Indice glicemico alimenti: come influisce sulla perdita di peso

Il termine indice glicemico alimenti ha cominciato a diventare parte integrante del vocabolario di dietologi e nutrizionisti dagli anni ’80. Si tratta di un parametro secondo il quale è possibile classificare l’effetto prodotto dai cibi sulla glicemia e cambiare i livelli di glucosio nel sangue dopo il loro consumo.

Glicemia e Indice glicemico alimenti

La glicemia è la quantità di glucosio presente del sangue. Quando l’organismo è a digiuno si trova circa 1 grammo di glucosio per litro di sangue; ma all’assunzione di un glucide, quest’ultimo con la digestione si trasforma in glucosio e fa aumentare il livello della glicemia.

Il livello di glicemia è dunque un valore molto importante da prendere in considerazione se si desidera controllare il peso corporeo, in quanto dopo la digestione viene prodotta l’insulina, ormone responsabile della perdita o dell’aumento di peso.

Se si ingerisce un cibo ricco di zuccheri i livelli di glucosio nel sangue aumentano vertiginosamente, ostacolando il processo di dimagrimento. Questo non sempre è automatico per tutti i tipi di zuccheri: i carboidrati a basso indice glicemico come pane, pasta, frutta, permettono di mantenere un livello di glucosio più stabile. Il vero pericolo è rappresentato dagli zuccheri che portano subito ad un livello di glucosio alto; caramelle, dolci e bevande zuccherine andrebbero evitati non soltanto se dobbiamo seguire una dieta per diabetici ma in tutti i casi in cui vogliamo salvaguardare la nostra salute.

Indice Glicemico Alto e Basso

Un indice glicemico alto ha un valore che si avvicina al 100, è a rapido assorbimento e porta ad un picco glicemico alto; al contrario, un indice basso si aggira intorno ai 50. Intorno a questo valore abbiamo i carboidrati a basso indice glicemico, quelli cioè a lento assorbimento, con conseguente lento rilascio di glucosio nel sangue.

Indice Glicemico e Dieta

L’indice glicemico è stato originariamente introdotto per fornire supporto nutrizionale ai pazienti affetti da intolleranza al glucosio. Questo concetto può essere considerato parte integrante della dieta basata sul largo consumo di alimenti ricchi di fibra, i quali, necessitando di una lenta digestione, comportano benefici sulla prevenzione/controllo del diabete e di tutte le patologie ad esso correlate.

Non perderti  Colesterolo alto: la dieta e i consigli per abbassarlo

IG e Carico Glicemico

Come abbiamo detto, l’ indice glicemico (IG) è un parametro che misura la capacità di un alimento ricco di carboidrati di alzare i livelli di glicemia dopo un pasto rispetto al glucosio puro. Generalmente viene calcolato su 50 o 100 grammi di alimento e viene espresso in percentuale.

Il carico glicemico (GL) è il risultato dell’indice glicemico medio giornaliero moltiplicato per la quantità di carboidrati assunti durante la giornata. Questo valore pertanto indica sia la quantità che la qualità dei carboidrati e ha l’obiettivo di valutare l’effetto generale della dieta sulla glicemia.

Dieta a Basso Indice Glicemico

La dieta basata sull’indice glicemico ha lo scopo di combinare a regola d’arte i cibi che regolano il rilascio dell’insulina per tenere sotto controllo il peso corporeo, ma anche di prevenire e curare il diabete.

L’assunzione eccessiva di carboidrati raffinati (pasta, riso, pane e via discorrendo) e di cibi ricchi di zuccheri semplici (dolci e super alcolici), insieme ad una vita sedentaria, è la causa principale del diabete di tipo 2 e dell’aumento di peso. Più in generale la glicemia alta è un fattore di rischio per lo sviluppo di numerose patologie.

Tabella Indice Glicemico Alimenti

Ogni alimento ha un indice glicemico. La tabella qui riportata aiuterà a far capire quali sono gli alimenti a basso indice glicemico e quindi quelli più salutari, non soltanto per affrontare una dieta diabete.

tabella indice glicemico alimenti

Tabella a parte, c’è un modo per capire quali sono i cibi da preferire o da evitare se si decide di seguire una dieta a basso indice glicemico? Qui sotto ne vengono indicati alcuni.

Indice glicemico alimenti: quali preferire

  • Carni: preferire quelle dal taglio magro come pollo, tacchino, coniglio, speck, prosciutto crudo sgrassato, manzo e vitello magro, cacciagione (quaglia, piccione);
  • Uova e latticini: formaggi magri (ricotta vaccina, fiocchi di latte), albume d’uovo, uova intere (ma non più di 1-2 volte alla settimana), latte scremato, latte vegetale senza zuccheri aggiunti (soia, avena, riso, cocco, mandorla e quant’altro);
  • Pesce: preferire i tipi di pesce magro e scegliere cotture dietetiche come bollitura, griglia o forno, tonno al naturale o sgocciolato (ma controllare sempre sull’etichetta la quantità di grassi);
  • Olio extra vergine di oliva, di soia, arachidi, mais;
  • Carboidrati a basso indice glicemico: pane, pasta, biscotti, fette biscottate e riso integrali, ma anche avena, orzo, segale;
  • Legumi: piselli, lenticchie, fave, ceci, fagioli freschi, secchi o surgelati;
  • Frutta: preferire sempre quella di stagione come pere, mele, nespole, fragole, frutti rossi, pesche, albicocche, arance;
  • Tutti i tipi di verdura fresca o surgelata.
Non perderti  Spiedini light al salmone

Nota bene: i legumi, la frutta e la verdura sono dei validi alleati per il controllo del livello di zuccheri nel sangue, in quanto ne rallentano l’assorbimento e fanno diminuire la crescita di glicemia dopo i pasti; specialmente gli ortaggi a foglia verde (spinaci, bietole, cime di rapa, insalata) e quelli dal sapore non eccessivamente dolce come sedano, ravanelli e finocchio.

La zucca, le carote, le zucchine, i pomodori, i peperoni e le melanzane hanno invece un indice glicemico leggermente più alto ma accettabile. Inoltre, in nessun regime alimentare (nemmeno in una dieta per diabetici), deve essere abolito l’uso dei grassi, ma bisogna far sì che questi non superino il 30% delle calorie totali giornaliere.

Il pesce è invece ricco di grassi buoni (specie gli omega 3), che aiutano a prevenire il diabete di tipo 2.

Cibi da evitare

  • Carni: hamburger confezionati, insaccati, carne dal taglio grasso, frattaglie, pollo con pelle, würstel, carni elaborate, patè e pasticci di carne, carne macinata;
  • Latticini: panna, formaggi grassi e stagionati, yogurt e latte intero;
  • Pesce: caviale e uova di pesce;
  • Grassi: lardo, strutto, burro, olio di semi misti, fritti;
  • Carboidrati: focacce, pizze, carboidrati raffinati, purè di patate;
  • Frutta: frutta secca, sciroppata;
  • Dolci, gelati, budini, super alcolici, bevande gassate zuccherate.
Non perderti  Le 7 regole per dimagrire senza dieta e non ingrassare più

Cibi da Assumere con Moderazione

  • Carni: maiale, carne in scatole, agnello, prosciutto cotto;
  • Latticini: latte e yogurt parzialmente scremato, formaggi mediamente grassi (mozzarella, Parmigiano Reggiano, caciotte fresche), yogurt magro alla frutta in quanto ricco di zuccheri;
  • Pesce: frutti di mare;
  • Grassi: tutti i grassi da preferire (vedi nota bene);
  • Carboidrati: patate;
  • Frutta: banane, cachi, fichi, uva, anguria.

In definitiva, bisogna sempre scegliere all’interno di ogni categoria di alimenti quelli più sani. Ci sono indici glicemici frutta molto più elevanti di altri cibi a basso indice glicemico.

Dieta a Basso Indice Glicemico: Errori da Evitare

Se si desidera seguire una dieta a basso indice glicemico, il primo grande errore da evitare è il fai da te, ma rivolgersi rigorosamente ad uno specialista, specialmente se si soffre di diabete o altre patologie similari.

Un altro elemento molto importante da prendere in considerazione è la cottura dei cibi, in quanto cambia in maniera considerevole il rispettivo indice glicemico.

Le cotture più sane e più adatte a mantenere basso il livello glicemico sono il vapore e la bollitura; invece quelle alla brace e le fritture lo innalzano velocemente, specialmente quest’ultima che richiede l’impiego di una grande quantità di grassi. Inoltre, più un cibo è elaborato, più ha un indice glicemico alto. Meglio preferire alimenti freschi, già esistenti in natura.

Ultimo aspetto, ma non per questo meno importante, è la quantità di carboidrati, che deve essere medio-bassa ad ogni pasto.

Ti è piaciuto questo articolo? Condividilo sui tuoi social!

Un articolo di dimagrire 2.0 pubblicato il 27 Maggio 2019 e modificato l'ultima volta il 3 Luglio 2019

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *