Il digiuno intermittente è alla ribalta da anni e sono in tanti a giurarne l’efficacia sia per perdere peso sia sulla salute generale. Esistono diverse forme di digiuno intermittente, ma ce n’è una in particolare che ha attirato molta attenzione: la dieta 5 2, detta anche dieta fast, dieta dei 5 giorni o dieta del digiuno 5:2.
La dieta 5:2 è basata sulla ricerca del biologo cellulare Valter Longo. Lo scienziato ha condotto diversi studi su questo piano alimentare e ha trovato collegamenti tra il digiuno 5:2 e una serie di benefici per la salute, tanto da far definire la sua dieta mima digiuno come una vera e propria dieta della longevità.
L’idea di un programma alimentare così strutturato, che ha portato anche alla realizzazione del programma Prolon, è stata poi resa popolare dal medico e giornalista britannico Michael Mosley. Secondo la propaganda fatta, la dieta fast può far perdere 10 kg in 2 mesi.
Ma come si fa la dieta 5:2 e come funziona? Ecco cosa devi sapere di una delle più famose diete mima digiuno.
Dieta 5 2: cos’è?
Abbiamo già nominato il digiuno intermittente, vero? Ecco, la dieta fast 5:2 è proprio una forma di digiuno intermittente in cui si digiuna per due giorni e si mangia normalmente per cinque. Non temere però: non devi vivere di acqua e aria nei giorni di digiuno, ma solo mantenere un apporto calorico molto limitato.
In particolare, nella dieta 5 2 le calorie sono ridotte a 500 calorie al giorno per le donne e 600 calorie al giorno per gli uomini. Ma questo è limitato solo ai giorni di “digiuno”. Oltre a questo, sei tu a stabilire le regole. In realtà non importa neanche in quali due giorni decidi di digiunare, ma l’idea sarebbe quella di praticare il digiuno con almeno un giorno “normale” in mezzo. Non è consigliabile, infatti, intraprendere due giorni consecutivi di digiuno. Un esempio? Potresti fare un giorno di digiuno da 500 calorie il lunedì e il giovedì e poi mangiare del tutto normalmente martedì, mercoledì, venerdì, sabato e domenica.
Cosa puoi mangiare con una dieta fast 5 2?
In genere si consiglia di seguire una dieta in stile mediterraneo nei giorni in cui non si digiuna. Non tutti però lo fanno e anzi sembra che molte persone mangino semplicemente quello che vogliono. Si consiglia comunque, per i due giorni di digiuno settimanale, di concentrarsi su cibi ricchi di nutrienti e grassi sani come avocado, noci e semi. Inoltre, occorrerà preferire una varietà di fonti proteiche, come pesce e carni magre. Se assumi 500 calorie nei giorni di digiuno ma continui a ingurgitare cibi spezzatura negli altri 5 giorni, avrai un’esperienza molto diversa rispetto a chi mangia avocado e grassi sani.
Menu dieta 5-2: come gestire i 2 giorni di digiuno
Cosa mangiare nei giorni di digiuno? Anche in questo caso non c’è una regola. Alcuni preferiscono ridurre la colazione, altri la saltano completamente, altri ancora preferiscono concentrare tutto in un solo pasto al giorno.
Più generalmente possiamo dire che le opzioni sono due:
- Consumare tre piccoli pasti
- Concedersi due pasti un po’ più abbondanti
Per i due giorni di digiuno bisogna poi ricordare che le calorie sono davvero poche. Sarebbe quindi il caso di concentrarsi su cibi nutrienti ma a basso contenuto calorico, a base di fibre e proteine. Un’idea? Zuppe e insalate. Sono ricche di fibre e permettono anche di mantenere a lungo il senso di sazietà che ti permetterà di affrontare la giornata. Altre idee: yogurt greco, uova bollite, pesce grigliato, carne bianca.
Qualche esempio di menu dieta fast nei giorni di digiuno potrebbe essere il seguente:
Alternativa 1
- Colazione: yogurt greco magro e 30 grammi di cereali
- Merenda: un pacchetto di cracker integrali
- Pranzo: 60 grammi di riso integrale con verdure
- Cena: Petto di pollo 60 grammi con insalata verde
Menu dieta fast: alternativa 2
- Colazione: 50g di yogurt greco magro e un frutto
- Pranzo: zuppa di broccoli
- Cena: merluzzo e patate lesse
Alternativa 3
- Colazione: macedonia preparata con 2 frutti
- Pranzo: bistecca di vitello e contorno di spinaci lessi
- Cena: Zuppa di broccoli con una spolverata di formaggio
Menu alternativo 4 (senza pranzo)
- Colazione: un bicchiere di latte scremato; un caffè amaro; 30 grammi di pane integrale o 2 fette biscottate integrali con un velo di marmellata; un frutto
- Cena: minestrone con 130 g tra verdure cereali o legumi
Alternativa 5 (senza colazione)
- Pranzo: una bistecca di vitello ai ferri da 200 grammi; insalata o 100 grammi di zucchine
- Cena: pasta 60 grammi; pomodorini
Le possibilità sono praticamente infinite, purchè si scelgano cibi a basso contenuto calorico e magari ad indice glicemico basso. Sul sito ufficiale della Dieta Fast 5:2 ad ogni modo si trovano menu e ricette per tutti i gusti: puoi trovarlo qui.
La dieta 5:2 funziona?
La risposta è si, senza mezzi termini. Secondo uno studio recente questo tipo di digiuno intermittente porta ad una perdita di peso dal 3 all’8% del nel corso di 3-24 settimane. Rilevante si è dimostrata anche la perdita di centimetri di girovita, pari a circa il 4-7%, con netta riduzione del grasso addominale.
Possiamo dire in definitiva che è sicuramente possibile perdere peso con una dieta 5:2, ma dipende davvero da cosa mangi nei giorni in cui non digiuni. Ricordiamo infatti che per ottenere un calo di peso è necessario raggiungere il deficit calorico. In breve: se bruci più calorie di quelle che assumi in generale, perderai peso. Ma se finisci per mangiare troppo nei giorni di non digiuno, non perderai un grammo.
Perché la dieta fast funzioni, è importantissimo sapere che non devi mangiare di più se il giorno precedente hai digiunato. Insomma, è assolutamente vietato compensare i giorni di digiuno mangiando troppo nei giorni di non digiuno.
Altra avvertenza: le persone tendono ad aumentare di peso quando smettono di seguire una dieta fast 5 2. Il motivo è soprattutto psicologico: se è quasi normale mangiare leggermente di più nei giorni di non digiuno durante il programma alimentare, quando il deficit calorico dei due giorni di digiuno finirà potrebbe essere facile aver abituato il proprio corpo ad assumere più calorie e a “riempire” quelli che erano i 2 giorni restrittivi con un maggior apporto calorico.
Dieta del digiuno 5:2 pro e contro
Alcune ricerche sugli animali suggeriscono che la dieta del digiuno 5:2 può avere benefici per la salute. Negli studi condotti si è verificato un aumento della durata della vita e una diminuzione dei tumori, oltre ad una netta riduzione dell’insulino-resistenza. Per non parlare della sensazione di essere più “sotto controllo” seguendo una dieta, che certamente aiuta a mantenere il proposito.
Altro vantaggio? La dieta 5 2 è semplice da seguire e non costringe a pesare le porzioni o a contare le calorie. Inoltre i giorni di digiuno sono flessibili. Ancora, la maggior parte degli alimenti è accettato con la dieta 5:2 ed è possibile scegliere in quali giorni digiunare.
Insomma, una dieta che sembra abbastanza libera e tuttavia, se si riesce a mangiare normalmente nei giorni senza digiuno, permette certamente di perdere peso.
Ma questa dieta ha anche degli svantaggi. Uno dei principali la limitazione drastica delle calorie in determinati giorni. Nei giorni di digiuno, a causa della restrizione calorica, probabilmente avvertirai fame, irritabilità e debolezza.
È anche abbastanza difficile riuscire a gestire i pasti avendo a disposizione solo 500 o 600 calorie al giorno. Il fatto stesso che tecnicamente si possa mangiare di tutto nei 5 giorni di non digiuno porta a trasgredire facilmente, con inevitabile impatto sulla perdita di peso.
La dieta fast 5:2 non dovrebbe essere sperimentata da persone con disturbi alimentari o alimentazione disordinata. L’enorme divario tra i giorni a regime calorico normale e i giorni di digiuno è un terreno scivoloso che potrebbe portare un disequilibrio.
Nel complesso, gli esperti di nutrizione non sono eccessivamente entusiasti della 5:2. I giorni a basso contenuto calorico sono molto restrittivi e possono essere difficili da seguire, compromettendo la buona riuscita del programma. Come sempre, consigliamo di rivolgersi al proprio medico di fiducia o al nutrizionista prima di sottoporsi a un qualsiasi programma di dimagrimento.
