Serotonina, l’ormone della felicità: i cibi per aumentarla

La strada per raggiungere la felicità parte dal cibo che mangiamo. Ti sembrerà una frase fatta, ma questa verità forse scontata si arricchisce se solo ci soffermiamo a pensare che è proprio a tavola che possiamo nutrire il nostro cervello del suo cibo preferito: la serotonina.

Esiste una relazione diretta tra serotonina e alimentazione. Basta pensare alla soddisfazione emotiva che ci dà il cioccolato o al nervosismo che accompagna i primi giorni di dieta. In entrambi i casi, il cibo svolge non solo una funzione di nutrimento ma agisce direttamente sul centro emozionale incidendo sul nostro benessere psicofisico.

Cos’è la serotonina?

La serotonina (5-idrossitriptamina o 5-HT) è una sostanza chimica sintetizzata nel cervello che esercita un gran numero di attività nel sistema nervoso centrale. Si tratta più precisamente di un neurotrasmettitore che agisce su sottotipi recettoriali; questi dunque influenzano numerose attività organiche.

Più comunemente la serotonina è conosciuta come “ormone della felicità“. Tra le sue funzioni caratteristiche, infatti, la più importante è quella di regolare il tono dell’umore. Promuove il buonumore e il senso di serenità, permettendo inoltre di diminuire l’assunzione di cibo.

Oltre a incidere sull’umore:

  • modula il sonno
  • interviene sulla termoregolazione
  • influenza il desiderio
  • altera il senso dell’appetito

È molto simile agli ormoni, ma essendo un neurotrasmettitore agisce sulle parti del corpo in cui risiede. Gli effetti di una buona produzione di serotonina non si apprezzano solo nel cervello, ma anche in altre parti del corpo come nelle cellule del tratto gastrointestinale. Anche il corretto funzionamento del sistema nervoso e la sensazione di benessere si verificano grazie alla serotonina.

In poche parole, la serotonina è responsabile del nostro benessere. Grazie alla produzione di questo neurotrasmettitore, è molto più facile evitare la depressione e lo stress. Infatti, la serotonina bassa è associata a disturbi dell’umore, ansia, mancanza di desiderio, insonnia, attacchi di panico, sindrome dell’intestino irritabile. Non solo. Disturbi anche molto gravi si verificano proprio quando si osserva caranza di serotonina; questo in particolare è stato osservato di recente anche sulla fibromialgia.

La serotonina fa dimagrire?

In realtà gli effetti benefici di questo neurotrasmettitore sul nostro organismo non si arrestano a quelli di cui abbiamo già parlato. La serotonina regola i ritmi circadiani e sincronizza il ciclo sonno-veglia; interviene nel controllo dell’appetito e del comportamento alimentare; attutisce la fame e ha un effetto importante nel controllo dell’appetito.

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In particolare:

  • accelera il raggiungimento del senso di sazietà;
  • riduce l’appetibilità dei cibi e la quantità di alimenti assunti;
  • riduce il desiderio di carboidrati e permette una maggiore assunzione di proteine.

Insomma, se ti stai chiedendo se la serotonina fa dimagrire la risposta è si: alti livelli di serotonina portano naturalmente a perdere peso. Il senso di fame diminuisce, così come la voglia di dolci e carboidrati che lascia più spazio al consumo di proteine.

Come aumentare la serotonina

Sembra ovvio che a questo punto vorremmo tutti aumentare i livelli di serotonina naturale. Ovviamente, se per ottenere un effetto benefico sull’organismo è necessario ricorrere a farmaci o ad integratori, è necessario rivolgersi a un medico che saprà consigliare le soluzioni più adatte.

Tornando a quello che ciascuno di noi può fare per accaparrarsi una sufficiente produzione di ormone della felicità, chiariamo subito che non esistono alimenti che contengono serotonina. Il motivo è semplice: si tratta di una sostanza prodotta dall’organismo che pertanto non si trova in forme direttamente disponibili.

Abbiamo però una buona notizia; sebbene la serotonina non sia contenuta in natura, la concentrazione di questa sostanza nel cervello dipende molto dalla scelta degli alimenti.

Per produrre la seratonina il nostro corpo ha bisogno del triptofano (L-triptofano), un amminoacido essenziale talmente importante da essere uno dei venti inclusi nel codice genetico. Bene, è proprio il triptofano che il nostro organismo riesce a trasformare in serotonina.

Un esempio? Gli alimenti ricchi di zuccheri semplici e il cioccolato, carico proprio di triptofano, aiutano ad aumentare la serotonina. Del resto non è una novità: quando l’umore si abbassa si sente la necessità di “compensare” con alimenti carichi di zucchero. La voglia di dolci e cioccolato in questo caso risponde ad un preciso bisogno dell’organismo di innalzare i livelli di serotonina.

Arriviamo al punto dolente. Ricercare dolciumi e cibi ad alto contenuto glucidico ha ripercussioni negative sulla salute a causa dell’indice glicemico alimenti; un’assunzione costante o comunque frequente di questi cibi porta insulino-resistenza, favorisce il diabete di tipo 2 e la sindrome metabolica. Chiaramente il circuito che si innesca è tutt’altro che benefico; porta anzi ad un aumento di peso, con inevitabili ricadute psicologiche per via del peggioramento della propria immagine.

Serotonina e alimenti: cosa scegliere

Dunque tutto si gioca sulla scelta degli alimenti che permettono la produzione di serotonina a partire dal triptofano. Anzi proprio sul rapporto 5 HT triptofano si gioca il delicato equilibrio che da tavoa porta al benessere psicofisico.

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Per aumentare i livelli di serotonina a tavola senza il rischio di contrarre malattie e di prendere peso, la scelta deve ricadere su alimenti ricchi di triptofano ma al tempo stesso poveri di calorie. Inoltre, leucina e fenilalanina devono essere assunte in quantità minime.

Alimenti ricchi di Triptofano

Quali sono i cibi che aiutano ad aumentare la serotonina naturale? La risposta sembra ovvia: i cibi che contengono triptofano. Sembra necessaria comunque una precisazione; se è vero che assumere triptofano puro aumenta la produzione di serotonina, mangiare gli alimenti che lo contengono non produce lo stesso effetto. Il motivo? Sintetizzando al massimo possiamo dire che la presenza di altri amminoacidi negli alimenti ne impedisce l’assorbimento a livello cerebrale.

In ogni caso per favorire l’assunzione di questo prezioso elemento è preferibile aumentare il consumo dei cibi che lo contengono. In questo modo, anche se in minima parte potremo contare sull’assorbimento del triptofano a livello cerebrale.

Le fonti principali sono:

  • cioccolato
  • fagioli verdi
  • frutta secca (soprattutto noci e mandorle)
  • semi di sesamo, girasole, zucca
  • spinaci
  • ananas
  • banane
  • ricotta
  • asparagi
  • pollo e tacchino
  • uova
  • latticini
  • alga spirulina

Segnaliamo in particolare alcuni alimenti per comprendere meglio il funzionamento della trasformazione.

1. UOVA

Mangiare uova, in particolare il tuorlo, ci aiuta a generare più triptofano che a sua volta è responsabile della produzione di serotonina.

2. LATTICINI

Sono ricchi di triptofano, inoltre, tutti i tipi di latticini: formaggio, yogurt, latte, panna. I livelli di questo prezioso amminoacido, infatti, sono particolarmente bassi proprio nelle persone intolleranti al lattosio. In 100 grammi di parmigiano reggiano se ne trovano ben 560 mg; se consideriamo che il fabbisogno quotidiano nell’adulto è pari a circa 3-3,5 mg/kg, possiamo dire che per un uomo di 80 kg sarebbero sufficienti appena 50 grammi di parmigiano per soddisfare il fabbisogno quotidiano di triptofano.

I latticini sono inoltre consigliati per l’apporto di vitamina D, anch’essa responsabile del funzionamento della serotonina.

3. SPINACI

È meglio mangiare gli spinaci appena raccolti o comunque il più possibile freschi, in modo che il corpo li assimili rapidamente. La vitamina B6 che contengono è di grande aiuto per la produzione del neurotrasmettitore responsabile del tuo benessere. Rapa, aglio, cavolfiore e sedano sono anche ricchi di vitamina B6.

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4. SEMI DI SESAMO, GIRASOLE E ZUCCA

Le proteine di questi semi, così come quelle dei semi di zucca, sono ricche di triptofano. Tuttavia, è stato dimostrato che la miscelazione di queste proteine con i carboidrati genera un effetto opposto e renderebbe praticamente impossibile la produzione di serotonina.

5. ANANAS

La bromelina è un enzima presente nell’ananas e oltre ad aiutare la produzione di serotonina, è anche un agente che combatte gli effetti negativi della chemioterapia.

6. TOFU

Sebbene non consigliamo la soia per via dell’impatto negativo sulle funzioni tiroidee, soia e derivati come il tofu possono derivati possono fornire il carburante per generare serotonina.

Consigli alimentari

Oltre ai cibi che possono aiutare ad integrare il triptofano, ecco alcuni suggerimenti per aumentare la produzione di serotonina.

Iniziamo dalla colazione. Una giornata per favorire il benessere e la felicità parte da una colazione a base di noci, more e latte. Importante è infatti assumere una buona quantità di omega-3 contenuti nella frutta secca e alimentare la serotonina anche con la vitamina D contenuta nel latte.

Un pranzo ideale potrebbe prevedere una maxi insalata di fagioli bianchi e salmone conditi con olio di oliva e limone. Potremmo assicurarci in questo modo anche un buon apporto di magnesio e vitamina C. Non dimentichiamo i carboidrati, che aiutano l’assorbimento di triptofano. Via libera, dunque, a pasta e riso integrali, facendo attenzione alle quantità se si segue una dieta ipocalorica.

Per gli spuntini andrà benissmo la frutta secca, magari aggiunta allo yogurt; in alternativa una merenda a base di banane o ananas ci fornirà tutta l’energia mentale necessaria per spezzare la giornata. E infine, a cena possiamo optare per una squisita fetta di pollo alla griglia con contorno di spinaci lessi conditi con olio, noci e una spolverata di parmigiano.

Insomma, la serotonina è essenziale per il nostro benessere e sebbene non dovremmo cercare di consumare solo alimenti che la producono (anche perché non il risultato non è assicurato), lo schema dei cibi che abbiamo visto ci dà un’idea di cosa potremmo includere nella nostra dieta. Sia che vogliamo aumentare i livelli di serotonina, sia, più semplicemente, se ci sentiamo tristi senza motivo o desideriamo sentirci più felici.

Consumi abitualmente i cibi ricchi di triptofano? Scrivici la tua esperienza nei commenti!

Un articolo di dimagrire 2.0 pubblicato il 5 Novembre 2019 e modificato l'ultima volta il 5 Novembre 2019

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