Esercizi con elastici per gambe e glutei

Gli esercizi con elastici sono davvero per tutti e fanno benissimo, specie se li si pratica per mantenere in forma gambe e glutei. La difficoltà può risiedere solo nel fatto che non tutti sanno quali elastici sono adatti ad un certo tipo di esercizio e dunque dove acquistarli, se non si ha la possibilità di andare in palestra.

Per mantenere in forma gambe e glutei di solito si pensa alle camminate: camminata veloce, marcia, jogging … il che è vero, aiuta molto. Ma se non si può dedicare del tempo alla camminata, gli esercizi con gli elastici sono un valido supporto.

Una volta capito come farli, quali elastici usare e come fornirsi, sarà possibile allenarsi con gli elastici ovunque. In casa, in vacanza, perfino in ufficio se avete la privacy necessaria, tra un impegno di lavoro e l’altro! Il risultato sarà cosce solide, gambe più resistenti e un bel fondoschiena scolpito. Le donne ameranno raggiungere queste mete, ma anche i signori uomini – che tengono alla forma – troveranno interessanti questi esercizi. Proviamoli insieme!

Esercizi con elastici per le gambe

Se ti stai chiedendo come dimagrire le gambe o vuoi semplicemente tonificarle, gli esercizi con elastici fitness – da non confondere con il TRX Training – sono certamente indicati.

Gli squat sono da sempre gli esercizi migliori per le gambe. Il vantaggio è che si possono fare con o senza elastico. Sappiamo già come fare gli squat a casa. Con l’elastico si eseguono così: posizionati a gambe aperte sopra l’elastico disteso per terra; si tira l’elastico fin sopra le spalle badando bene a non mollarlo con le mani; si iniziano i piegamenti sulle ginocchia a petto alto e schiena dritta, lottando contro la resistenza della fascia elastica. Quindi si risale. Le serie di piegamenti (da 10 o da 20) vanno ripetute due o tre volte in totale.

Le adduzioni di fianco (hip abductions) prevedono una partenza in piedi a gambe leggermente divaricate con l’elastico intorno alle ginocchia. Ci si china come per sedersi e si uniscono le mani davanti al petto. Quindi si allarga una gamba verso l’esterno lottando con la resistenza dell’elastico, poi si torna alla posizione di riposo. Si ripete la stessa cosa dall’altro lato e nell’insieme si ripete una intera serie (anche da 10) almeno due volte.

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Camminata laterale con elastico: questo esercizio vede l’elastico intorno alle cosce, oppure intorno alle caviglie, con il corpo in posizione da “mezzo squat”, cioè piegato come per sedersi ma senza andare troppo in basso. Restando fermi si mima la camminata del granchio, ovvero laterale. Si allunga prima una gamba e si torna a riposo, poi l’altra e si torna a riposo. Le gambe lavoreranno moltissimo in questa fase.

Esercizi con gli elastici per i glutei

Iniziamo dall’esercizio tradizionale per i glutei, ovvero il ponte. Di norma si esegue distesi supini, gambe piegate, facendo forza sui piedi per sollevare il bacino e creare una linea unica tra ginocchia e spalle.

Il ponte con elastici prevede gli stessi movimenti, ma con una banda elastica intorno alle ginocchia. Una volta sollevati in posizione “ponte”, si cercherà di allargare le gambe lottando contro la resistenza dell’elastico e impegnando totalmente i muscoli del fondoschiena. Essendo un esercizio molto pesante, conviene iniziare con poche ripetizioni, specie se si hanno problemi di schiena.

Clamshell è un altro esercizio tradizionale per i glutei. Si esegue sdraiati su un fianco, sostenuti dall’appoggio sull’avambraccio, e con gambe piegate a 90°. L’elastico si sistema intorno alle cosce e si solleva la gamba superiore tirando la banda elastica finché si può, per poi tornare a riposo. Finite le ripetizioni da un lato (10 o 20 vanno bene) ci si gira sul fianco opposto per far lavorare l’altra gamba.

Donkey Kick (il calcio dell’asino) normalmente si esegue tenendosi sollevati su mani e ginocchia, o meglio “a quattro zampe”. A questo punto si estendono a turno le gambe indietro, come un asino che scalcia, appunto. La difficoltà nella versione con elastico sta nella resistenza maggiore. Si tiene ben saldo l’elastico sotto le mani mentre una estremità andrà dietro il piede “che scalcia”. Il calcio indietro sarà a questo punto molto più lento, ma va bene così. Lavoreranno i muscoli di glutei, gambe e schiena. La schiena deve restare dritta per evitare danni.

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Altri esercizi che fanno bene

Possiamo dire in via generale che un po’ tutti gli esercizi a corpo libero possono essere eseguiti anche con gli elastici; per chi ha deciso di allenarsi a casa questi strumenti potenziano i movimenti e intensificano anche il workout più banale. Comunque, altri esercizi con elastico che possono aiutare i muscoli di gambe e glutei a mantenersi tonici sono, ad esempio:

Per i glutei

  • le adduzioni laterali a quadrupedia – posizione “a quattro zampe”, elastico intorno alle cosce, si solleva una gamba e poi un’altra lateralmente. Le gambe sono piegate e tali restano anche durante il sollevamento.
  • Clamshell a gambe sollevate – la posizione è quella del clamshell e anche l’azione, ma con la variante che, durante il lavoro, entrambe le gambe si sollevano di qualche centimetro dal pavimento, aumentando la fatica muscolare.

Per le gambe

  • sollevamenti – si mette l’elastico sotto i piedi, ci si abbassa (schiena dritta) a prenderne le estremità e ci si solleva tirandolo. Le gambe lavoreranno duro per trattenere l’elastico e per evitare di spostarsi.
  • estensione – si lega una parte dell’elastico a un oggetto resistente (la gamba di un divano, di un tavolo, una colonnina, un paletto della recinzione) e l’altra alla caviglia. Ci si posiziona ben saldi sui piedi e si apre al massimo, lateralmente o in posizione frontale o indietro, la gamba a cui si è legato l’elastico. Si ripete il tutto poi con l’altra gamba.

Ma quali elastici usare?

Naturalmente gli elastici da allenamento sono diversi, molto più grandi e resistenti di un elastico normale. Ma pur essendo già particolari, si distinguono ancora di più tra di loro a seconda dell’uso che se ne deve fare. I più diffusi, che ci sentiamo di consigliare ai nostri lettori per la garanzia di qualità dei rispettivi negozi, sono gli elastici Decathlon (si trovano a questo link) e quelli Amazon, da scegliere anche in base alle recensioni (potrete trovarli a questo link).

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I più comuni sono gli elastici a metro (li trovi su Amazon a questo link). Si trovano ovunque, nelle palestre, nei negozi sportivi e hanno la caratteristica di poter allungarsi o accorciarsi su misura, anche in base al fisico di chi li usa.

Gli elastici con maniglie (li trovi su Amazon a questo link) sono solitamente usati per esercizi delle braccia, ma si possono adattare anche per quelli delle gambe. Le maniglie sono decisamente utili; favoriscono ad esempio il sostegno della banda elastica da parte del piede mentre si esegue l’allenamento.

Per gli esercizi con elastici che coinvolgono gambe e glutei sono più comuni i Loop, elastici di grandi dimensioni e di forma circolare (i più venduti di Amazon si trovano a questo link). Sono facili da “indossare” e da trattenere con le gambe. Alcuni tipi di elastici sono ipoallergenici. Segnaliamo anche le bande elastiche di resistenza professionali (su Amazon a questo link), se ci sono esigenze di un allenamento più avanzato.

Attenzione ai colori, perché indicano la resistenza dell’elastico! Gli elastici di colore chiaro sono quelli a minor resistenza. Quelli di media resistenza hanno colori più intensi (verde, rosso, arancio, blu) e reggono fino a 5kg di tensione. Gli elastici scuri indicano una maggiore resistenza.

Anche lo spessore della banda elastica indica la maggiore o minore resistenza: gli elastici più larghi sono solitamente più forti. In ogni caso è sufficiente leggere le caratteristiche del prodotto per orientarsi al meglio nell’acquisto di questi preziosi strumenti di allenamento.

Un articolo di Arianna Cosentino pubblicato il 5 Settembre 2021 e modificato l'ultima volta il 5 Settembre 2021

Arianna Cosentino

Calabrese DOC, è attenta alla salute come nessuno. Ama mangiare sano ma non rinuncia al gusto ed è alla continua ricerca degli accostamenti culinari più ricercati. Gestisce una scuola di danza moderna e classica dove tiene anche dei corsi di Pilates.

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