Rimane il regime alimentare più sano: la dieta mediterranea è adatta non solo per mantenersi in forma ma anche per perdere quei chili di troppo che proprio non se ne vogliono andare. Si basa su una piramide alimentare che mostra schematicamente le quantità e i nutrienti dei cibi che bisogna assumere settimanalmente. Si tratta di una dieta povera di carni rosse, dolci e alcool.
Il nome della “dieta” più conosciuta al mondo deriva, come è facile intuire, dai Paesi del Mediterraneo che accolgono tradizionalmente questo stile alimentare. Tra questi, Italia meridionale, Grecia, Spagna, Portogallo, Marocco e Croazia. Occorre però aver presente il regime alimentare che era in voga 50 anni fa e non il moderno stile di vita, contaminato da un eccesso di grassi e carni rosse.
Quali sono i benefici della dieta mediterranea?
Gli effetti benefici di questo stile alimentare non riguardano solo la perdita di peso in senso stretto, ma anche e soprattutto la salute. Sono molte le ricerche che hanno esaminato questo aspetto; l’ultimo studio viene dalla Gran Bretagna e ha dimostrato che la dieta mediterranea provoca la riduzione del 40% dell’insorgenza di uno dei peggiori tipi di tumore al seno.
Dieta mediterranea: lo schema settimanale
Il menu settimanale è decisamente vario e lascia una certa libertà sulle dosi degli alimenti da assumere. I cibi esclusi completamente sono pochi. La regola da seguire si rifà alla piramide alimentare classica della dieta mediterranea: bisogna abbondare con i cibi alla base della piramide e soprattutto limitare drasticamente quelli in cima.
In ordine di importanza, e dunque di quantità, i cibi da assumere sono acqua, frutta e verdura, cereali integrali, spezie, latte e latticini, olio d’oliva, pesce, carne e dolci.
Quotidianamente occorre assumere 3 porzioni di cereali integrali o comunque non raffinati (pasta, riso, pane, farro, avena); inoltre le porzioni di frutta saranno 3, 6 le porzioni di verdura e altre 2 porzioni sono destinate a latte e latticini. Il tutto sarà poi accompagnato da acqua naturale in quantità e condito da spezie e olio di oliva.
E’ previsto un consumo ridotto di carne rossa, che è possibile mangiare fino ad un massimo di 4 volte al mese. Insomma, per seguire una dieta mediterranea ipocalorica bastano questi pochi accorgimenti, pesare le porzioni ed evitare gli eccessivi condimenti.
Ecco un esempio di menu settimanale da 1400 kcalorie quotidiane:
Lunedì
Colazione: un bicchiere di latte parzialmente scremato (200 ml), 2 fette biscottate integrali (30 gr) con marmellata light (30 gr)
Spuntino: frutta fresca 150 gr
Pranzo: verdura a volontà, 1 mozzarella da 100 gr, gallette di riso 30 gr, olio d’oliva 15 gr
Merenda: frutta fresca 100 gr
Cena: verdura a volontà, fesa di tacchino ai ferri (100 gr), gallette (15 gr)
Martedì
Colazione: latte parzialmente scremato (200 ml), fette biscottate integrali (30 gr), marmellata light (30 gr)
Spuntino: frutta fresca 150 gr
Pranzo: verdure a volontà, riso o farro (60 gr), 15 gr di olio d’oliva, gamberi sgusciati (100 gr)
Merenda: 100 gr di frutta fresca
Cena: salmone al vapore (120 gr), verdure, olio di oliva 10 gr, pane integrale 40 gr
Mercoledì
Colazione: latte parzialmente scremato (200 gr), fette biscottate integrali 30 gr, marmellata light 30 gr
Spuntino: frutta fresca 150 gr
Pranzo: insalata e pomodori, feta (100 gr), olio extravergine d’oliva (15 gr), pane integrale 30 gr
Merenda: frutta fresca 100 gr
Cena: petto di pollo al forno (120 gr), pane integrale 40 gr , olio d’oliva 10 gr
Giovedì
Colazione: latte parzialmente scremato 200 gr, fette biscottate integrali 30 gr, marmellata light 30 gr
Spuntino: frutta fresca 150 gr
Pranzo: verdura a piacere, semolino 60 gr, tonno al naturale 100 gr , pane integrale 30 gr , olio d’oliva 15 gr
Merenda: frutta fresca 100 gr
Cena: lenticchie secche 40 gr, verdura a piacere, pane integrale 40 gr, 10 gr di olio extra vergine d’oliva
Venerdì
Colazione: latte parzialmente scremato 200 gr, fette biscottate integrali 30 gr, marmellata light 30 gr
Spuntino: frutta fresca 150 gr
Pranzo: ceci 120 gr, verdure a volontà, olio extravergine d’oliva 20 gr, pane integrale 30 gr
Spuntino: frutta fresca 100 gr
Cena: sogliola 200 gr, crackers 15 gr, olio d’oliva 10 gr, verdure a piacere
Sabato
Colazione: latte parzialmente scremato 200 ml, fette biscottate integrali 30 gr, marmellata light 30 gr
Spuntino: frutta fresca 150 gr
Pranzo: petto di pollo ai ferri (120 gr), verdure a volontà, gallette di mais 15 gr, olio extra vergine d’oliva 10 gr
Merenda: frutta 100 gr
Cena: pizza margherita, verdure
La domenica è libera e anche le festività. Bisogna comunque non eccedere con zuccheri e carboidrati e mantenere porzioni medie. Se invece si vuole optare per una dieta mediterranea da 1.200 calorie settimanali occorre ridurre le quantità di carboidrati (togliendo ad esempio le porzioni di carboidrati a cena) e bere un minimo 1,5 litri di acqua al giorno. Se invece si sceglie un menu settimanale da 1.300 calorie occorre ridurre una porzione di frutta e i carboidrati a cena.
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