Quali sono i migliori alimenti per il cervello dei nostri figli? Diciamo subito che le abitudini dei primi anni di vita gettano le basi per la salute del cervello. Gli studi dimostrano che una dieta nutriente durante l’infanzia è fondamentale per promuovere il benessere a lungo termine dei bambini. E gli alimenti che mangiano possono avere un impatto sullo sviluppo mentale, la cognizione, il temperamento, le capacità motorie e lo sviluppo del linguaggio.
Ultimamente gli studi in corso su questo argomento si sono arricchiti. Una psichiatra nutrizionista di Harvard ha studiato da vicino l’alimentazione per il cervello dei più giovani. Ha scoperto che gli alimenti ricchi di acidi grassi omega-3, folati, fetto, iodio, zinco, colina e vitamine A, B12 e D sono i migliori. Supportano la funzione cerebrale, il comportamento e l’apprendimento. Anche evitare gli alimenti trasformati con zuccheri aggiunti, comunque, è fondamentale.
Funzioni cognitive: i cibi che proteggono il cervello
Quali sono gli alimenti che proteggono il cervello e permettono un ottimale sviluppo delle funzioni cognitive? Tra i più importanti ci sono sicuramente i cibi ricchi di omega-3. Il 70% dei grassi di cui è composto il cervello è rappresentato proprio da Omega-3. Gli acidi grassi essenziali, però, devono essere assunti con l’alimentazione perché non possono essere prodotti dall’organismo. Per questa ragione i cibi che contengono Omega 3 sono alimenti importanti per il cervello.
Cibi per il cervello: Omega 3
I grassi più efficaci si trovano soprattutto nei pesci grassi. Le principali fonti di pesce grasso includono salmone, sgombro, trota, aringhe e sardine. Ma esistono anche omega-3 vegetali. Le migliori fonti comprendono noci, semi di zucca, semi di soia e semi di lino. Si tratta di grassi che garantiscono una sana funzione cerebrale e per questo dovrebbero essere inclusi in una dieta per il cervello.
Livelli adeguati aiutano a gestire meglio lo stress e ad affrontare le difficolta, oltre a mantenere il buonumore. Bassi livelli di questi acidi grassi, invece, sono stati associati ad un aumento del rischio di demenza, Alzheimer e perdita di memoria. Non solo. Gli omega-3 riducono l’aggressività e per questo motivo potrebbero trovare nuove prospettive di impiego sui bambini e nel sistema giudiziario.
Uova e memoria
Non possono mancare nella lista degli alimenti per cervello le uova. Contengono infatti le vitamine del gruppo B – B6 e B12, note per ridurre i livelli di omocisteina nel sangue. Livelli alti di omocisteina sono collegati a un aumento di rischio ictus, morbo di Alzheimer e deterioramento cognitivo. Altri alimenti ricchi di questo complesso vitaminico sono il lievito di birra, il pollo, il pesce e le verdure a foglia verde.
Mirtilli e frutti rossi
Nel rapporto tra cibo e cervello un ruolo importante è svolto, ancora, dai mirtilli. Prove scientifiche hanno dimostrato che il consumo di mirtilli può aiutare a migliorare la memoria e a ritardare la perdita di memoria a breve termine. Le stesse funzioni sono svolte anche dagli altri frutti di colore rosso scuro e viola, come uva nera, lamponi, more, ribes e ciliegie.
I pomodori tra i migliori alimenti per il cervello
Un altro cibo cibo che dobbiamo considerare quando si tratta di alimentare il cervello è il pomodoro. Il licopene è un potentissimo antiossidante che aiuta a proteggere le cellule cerebrali dai danni dei radicali liberi. In questo modo il licopene aiuta nella prevenzione Alzheimer e della demenza. Per ottimizzarne l’assorbimento è utile consumare il pomodoro con olio extravergine di oliva.
Cavoli, cavolfiore e co.
Ancora, un prezioso apporto per la nutrizione del cervello è rappresentato dal cavolfiore e più in generale da tutte le brassicacee. Sono infatti un’ottima fonte di vitamina k, utile per migliorare le funzioni cognitive. Inoltre le brassicacee sono ricche di glucosinolati che mantengono alte le concentrazioni di neurotrasmettitori. Tra questi ultimi in particolare troviamo l’acetilcolina, necessaria perché permette al sistema nervoso centrale di funzionare correttamente. Bassi livelli di acetilcolina sono correlati all’insorgenza di malattie come l’Alzheimer.
Vitamina C e cervello
Un altro componente importantissimo che aiuta a rendere ottimale il rapporto cibo cervello è la vitamina C. La carenza di questa importante vitamina può provocare la degenerazione cerebrale. Non solo: l’integrazione della vitamina C nella dieta si è dimostrata utile anche nella gestione dell’ansia e dello stress. Dunque, consumare kiwi, arance e ribes nero, ma anche peperoni, broccoli e tutti gli agrumi, può aiutare lo sviluppo del cervello.
Semi di zucca
Uno sguardo va dato anche agli alimenti ricchi di zinco e di magnesio, come i semi di zucca. In particolare, lo zinco aiuta a migliorare la memoria e le funzioni cognitive. Il magnesio, dal suo canto, è un minerale molto efficace per un corretto nutrimento del cervello. Inoltre, aiuta a migliorare la gestione dello stress e dell’ansia.
Nutrire il cervello dei bambini: strategie
Per garantire un buon rapporto tra cervello e alimentazione non basta conoscere gli alimenti che aiutano lo sviluppo del cervello. Bisogna anche trovare il modo giusto di proporli ai nostri figli. Spesso, infatti, gli alimenti salutari non sono graditi dai più piccoli. I bambini possono essere schizzinosi, quindi i genitori dovranno essere creativi. Ecco sei idee che permetteranno di far assumere i migliori alimenti per il cervello e aiutare i bambini a rimanere svegli e concentrati.
1. Frullati superfood
I frullati sono un modo gustoso per fare il pieno di cibi per la mente. Aiutano ad incorporare molti nutrienti nella dieta dei nostri bambini e persino mascherare cibi che normalmente vorrebbero evitare. Allo stesso tempo, i frullati sono un modo per evitare i succhi di frutta arricchiti con zuccheri.
Per il miglior frullato superfood, è possibile aggiungere alla frutta preferita del bambino verdure a foglia ricche di folati e fibre come spinaci o cavoli, insieme a semi di chia o noci per acidi grassi omega-3 di origine vegetale, fibre e proteine. Possiamo anche aggiungere un avocado per garantire l’apporto di grassi sani e alcuni mirtilli ricchi di antiossidanti.
Aggiungere un po’ di yogurt greco bianco non zuccherato può rendere il frullato più cremoso. Non solo: lo yogurt aumenterà i livelli di proteine e i probiotici sani per l’intestino.
2. “Patatine fritte” fatte in casa
Mangiare una varietà colorata di verdure è importante per ottenere abbastanza fibre e fitonutrienti. Le verdure sono ottimi cibi per il cervello, l’intestino e la salute generale.
I forni con friggitrice ad aria aggiungono una consistenza croccante e croccante al cibo senza friggere in profondità. Sarà possibile usarli per preparare “patatine fritte” di zucchine, carote o fagiolini. Una volta pronte le verdure si potranno condire con qualche aroma per insaporirle.
3. Hummus fatto in casa
I legumi sono fonti sane e vegetali di ferro, zinco, proteine e fibre. Gli alimenti ideali, insomma, per lo sviluppo del cervello.
L’hummus fatto in casa è un modo versatile per incorporare i legumi nella dieta dei più piccoli. Può essere servito in tanti modi, come una salsa abbinata a fettine di mela, bastoncini di carota, sedano a fette sottili o piselli zuccherati.
Aggiungere un po’ di colore al tuo hummus può renderlo più attraente per i bambini. Esempi? Un hummus di carote arancione brillante o un hummus di barbabietola viola scuro decorato da una faccia mostruosa fatta di verdure.
4. Alimenti per il cervello: salmone
Introdurre il pesce nell’alimentazione dei bambini può aumentare la loro possibilità di mangiare proteine a basso contenuto di grassi e ricche di vitamine. Il salmone è morbido e delicato per i bambini piccoli ed è anche una buona fonte di vitamina B12 e omega-3, che promuovono uno sviluppo cerebrale sano e stati d’animo positivi.
5. Uova
Come dicevamo, le uova sono un’ottima fonte di vitamine A, D e B12 che stimolano il cervello. Anche la colina contenuta nelle uova è particolarmente importante, soprattutto per i bambini piccoli. È stato dimostrato infatti che migliora lo sviluppo del cervello e la memoria a lungo termine. Certamente occorre scegliere le uova giuste: quelle che provengono da galline allevate a terra possono avere il doppio della vitamina E e quasi tre volte più omega-3 delle uova in gabbia.
Come preparare le uova per i più piccoli? La soluzione perfetta è quella di bollirle e poi decorarle con altre verdure in modo da renderle dei deliziosi pulcini, dei bellissimi fiori o pinguini colorati. Insomma, spazio alla fantasia!
6. Polpette vegetali
Un trucco per bambini che rifiutano proprio gli alimenti più salutari? Introdurre fibre vegetali e verdure nutrienti per il cervello del tuo bambino attraverso le polpette. Puoi iniziare con una base di fagioli, lenticchie o tacchino spezzettato. Quindi è possibile aggiungere spinaci frullati o zucchine grattugiate.
I semi di lino possono arricchire il tutto, legando gli ingredienti e aggiungendo omega-3. Cuocere le polpette al forno, anziché friggerle, è il modo più salutare per cucinare questa deliziosa pietanza.
