Quando si tratta di conquistare salute e longevità mediante l’alimentazione, medici e nutrizionisti predicano regolarmente l’importanza di fare il pieno di cibi vegetali e pesce. Questo accostamento ha un senso specifico: anche se le piante sono una miniera d’oro quanto a valore nutritivo, c’è un nutriente che è difficile da ottenere dai vegetali: gli acidi grassi omega-3. Questi infatti si trovano soprattutto nei pesci grassi come salmone, sgombro e acciughe. Ma esistono omega 3 vegetali? E dove si trovano?
È forse inutile dire che mangiare omega-3 è incredibilmente importante. Uno studio recente ha infatti scoperto che la loro assunzione è direttamente collegata a una maggiore durata della vita, grazie alla capacità di questi elementi di combattere l’infiammazione e migliorare la salute del cuore e della mente. Si, perché i migliori alimenti per il cervello sono proprio quelli ricchi di questi preziosi acidi grassi. Sfortunatamente molti di noi, non solo i vegani ma anche quelli che consumano pesce, non ne assumono abbastanza.
Omega-3 vegetali e animali: quali sono e a cosa servono
Gli Omega-3 vegetali o animali che siano, sono considerati essenziali perché il corpo non può produrli; motivo per cui è così importante ottenerli da fonti alimentari o anche da integratori come l’olio di pesce.
Svolgono un ruolo strutturale importante nelle membrane cellulari e sono usati per formare molecole di segnalazione note come eicosanoidi. Queste influenzano la funzione dei sistemi cardiovascolare, polmonare, immunitario ed endocrino.
Gli acidi grassi Omega-3 supportano anche la salute degli occhi e del cervello; aiutano il funzionamento del sistema nervoso e svolgono un ruolo importante nella prevenzione delle malattie croniche grazie alle loro proprietà antinfiammatorie. Inoltre, gli omega-3 riducono l’aggressività e per questo motivo potrebbero trovare nuovi impieghi sui bambini e nel sistema di giustizia penale.
Esistono diversi tipi di omega-3, ma la maggior parte della ricerca si concentra su tre di essi:
- Acido alfa-linolenico (ALA), che si trova negli alimenti grassi vegetali e include olio di semi di lino, olio di soia, olio di colza, semi di chia e noci
- Acido eicosapentaenoico (EPA), che si trova nel pesce, nell’olio di pesce e nell’olio di krill
- Acido docosaesaenoico (DHA), presente anche nel pesce, nell’olio di pesce e nell’olio di krilI.
Una volta chiarita questa distinzione, arriviamo al dunque: i vegetariani possono soddisfare i loro bisogni consumando esclusivamente fonti vegane di omega-3 (ALA)?
Secondo il Food and Nutrition Board della National Academy of Medicine, l’assunzione adeguata di acidi grassi omega-3 per adulti sani è di 1,6 grammi al giorno per i maschi di età pari o superiore a 19 anni e di 1,1 grammi al giorno per le femmine di età pari o superiore a 19 anni e più vecchi. Durante la gravidanza, un adeguato apporto di omega-3 è di 1,4 grammi al giorno. Durante l’allattamento, un apporto adeguato è di 1,3 grammi al giorno.
Le fonti vegetali di Omega-3 sono sufficienti?
Detto questo, gli acidi grassi più importanti sono DHA ed EPA, che si trovano principalmente nei pesci e nelle piante marine. Tuttavia, l’ALA è ancora l’omega-3 più comune e si trova principalmente negli alimenti vegetali. Ma mentre il nostro corpo può convertirlo in DHA ed EPA, solo una piccola percentuale di ALA da fonti vegetali viene effettivamente convertita.
Più precisamente, negli uomini circa l’8% di ALA viene convertito in EPA e meno del 4% viene convertito in DHA. Nelle donne, circa il 21% di ALA viene convertito in EPA e il 9% in DHA.
Per questo motivo, fare affidamento su fonti vegetali di omega-3 può ancora lasciare una carenza di DHA ed EPA. In questo caso, è estremamente importante mangiare molte verdure di mare o consultare il proprio medico per l’assunzione di un integratore di olio di alghe; potrebbe infatti essere raccomandato soddisfare un’adeguata assunzione giornaliera di omega-3 vegetali.
Insomma: è possibile ottenere omega-3 da fonti vegetali, ma è necessario fare uno sforzo maggiore e consumarne una quantità elevatissima per assicurarti di ottenere un equilibrio di ALA, EPA e DHA. Ad esempio, se sei un vegano o un vegetariano che evita di mangiare pesce, assicurati di arricchire i tuoi piatti di alghe e altre verdure di mare quando possibile, poiché questi sono alcuni dei pochissimi alimenti vegetali che fungono da forte fonte di EPA e DHA.
Omega-3 vegani e animali: le fonti migliori
Di seguito elenchiamo alcune delle principali fonti vegane di ALA omega-3:
- Olio di semi di lino: 7,3 grammi di ALA per cucchiaio
- Semi di chia: 5,1 grammi di ALA per 30 grammi
- Noci inglesi: 2,6 grammi di ALA per 30 grammi
- Olio di canola: 1,3 grammi di ALA per cucchiaio
- Olio di semi di soia: 1 grammo di ALA per cucchiaio
Per avere un’idea di quanto EPA e DHA stai ricevendo dalle fonti di pesce, evidenzia le seguenti principali fonti:
- Salmone cotto: una porzione da 85 grammi contiene 1,2 grammi di DHA e 0,4-0,6 grammi di EPA
- Sardine: una porzione da 85 grammi contiene 0,7 grammi di DHA e 0,5 grammi di EPA
- Trota: una porzione da 85 grammi contiene 0,4 grammi di DHA e 0,4 grammi di EPA
- Ostriche: una porzione da 85 grammi contiene 0,2 grammi di DHA e 0,3 grammi di EPA
Altra opzione? Ricorrere a un supplemento di questi nutrienti così importanti per la nostra salute. Gli integratori di omega-3 vegetali o di origine animale possono essere trovati sotto forma di olio di pesce e olio di krill. Entrambi forniscono EPA e DHA. Esistono poi prodotti vegetariani con olio di alghe che possono fornire quantità significative di DHA ed EPA. Dato che molte persone non consumano pesce regolarmente o potrebbero non consumare adeguate fonti vegetali di omega-3 per soddisfare l’apporto minimo di questi elementi, gli integratori possono aiutare a soddisfare il fabbisogno quotidiano. Anche in questo caso, come sempre consigliamo, prima di assumere qualsiasi nuovo integratore assicurati di consultare un medico o un nutrizionista.
