Più che una semplice dieta, la dieta a zona è un vero e proprio stile di vita. Messa a punto negli anni ’90 dal biochimico statunitense Barry Sears, ancora oggi è molto in voga. Permette una rapida perdita di peso ed è soprattutto utile per eliminare il grasso localizzato nella pancia e nei fianchi. Inoltre aiuta ad eliminare la ritenzione idrica e agisce su alcuni problemi come l’ipertensione e il diabete di tipo 2.
La dieta a zona si propone di regolare la giusta produzione degli ormoni che hanno un ruolo attivo nel funzionamento del metabolismo. Il vero obiettivo consiste nell’equilibrare la produzione di insulina e glucagone. La prima causa l’accumulo dei grassi nel tessuto adiposo (lipogenesi), il secondo ha il compito di ostacolare l’ipoglicemia.
Per un bilanciamento ottimale occorre mantenere l’insulina in equilibrio nella cosiddetta “zona”, con livelli né troppo alti né troppo bassi. Questo si traduce in una distribuzione ben precisa dei nutrienti: il 40% dell’apporto calorico giornaliero sarà dato dai carboidrati, il 30% dalle proteine e il rimanente 30% proverrà dai grassi.
Dieta a zona: le regole
Il regime alimentare è ipocalorico: ogni giorno sono previsti 3 pasti principali e 2-3 spuntini. La prima colazione deve essere consumata entro un’ora e mezza dal risveglio. Soprattutto, è molto importante l’intervallo tra i pasti, che non deve mai superare le 5 ore tra un pasto e l’altro. Ogni pasto prevede una piccola quantità di alimenti e deve rispettare la proporzione 40 – 30 – 30.
Gli alimenti si suddividono in base all’indice glicemico in 3 categorie: favorevoli, da limitare e sfavorevoli. I cereali sono quasi tutti da evitare, fatta eccezione per l’avena decorticata. Sono permessi il farro e l’orzo perlato. Tra le verdure sono vietate le patate, le barbabietole e le carote cotte. Tra la frutta bisogna evitare fichi, banane e cachi. Per quanto riguarda le proteine, sono vietati gli insaccati, i formaggi grassi, il tuorlo, lo yogurt o il latte intero. Dei grassi, no assoluto a grassi saturi, grassi trans e idrogenati. Bisogna assumere una buona dose giornaliera di Omega 3. Per il resto, occorre bere almeno 2 litri di acqua al giorno, condire con olio extravergine di oliva e limitare al minimo il consumo di caffè.
Calcolo delle porzioni alimentari
Per calcolare le giuste porzioni alimentari si utilizzano due metodi. Segnaliamo il sistema del palmo della mano: ogni pasto prevede il consumo di alimenti proteici della dimensione del palmo della mano senza dita, con frutta pari a due pugni chiusi.
Pro e contro
La dieta porta ad un rapido calo di peso. Assicura l’evidente riduzione dell’adipe, l’incremento della massa muscolare e dunque il miglioramento delle prestazioni fisiche. Secondo alcuni riduce l’incidenza di patologie come il diabete, la pressione alta, l’aterosclerosi, il colesterolo alto. Tra i contro, si presenta difficile soprattutto nel calcolo delle percentuali caloriche relative ai tre macronutrienti. Inoltre una perdita di peso rapida può preludere ad un altrettanto rapido aumento di peso.
Esempio Menu Settimanale Dieta a Zona
Lunedì
COLAZIONE: 4 biscotti integrali, thé, un frutto
SPUNTINO: un frutto fresco
PRANZO: minestrone con 30 g di pastina, 120 g di petto di pollo alla piastra, 100 g insalata condita con un cucchiaio d’olio
SPUNTINO: yogurt magro
CENA: 20 g di pane integrale, 80 g di bresaola, broccoli conditi con olio crudo e limone, 1 frutto
Martedì
COLAZIONE: una tazza di latte, 1 fetta biscottata integrale con un velo di marmellata
SPUNTINO: yogurt magro
PRANZO: minestrone, petto di tacchino ai ferri, 100 g di insalata condita con un cucchiaio d’olio
SPUNTINO: 1 arancia
CENA: 30 g di pane integrale, sogliola al vapore, spinaci conditi con olio e limone, 1 frutto
Mercoledì
COLAZIONE: un tè, 4 biscotti integrali, un frutto
SPUNTINO: un frutto
PRANZO: un uovo sodo, zuppa di patate e broccoli
SPUNTINO: yogurt magro
CENA: broccoli conditi con olio e limone, 100 g di bresaola, 50 g di ricotta
Giovedì
COLAZIONE: latte (una tazza), una fetta biscottata integrale con un velo di marmellata
SPUNTINO: yogurt magro
PRANZO: insalata mista, 60 g di spaghetti al pomodoro, 80 g di prosciutto crudo
SPUNTINO: spremuta d’arancia
CENA: una fetta di pane, salmone al vapore, broccoli al vapore
Venerdì
COLAZIONE: 4 biscotti integrali, un tè o un caffè, un frutto
SPUNTINO: una mela
PRANZO: passato di verdure, 80 g di prosciutto crudo sgrassato, insalata mista
SPUNTINO: yogurt magro
CENA: una fetta di pane, pollo alla piastra, 2 carciofi,
Sabato
COLAZIONE: una tazza di latte, 1 fetta biscottata integrale con un velo di marmellata
SPUNTINO: yogurt magro
PRANZO: 100 g di insalata condita con olio, minestrone di verdure, petto di pollo ai ferri
SPUNTINO: un frutto
CENA: insalata mista, 60 g di riso basmati con pollo al curry
Domenica
COLAZIONE: tè o caffè, 4 biscotti integrali, un frutto
SPUNTINO: uno yogurt magro
PRANZO: 100 g di insalata mista, passato di verdure, petto di tacchino ai ferri
SPUNTINO: un frutto
CENA: insalata mista, merluzzo al vapore, una patata al vapore
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