TRX: gli esercizi per dimagrire con il suspension training

Il Total Resistance Exercise, più conosciuto come TRX o TRX training, è un allenamento in sospensione a carattere intensivo mirato allo scioglimento dei grassi e alla tonificazione muscolare. Oggi l’acronimo indica non solo il tipo di allenamento, ma anche lo strumento utilizzato per eseguirlo.

Il TRX nasce un po’ per caso nel 1990. La sua storia è legata a quella del Marines che lo ha casualmente provato e poi messo a punto; aveva bisogno di allenarsi ma, non avendo a disposizione pesi e attrezzi, ha escogitato un modo per poter svolgere la sua attività semplicemente con l’utilizzo delle corde del paracadute. Grazie a questa intuizione, il militare ha successivamente perfezionato lo strumento tanto da produrlo a livello industriale e commercializzarlo.

TRX training: cos’è e in cosa consiste questo allenamento

Il TRX è un allenamento funzionale, ovvero un allenamento che non prevede l’utilizzo di attrezzature o macchinari ma che si svolge a corpo libero o avvalendosi solo di piccoli e semplici attrezzi, come le corde nel caso del Total Resistance Exercise.

Abbiamo detto però che TRX non è solo il nome con cui si indica questa pratica, ma anche e soprattutto lo strumento che si usa per svolgerla.

Sveliamo subito il mistero. Si tratta di una corda a cui sono fissate altre due corde dotate di maniglie. La corda principale è munita di un moschettone da agganciare al soffitto o a un qualsiasi altro punto molto resistente alla tensione e al peso.

Per poter fissare il TRX autonomamente a casa se non si vuole andare in palestra, sono necessari alcuni accorgimenti relativi allo spazio:

  • L’altezza a cui fissare il TRX deve essere non inferiore ai 2,10 mt e non superiore ai 2,80 mt;
  • L’area libera entro cui muoversi non deve essere inferiore ai 2,50 x 1,80 mt.
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Il TRX training è un allenamento in sospensione a carattere intensivo particolarmente amato dalle donne perché consente di tonificare il corpo in maniera armoniosa. Permette inoltre di bruciare molte calorie e per questo il TRX fa dimagrire; viene svolto da un trainer in sessioni che durano circa 20 minuti, durante le quali si possono bruciare anche fino a 400 calorie.

TRX esercizi di suspension training

Sono tantissimi gli esercizi che è possibile eseguire con il TRX: se ne contano almeno 400. Di tutti questi, sono circa 50 quelli considerati basici e che pongono le fondamenta di questo tipo di workout. Il comune denominatore è che, per svolgerli, ci si appiglia alle maniglie con le mani o con i piedi, a seconda delle parti del corpo da allenare.

Posti quindi gli scopi principali del TRX training, ovvero il dimagrimento e la tonificazione muscolare, vediamo subito quali sono gli esercizi base e su quali movimenti del corpo si basano.

TRX esercizi: Row

Si tratta di un esercizio perfetto per allenare la schiena e tutta la sua fascia muscolare. Per svolgerlo bisogna afferrare le maniglie con le mani e, sfruttando la forza delle braccia, sollevare tutto il corpo. Il Row è un ottimo esercizio per rinforzare la muscolatura così che possa sorreggere meglio la colonna prevenendo rischi di patologie lombari e dorsali.

TRX esercizi: Chest press

È un esercizio che simula quello che si fa in palestra con gli appositi attrezzi e che è mirato all’allenamento delle spalle e della muscolatura dorsale e pettorale. Per svolgerlo bisogna afferrare le maniglie con le mani, puntare i piedi ben fermi sul pavimento e sporgersi in avanti allargando le braccia mantenendo i gomiti a 90°. Tra gli esercizi con TRX questo è perfetto per chi ha una vita sedentaria e per chi soprattutto svolge una professione che richiede lunghi tempi al pc spesso in posture non esattamente perfette.

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TRX Squat

Sono i tanto temuti e faticosissimi squat. Ebbene sì: è possibile farli anche con la corda TRX. Per svolgere questo esercizio bisogna afferrare le maniglie con le mani e simulare il gesto di sedersi. Dopo la discesa occorre distendere le gambe ed effettuare un salto (da qui il nome di squat jump). Questo esercizio allena glutei e addominali e, se svolto a ritmo intensivo, permette di bruciare anche moltissime calorie, oltre che definire perfettamente glutei e cosce.

Lunge

Si tratta di un esercizio decisamente efficace per allenare gambe e glutei. Per svolgerlo bisogna afferrare le maniglie con le mani e inginocchiarsi con una gamba alla volta. Si può anche svolgere mettendo un piede sulla maniglia ma, soprattutto per chi è all’inizio di questa pratica, è certamente più facile mantenere l’equilibrio appigliandosi al TRX con le mani.

Questo è uno schema base di esercizi TRX da poter svolgere anche a casa o al parco, magari fissando l’attrezzo ad un albero forte e resistente.

Prima di iniziare il tuo TRX training, ti consigliamo di fare 10 minuti di riscaldamento e, se sei alle prime prove, di focalizzarti sull’acquisizione dei movimenti più che sul numero di ripetizioni. Col passare delle settimane aumenterai ritmo e numero.

TRX training: benefici e controindicazioni

Il TRX è un allenamento che ha moltissimi pregi, tra cui quello di stimolare i muscoli in profondità e di migliorare equilibrio e postura. Tutto questo grazie all’allenamento in sospensione (o suspension training che dir si voglia) che, sfruttando l’instabilità, permette al nostro cervello di sfruttare molte più risorse inviando al corpo stimoli relativi all’acquisizione di maggiore equilibrio.

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Tra i vari benefici del TRX, te ne riveliamo uno particolarmente interessante: il TRX fa dimagrire.

Questo perché l’esercizio in sospensione, sfruttando il peso del corpo, ci costringe a fare uno sforzo maggiore che riattiva il metabolismo aiutandoci a bruciare più grassi. Ovviamente, un buon programma di allenamento prevede la magica combinazione TRX+cardio, per risultati di tonificazione e definizione davvero sorprendenti.

Fare TRX esercizi porta innumerevoli benefici. Oltre alla possibilità di dimagrire, tra i principali troviamo:

  • Tonificazione;
  • Definizione muscolare;
  • Padronanza sull’equilibrio e sulla stabilità;
  • Miglioramento della postura;
  • Potenziamento delle capacità di forza;
  • Diminuzione della massa grassa e aumento della massa muscolare;
  • Resistenza alla fatica e allo stress fisico;
  • Controllo mentale.

Ma ci saranno dei “contro”? Diciamo che il TRX training, ovvero l’allenamento in sospensione, non presenta particolari controindicazioni.

È un’attività sportiva praticabile sia dai più giovani che dai più anziani, adatta anche ai casi di recupero post traumatico. Potrebbero esserci però dei casi in cui lo svolgimento degli esercizi potrebbe risultare meno agevole.

Vediamo quali.

  • Grande sovrappeso o obesità;
  • Poca confidenza col proprio corpo;
  • Bassa resistenza;
  • Infiammazioni muscolari;
  • Limitata prestanza atletica.

Naturalmente queste non sono controindicazioni nel senso più stretto del termine. Sono semplicemente casi in cui sarà necessario partire con meno “ansia” e prevedere tempi in un po’ più lunghi per arrivare a un allenamento completo.

Hai mai eseguito questo tipo di allenamento? Descrivici la tua esperienza nei commenti!

Un articolo di dimagrire 2.0 pubblicato il 18 Febbraio 2020 e modificato l'ultima volta il 18 Febbraio 2020

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