Omega-3 vegetali: quali sono le fonti migliori?

Quando si tratta di conquistare salute e longevità mediante l’alimentazione, medici e nutrizionisti predicano regolarmente l’importanza di fare il pieno di cibi vegetali e pesce. Questo accostamento ha un senso specifico: anche se le piante sono una miniera d’oro quanto a valore nutritivo, c’è un nutriente che è difficile da ottenere dai vegetali: gli acidi grassi omega-3. Questi infatti si trovano soprattutto nei pesci grassi come salmone, sgombro e acciughe. Ma esistono omega 3 vegetali? E dove si trovano?

È forse inutile dire che mangiare omega-3 è incredibilmente importante. Uno studio recente ha infatti scoperto che la loro assunzione è direttamente collegata a una maggiore durata della vita, grazie alla capacità di questi elementi di combattere l’infiammazione e migliorare la salute del cuore e della mente. Sfortunatamente molti di noi, non solo i vegani ma anche quelli che consumano pesce, non ne assumono abbastanza.

Omega-3 vegetali e animali: quali sono e a cosa servono

Gli Omega-3 vegetali o animali che siano, sono considerati essenziali perché il corpo non può produrli; motivo per cui è così importante ottenerli da fonti alimentari o anche da integratori come l’olio di pesce. Svolgono un ruolo strutturale importante nelle membrane cellulari e sono usati per formare molecole di segnalazione note come eicosanoidi. Queste influenzano la funzione dei sistemi cardiovascolare, polmonare, immunitario ed endocrino. Gli acidi grassi Omega-3 supportano anche la salute degli occhi e del cervello; aiutano il funzionamento del sistema nervoso e svolgono un ruolo importante nella prevenzione delle malattie croniche grazie alle loro proprietà antinfiammatorie.

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Esistono diversi tipi di omega-3, ma la maggior parte della ricerca si concentra su tre di essi:

  1. Acido alfa-linolenico (ALA), che si trova negli alimenti grassi vegetali e include olio di semi di lino, olio di soia, olio di colza, semi di chia e noci
  2. Acido eicosapentaenoico (EPA), che si trova nel pesce, nell’olio di pesce e nell’olio di krill
  3. Acido docosaesaenoico (DHA), presente anche nel pesce, nell’olio di pesce e nell’olio di krilI.

Una volta chiarita questa distinzione, arriviamo al dunque: i vegetariani possono soddisfare i loro bisogni consumando esclusivamente fonti vegane di omega-3 (ALA)?

Secondo il Food and Nutrition Board della National Academy of Medicine, l’assunzione adeguata di acidi grassi omega-3 per adulti sani è di 1,6 grammi al giorno per i maschi di età pari o superiore a 19 anni e di 1,1 grammi al giorno per le femmine di età pari o superiore a 19 anni e più vecchi. Durante la gravidanza, un adeguato apporto di omega-3 è di 1,4 grammi al giorno. Durante l’allattamento, un apporto adeguato è di 1,3 grammi al giorno.

Le fonti vegetali di Omega-3 sono sufficienti?

Detto questo, gli acidi grassi più importanti sono DHA ed EPA, che si trovano principalmente nei pesci e nelle piante marine. Tuttavia, l’ALA è ancora l’omega-3 più comune e si trova principalmente negli alimenti vegetali. Ma mentre il nostro corpo può convertirlo in DHA ed EPA, solo una piccola percentuale di ALA da fonti vegetali viene effettivamente convertita.

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Più precisamente, negli uomini circa l’8% di ALA viene convertito in EPA e meno del 4% viene convertito in DHA. Nelle donne, circa il 21% di ALA viene convertito in EPA e il 9% in DHA.

Per questo motivo, fare affidamento su fonti vegetali di omega-3 può ancora lasciare una carenza di DHA ed EPA. In questo caso, è estremamente importante mangiare molte verdure di mare o consultare il proprio medico per l’assunzione di un integratore di olio di alghe; potrebbe infatti essere raccomandato soddisfare un’adeguata assunzione giornaliera di omega-3 vegetali.

Insomma: è possibile ottenere omega-3 da fonti vegetali, ma è necessario fare uno sforzo maggiore e consumarne una quantità elevatissima per assicurarti di ottenere un equilibrio di ALA, EPA e DHA. Ad esempio, se sei un vegano o un vegetariano che evita di mangiare pesce, assicurati di arricchire i tuoi piatti di alghe e altre verdure di mare quando possibile, poiché questi sono alcuni dei pochissimi alimenti vegetali che fungono da forte fonte di EPA e DHA.

Omega-3 vegani e animali: le fonti migliori

Di seguito elenchiamo alcune delle principali fonti vegane di ALA omega-3:

  • Olio di semi di lino: 7,3 grammi di ALA per cucchiaio
  • Semi di chia: 5,1 grammi di ALA per 30 grammi
  • Noci inglesi: 2,6 grammi di ALA per 30 grammi
  • Olio di canola: 1,3 grammi di ALA per cucchiaio
  • Olio di semi di soia: 1 grammo di ALA per cucchiaio
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Per avere un’idea di quanto EPA e DHA stai ricevendo dalle fonti di pesce, evidenzia le seguenti principali fonti:

  • Salmone cotto: una porzione da 85 grammi contiene 1,2 grammi di DHA e 0,4-0,6 grammi di EPA
  • Sardine: una porzione da 85 grammi contiene 0,7 grammi di DHA e 0,5 grammi di EPA
  • Trota: una porzione da 85 grammi contiene 0,4 grammi di DHA e 0,4 grammi di EPA
  • Ostriche: una porzione da 85 grammi contiene 0,2 grammi di DHA e 0,3 grammi di EPA

Altra opzione? Ricorrere a un supplemento di questi nutrienti così importanti per la nostra salute. Gli integratori di omega-3 vegetali o di origine animale possono essere trovati sotto forma di olio di pesce e olio di krill. Entrambi forniscono EPA e DHA. Esistono poi prodotti vegetariani con olio di alghe che possono fornire quantità significative di DHA ed EPA. Dato che molte persone non consumano pesce regolarmente o potrebbero non consumare adeguate fonti vegetali di omega-3 per soddisfare l’apporto minimo di questi elementi, gli integratori possono aiutare a soddisfare il fabbisogno quotidiano. Anche in questo caso, come sempre consigliamo, prima di assumere qualsiasi nuovo integratore assicurati di consultare un medico o un nutrizionista.

Un articolo di Gaia Sorrentini pubblicato il 15 Luglio 2022 e modificato l'ultima volta il 19 Luglio 2022

Gaia Sorrentini

Laureata in Scienza della Nutrizione Umana, sin da giovanissima ha manifestato una vera e propria passione per la nutrizione e la naturopatia e il percorso di studi intrapreso ha costituito l'epilogo delle sue passioni. La sua idea di Dimagrire è fortemente legata alla sana alimentazione e da qui il motto "Dimagrire 2.0: chi mangia sano è a metà dell'opera".

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