ecc, forte e veloce. Cinque o sei giorni a settimana mescola questi elementi in tutte le combinazioni e i percorsi che ti suggerisce la tua creatività. La routine è il tuo nemico. Continua a fare allenamenti brevi e intensi. Impara e pratica regolarmente nuovi sport”.
Le fasi del cross fit
Nello specifico un allenamento crossfit si sviluppa in quattro diverse fasi:
- Warm up/Mobility;
- Skill/Strenght;
- Workout of the day;
- Recovery/Flexibility.
Vediamo quindi nel dettaglio a cosa corrisponde ognuna di queste.
- Warm up / Mobility: la fase iniziale come in tutte le pratiche sportive parte da riscaldamento ed esercizi di mobilità articolare. L’ allenamento viene eseguito a corpo libero per favorire l’elasticità muscolare e articolare. Vengono al massimo utilizzati piccoli strumenti come palline da tennis o elastici per aiutarsi negli esercizi. La fase dura mediamente 10-15 minuti e fa da preparazine allo sforzo dell’esercizio vero e proprio;
- Skill / Strenght: nella fase di Skill, che significa abilità, si introduce il corpo all’esecuzione degli esercizi di Strenght, ovvero di forza. Il corpo è già mediamente caldo e riscaldato e può iniziare a supportare un incremento di intesità. Il trainer quindi mostra gli esercizi, che dovranno essere eseguiti con una postura corretta per non sovraccaricare parti del corpo sbagliate. La sessione dura 20-30 minuti e la sua funzione è quella di acquistare forza o consolidare gli schemi motori;
- Workout of the day: il fulcro di un allenamento di crossfit. La caratteristica di questa fase è che il crossfitter dovrà eseguire gli esercizi nel tempo prestabilito secondo il principio HIT; ciò significa aver adeguatamente imparato il necessario durante le due fasi precedenti. Per questo è impossibile praticare un buon allenamento di crossfit senza essersi preparati al meglio. Questa fase viene anche definita metcon, ovvero fase metabolica e ha una durata variabile fino a 30 minuti;
- Recovery / Flexibility: ovvero allungamento e defaticamento. L’ultimo momento è dedicato al recupero. Si tratta del classico stretching e degli esercizi di allungamento per defaticare il corpo dall’intensità della fase Workout of the day. La durata del defaticamento dura mediamente 10 minuti, il tempo necessario anche per scaricare le articolazioni.
Il segreto del Crossfit
Nel corso di una sessione di crossfit si assiste alla combinazione e all’alternanza di discipline diverse dalle caratteristiche molto eterogenee. Dal corpo libero ai pesi, dal cardio alla corsa, dalla ellittica al tapis roulant elettrico all’uso della palla medica.
Ma perché sono così importanti le quattro fasi Crossfit all’interno di questo tipo di allenamento?
La parola chiave è: motivazione.
Una parola spesso abusata eppure quantomai pertinente in questo caso. Le quattro fasi di cui si compone un buon allenamento di crossfit non servono solo a preparare il corpo al momento successivo; servono anche a temprare lo spirito e il cervello, a immettere mente e corpo sullo stesso binario in modo che possano viaggiare e svilupparsi insieme.
Sottoporre l’organismo a una sessione di esercizi a freddo non sarebbe solo controproducente per muscoli o articolazioni; sarebbe deleterio anche per il cervello che non accetterebbe quel carico immediato e non sarebbe motivato ad andare avanti, anzi, tutt’altro, invierebbe al corpo segnali di stanchezza che porterebbero a cedere. E cedere è tutto ciò che NON rappresenta il crossfit, che è invece resistenza, lavoro e tenacia. Ecco perché un ottimo trainer sa allenare e soprattutto motivare per ottenere il meglio.
Crossfit: benefici, consigli e controindicazioni
Come ben sappiamo, ogni pratica sportiva porta con sé dei benefici per il corpo, dentro e fuori.
Possiamo certamente dire che benefici del crossfit sono numerosi e tutti costituiscono altrettanti validi motivi per dedicarsi a questo training:
- Permette un buon dispendio calorico;
- Migliora il metabolismo;
- Potenzia la forza e l’elasticità;
- Stimola la resistenza fisica e mentale; questo perché il completamento della fase di Workout of the day diventa come una sorta di missione da portare avanti e consente di essere maggiormente padroni e artefici della propria resistenza;
- Favorisce il ragionamento per schemi e il raggiungimento di micro obiettivi; aspetto utile nello sport ma soprattutto nella vita quotidiana, nel lavoro, nello studio e nelle relazioni interpersonali;
- Crea ogni volta nuovi stimoli senza dare assuefazione.
Cross Fit controindicazioni
Casi in cui è preferibile NON praticare il crossfit:
- Forte obesità o al contrario eccessivo sottopeso;
- Problemi circolatori e cardiovascolari a rischio di embolie e ischemie;
- Problemi articolari e patologie del rachide, lombalgie, sciatalgie, artrosi, legamenti lassi, piede piatto, tunnel carpale etc etc, sarà l’ortopedico a valutare;
- Scompensi posturali;
- Patologie tendinee.
Il Crossfit fa dimagrire?
Se osserviamo chi pratica Cross Fit rispondiamo immediatamente si, senza mezzi termini. Si tratta di un allenamento che permette di bruciare un elevatissimo numero di calorie, per l’esattezza almeno 500 per un’ora di training. Ovviamente praticare il Crossfit per dimagrire richiede che il bilancio energetico resti negativo: è perfettamente inutile consumare calorie se poi ne ingurgitiamo un numero nettamente superiore, magari “tranquillizzati” dal dispendio dell’ allenamento.
In realtà accade più spesso di quanto pensiamo che all’aumento di attività fisica faccia seguito una maggiore sensazione di fame. Diventa fondamentale, allora, tenere il calcolo di quanto si brucia durante la sessione Corssfit, senza incorrere in facili sovrastime e sempre tenendo sotto controllo la quantità delle calorie e la composizione dei nutrienti che assumiamo con la dieta.
Durante l’allenamento Cross fit lo sforzo è di alta intensità; questo porta a consumare soprattutto carboidrati rispetto ai grassi. Il dimagrimento avviene sia direttamente, sfruttando l’EPOC, il debito di ossigeno, sia indirettamente per la maggiore tolleranza ai carboidrati alimentari.
Per entrambi i casi, perché si verifichi un dimagrimento visibile bisogna raggiungere un buon livello di allenamento; questo avviene dopo settimane se non mesi di attività. In definitiva, la perdita di peso diventa una conseguenza del condizionamento muscolare e metabolico generale; dunque interviene dopo la conquista di un buon livello di tonicità e di un adeguato equilibrio metabolico.
Possiamo dire concludendo che il crossfit come tutte le attività ha i suoi pro e i suoi contro. Rappresenta una valida risposta se ti stai chiedendo come aumentare la massa muscolare, ma senza esagerare come avviene nel bodybuilding; fa dimagrire ma non è questo il suo fine ultimo.
Il crossfit senza dubbio aiuta a migliorare le capacità atletiche e modifica la composizione corporea di chi lo pratica. Ovviamente non può essere considerato la soluzione di tutti mali e implica la profonda analisi delle caratterisiche e delle potenzialità di ciascuno.
Come sempre in caso di attività ad alto consumo si raccomanda la massima cautela. ,specie per il rischio di infortuni; spetta ovviamente ai coach personalizzare l’allenamento e al crossfitter comprendere quali sono i propri limiti.
Hai mai provato ad allenarti con il Crossfit? Raccontaci la tua esperienza nei commenti!
