Squat per rassodare gambe e glutei: come farli a casa

Croce e delizia di tutte le donne, cosce e glutei sono tra le parti del corpo umano che maggiormente necessitano di allenamento per poter essere sempre toniche e prestanti. La vita sedentaria di tutti i giorni, i ritmi frenetici, il lavoro che viene sempre prima di tutto per poi arrivare a casa sfinite, non sempre ci permettono di curarci e allenarci come ci proponiamo puntualmente ogni anno. Ma c’è una buona notizia: con un minimo di organizzazione settimanale, possiamo rassodare cosce e glutei anche a casa risparmiando tempo e denaro. Perché sì, gli squat possono essere fatti anche a casa.

Quindi, come si suol dire: gambe in spalla!

Squat: cosa sono

Lo squat (che si pronuncia squot) è un esercizio di tonificazione muscolare per rassodare cosce e glutei. Tipico dell’allenamento del bodybuliding e del cross-fit, non è altro che l’esercizio derivante da una delle posizioni più comuni e naturali che assumiamo sin da quando siamo piccoli: l’accosciata.

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Crescendo diventa sempre meno naturale e spontaneo accosciarci sui talloni e mantenere quella posizione. Ma, visti i benefici nel tempo, è stato appurato che svolgere questo tipo di esercizio a corpo libero aiuta i muscoli delle cosce a rassodarsi e tonificarsi.

Chi di noi non ha mai desiderato o pensato di chiedere a Babbo Natale le gambe sode e i muscoli d’acciaio della superstar J-Lo?

Purtroppo però Babbo Natale ci ha confermato che chi bella vuole apparire, un po’ deve soffrire. Quindi, facendo di necessità virtù, gli squats dobbiamo farli.

Come hai detto? Non hai tempo? Non riesci ad andare in palestra? Nessun problema, siamo qui per condividere tutti i segreti e le tecniche per un perfetto allenamento e per fare questi benedetti squat a casa. E ti diremo di più: tra squat jump, wall squat e sumo squat, presto imparerai anche le varianti di questo esercizio straordinario!

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A cosa serve lo squat

Gli squat sono uno dei principali esercizi da inserire in una routine di allenamento completo. Mirano a rinforzare la muscolatura di gambe e glutei e a ottenere quindi l’agognato risultato visibile di muscoli tonici e scolpiti. Ma c’è di più, perché fare squat consente anche di migliorare la postura e l’equilibrio e di aumentare la densità ossea. Nel caso specifico del miglioramento della postura, dobbiamo questo risultato proprio al rafforzamento della muscolatura delle gambe che ci permette di stare più dritte e di essere più sinuose nel movimento. Oltretutto, per fare squat è necessario mantenere la schiena dritta; il che ci abitua a una postura migliore che pian piano si libera dei vizi che acquisiamo ogni giorno tra lavoro e sedentarietà.

Sai che sono proprio i vizi posturali a essere una delle maggiori cause di tutti quei dolori che ci fanno sentire delle novantenni in gita a Lourdes? Ecco, con lo squat possiamo unire l’utile al dilettevole. E per dilettevole si intende anche una migliore performance col partner; i nostri movimenti saranno più sciolti, liberi, otterremo maggiore conoscenza del nostro corpo e la ritrovata tonicità ci farà sentire più sicure.

Evviva gli squat!

Esercizi per gambe e glutei: come fare gli squat a casa

Bene, veniamo alla pratica: come fare gli squat a casa senza dover iscriversi in palestra?

Il movimento che si fa svolgendo gli squats coinvolge tutta la colonna vertebrale, le ginocchia e le caviglie; bisogna quindi farlo nella maniera più corretta possibile per non affaticare e sovraccaricare la schiena o le articolazioni delle gambe.

Ecco quindi una breve guida, step by step, per uno squat perfetto a corpo libero a casa:

  • Posizionati in maniera eretta con le gambe divaricate allineate con le spalle e le punte dei piedi rivolte appena verso l’esterno;
  • Fissa un punto davanti a te, che ti consentirà di mantenere la schiena dritta;
  • Piega le gambe portando indietro il bacino come se avessi una panca dietro sulla quale sederti;
  • Mantieni i talloni SEMPRE poggiati per terra, non devi MAI sollevarti sulle punte.
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squat posizione

Per quanto riguarda la posizione delle braccia, puoi variare a seconda delle tue preferenze. Puoi fare squat con manubri, con un bilanciere, squat con pesi o semplicemente inziare a prendere confidenza con questo esercio tenendo le braccia allungate in avanti o lungo i fianchi.

Squats: varie tipologie

Esistono diversi modi per fare gli squat a casa. Nel paragrafo precedente ti abbiamo spiegato le posizioni base per gli squot tradizionali, ma a seconda di quanto tu voglia rassodare e tonificare cosce e glutei, potrai intensificare l’allenamento con squat di intensità maggiore.

Wall squat: da svolgersi con la schiena poggiata al muro;

Sumo squat: il nome ci rimanda alla posizione tipica assunta dai lottatori di sumo. Si esegue con gambe molto divaricate ed è perfetto per tonificare interno ed esterno coscia;

Narrow squat: lo squat probabilmente più temuto perché è il più faticoso. Si esegue a gambe chiuse ed è portentoso;

Pistol squat: uno squat dalla tecnica raffinata che si svolge piegando una gamba alla volta. Certamente non adatto a chi è alle prime armi;

Pulse squat: molto faticoso anche questo. Una volta raggiunta la posizione accosciata, invece di rialzarsi, ci si ripiega come in una pulsazione ripetendo velocemente il movimento direttamente da piegate.

Squat jump

Un discorso a parte merita lo squat jump (o jump squat), indicato per un allenamento pro. Una volta acquisita la tecnica degli squats, potrai cimentarti in questo esercizio che, come dice lo stesso nome, prevede un saltello sul posto dopo l’accosciata. È particolarmente apprezzato nella versione TRX training: lo squat jump parte dalla classica posizione, prosegue portando i glutei indietro, piedi puntati al pavimento, ginocchia a disegnare un angolo retto, mani strette alle maniglie. A questo punto si attua una spinta e, distese le gambe, si esegue un salto, per poi tornare alla posizione di base. Mentre si salta le braccia spingono le maniglie in giù, mentre il busto rimane leggermente sbilanciato indietro per mantenere in tensione la fascia del TRX senza far perdere resistenza alla corda.

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Come fare squat a casa: consigli per principianti ed errori da evitare

Quando si è alle prime esperienze con gli squats, soprattutto se ci si allena a casa, il rischio di commettere errori è sempre altissimo. Non essendo una posizione che da adulti assumiamo spontaneamente, con un allenamento sbagliato potremmo compromettere la schiena e le articolazioni delle ginocchia e delle caviglie.

Abbiamo detto che è fondamentale tenere i talloni ben piantati a terra senza sollevare le punte dei piedi. Se ti viene difficile, per le prime sessioni puoi utilizzare dei rialzi appositi per i talloni che ti permetteranno di acquisire sicurezza. Poi però abbandonali per potenziare il tuo equilibrio.

Un altro suggerimento che vogliamo darti è quello di eseguire gli squat davanti allo specchio, così da poter imparare ad acquisire la postura migliore. Se non dovessi sentirti sicura, prova a mettere una sedia dietro di te per i primi esercizi; nel momento in cui abbassandoti sfiori la seduta, invece di accomodarti, ti rialzerai.

Hai sperimentato questo esercizio in altri modi? Condividi la tua esperienza nei commenti!

Un articolo di dimagrire 2.0 pubblicato il 14 Dicembre 2019 e modificato l'ultima volta il 18 Febbraio 2020

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