Sappiamo che sempre più persone sono attente a scegliere cibi salutari per la propria alimentazione. In questo sono particolarmente ricercati gli alimenti ricchi di magnesio. Perché?
Diciamo subito che il magnesio è un minerale molto importante per la salute del corpo, in quanto presente negli organi, nelle cellule e nei tessuti. Grazie alla sua interazione con gli altri sali minerali, è in grado di equilibrarsi in maniera regolare all’interno dell’organismo; ma se dovesse iniziare a mancare, iniziano a manifestarsi i sintomi da carenza.
Perché scegliere alimenti ricchi di magnesio
Il magnesio aiuta il rilassamento delle cellule muscolari, comprese quelle cardiache; contribuisce in modo considerevole allo sviluppo e alla mineralizzazione dell’apparato scheletrico. Protegge inoltre il sistema nervoso e svolge un ruolo insostituibile nel combattere allergie e infezioni. Inoltre il magnesio per dimagrire permette di ottenere risultati per le particolari condizioni che innesca nell’organismo, garantendo il funzionamento di alcuni meccanismi biochimici e l’equilibrio dei minerali.
Quando è carente possono sorgere disturbi più o meno gravi. I sintomi da carenza di magnesio possono essere stitichezza, caviglie e piedi gonfi, mal di testa, insonnia, crampi alle gambe; irritabilità, stanchezza, mancanza di coordinazione muscolare, alterazione dell’umore, sindrome premestruale accentuata; e poi ancora difficoltà respiratorie, depressione, stanchezza cronica, debolezza generale, tremori.
Per quanto riguarda il cuore, la mancanza di questo elemento indispensabile si manifesta con aritmia cardiaca, battito irregolare, patologie cardiache.
Fabbisogno giornaliero di magnesio
La razione giornaliera consigliata di magnesio è pari a 420 mg al giorno per gli uomini e 320 mg per le donne. In gravidanza e allattamento il fabbisogno aumenta fino a 360 mg al giorno.
Rispettare il dosaggio è decisamente importante e come sempre non bisogna esagerare. Anche un eccesso di magnesio infatti può provocare antipatici disturbi; diarrea, nausea, inappetenza, battito cardiaco irregolare, astenia e cambiamenti d’umore.
Ma dove si trova il magnesio e quale cibo contenente magnesio è preferibile assumere nella dieta? Saperlo è già un primo passo per assicurare al nostro corpo la presenza di questo benefico minerale e trarne tutti i vantaggi.
Alimenti che contengono magnesio
Quali sono i cibi ricchi di magnesio? Indichiamo di seguito la lista di quelli che ne contengono di e come utilizzarli al meglio per ottenere il massimo delle performance.
Alimenti ricchi di Magnesio: Verdure a foglia verde
Via libera a tutti i tipi di insalata, bietole, carciofi e spinaci; questi ultimi sono anche ricchi di ferro, mentre l’insalata in generale ha un alto potere saziante. Visto che hanno poche calorie, possono essere assunti a volontà e più volte al giorno;
Legumi
Anche i legumi sono una ricca fonte di magnesio, specialmente le lenticchie e i fagioli. Inoltre contengono molte proteine e possono sostituire la carne. Possono essere consumati 3-4 volte la settimana, sia secchi che freschi.
Frutta secca
Tra le maggiori fonti di magnesio alimenti che non possono mai mancare nella nostra dieta sono noci, mandorle, pistacchi, arachidi, nocciole; ovviamente, a patto che siano non salati o zuccherati. Visto l’alto contenuto calorico, è bene mangiare la frutta secca con estrema parsimonia. Può essere per esempio consumata a colazione o come spuntino. Le quantità? 30 grammi al giorno sono n vero toccasana.
Cereali integrali
Si possono assumere sotto forma di pasta, pane, cereali per la colazione, farine, crusca, riso e via discorrendo. Sono carboidrati a tutti gli effetti; dunque bisogna tenerne conto se si sta seguendo una dieta ipocalorica.
Cacao e cioccolato amaro
Anche questi cibi che contengono magnesio devono essere assunti in quantità limitate per via della elevata presenza di grassi.
Funghi
I funghi rientrano a pieno titolo tra gli alimenti ricchi di magnesio; hanno poche calorie e possono essere assunti da soli oppure abbinati a primi o secondi piatti
Kiwano
Si tratta di un frutto esotico proveniente dall’Africa (quindi non sempre reperibile nei supermercati italiani), ma è molto ricco di magnesio. Se si desidera assaggiarlo si consiglia di recarsi presso i negozi di alimenti etnici.
Frutta ricca di magnesio
Altri frutti contenenti magnesio decisamente più facile da trovare rispetto al kiwano, ma con un’alta percentuale di magnesio sono mele, pere, arance e prugne. La frutta può essere assunta come spuntino lontano da pasti, ma per la sua alta percentuale di zuccheri è bene non eccedere nel suo consumo.
Semi
Si può trattare di semi di zucca o girasole o semini di chia e rappresentano un ottimo condimento per pane, torte, zuppe o insalate. Ma attenzione alla quantità perché contengono molte calorie.
Alghe e magnesio
Anche se non sono un cibo amato da tutti, contengono elevate percentuali di magnesio, specialmente l’ alga spirulina o l’ agar-agar. Quest’ultimo non ha calorie e ha alte proprietà sazianti, quindi rappresenta un vero e proprio aiuto per chi sta conducendo un regime dietetico ipocalorico. Le alghe possono essere assunte sia da sole, in polvere o negli altri formati, sia in insalata.
Alimenti ricchi di magnesio e Integratori
Oltre all’assunzione naturale attraverso i cibi ricchi di magnesio, in commercio è possibile trovare numerosi integratori a base di questo minerale.
Quali sono i migliori? Non ci dilunghiamo qui sull’argomento; diciamo solo che la soluzione senz’altro preferibile è optare per il magnesio supremo che è altamente assimilabile.
Ad ogni modo, vista la grande varietà di cibi contenenti magnesio, è opportuno integrare il magnesio già nella dieta attraverso gli alimenti che ne sono più ricchi.
Come sempre, prima di assumere qualsiasi integratore è bene consultare il proprio medico di fiducia.
Ricette contenenti magnesio
Nel paragrafo precedente abbiamo indicato i cibi ricchi di magnesio. Per i nostri lettori più attenti e più desiderosi di arricchire di magnesio la propria alimentazione, qui sotto verranno suggerite alcune ricette dove questo prezioso minerale fa da padrone.
Saltimbocca alla frutta secca
Questi saltimbocca sono perfetti da servire come antipasto o aperitivo.
Ingredienti per 4 persone
– 500 grammi di formaggio spalmabile;
– 30 grammi per ogni frutto secco: pinoli, pistacchi, noci e nocciole.
Procedimento:
Tritare finemente la frutta secca e tenerne da parte 3 cucchiaio.
Lavorare a crema il formaggio spalmabile, unire il resto della frutta secca, formare delle palline e passarle nella frutta secca lasciata da parte.
Far rapprendere in frigo per 2-3 ore e servire.
Cous cous alle verdure
Il cous cous è un alimento molto semplice e veloce da preparare, ma anche capace di portare tanta allegria a tavola. Questo piatto è particolarmente indicato per chi non è solito consumare verdure.
Ingredienti per 4 persone:
– 300 grammi di cous cous istantaneo
– 3 patate
– 5 carote
– 3 zucchine
– 3 peperoni
– 1 melanzana
– una confezione di pomodorini
– sale, pepe e spezie;
– uva sultanina, pinoli e prugne secche.
Procedimento
Lavare e affettare tutte le verdure, condirle con 2-3 cucchiai di olio più una presa di sale e farle cuocere in forno preriscaldato a 180° per 40 minuti, avendo cura di rimestare ogni dieci minuti.
Preparare il cous cous come se fosse un risotto e a cottura ultimata aggiungere le verdure insieme ai pomodorini tagliati a metà, alla frutta secca e alle spezie, che possono essere paprika rossa, cannella, coriandolo, curcuma o cardamomo.
Brownies cioccolato e nocciole
Questi dolcetti di origine americana saranno un’autentica gioia per il palato ma anche una ricca fonte di magnesio.
Ingredienti per 4 persone:
– 400 grammi di cioccolato fondente
– 200 grammi di zucchero di canna integrale
– 400 grammi di farina di kamut
– 150 grammi di nocciole tritate grossolanamente
– 3 uova
– 1 bustina di vanillina
– 50 grammi di burro
Procedimento
Far sciogliere 200 grammi cioccolato e unirlo alla crema ottenuta dalle uova sbattute con la vanillina. Quindi aggiungere al composto il burro e la farina, avendo cura di mescolare bene.
A questo punto tritare il cioccolato restante e unirlo al composto insieme alle nocciole. Infine versare il tutto in uno stampo quadrato e far cuocere in forno a 180° per 30 minuti.
Hai altre idee per impiegare gli alimenti ricchi di magnesio in gustose ricette? Scrivici nei commenti!
