La grelina è un ormone prodotto e rilasciato principalmente nello stomaco. Viene anche prodotta nell’intestino tenue, nel cervello e nel pancreas. Viaggia attraverso il flusso sanguigno fino al cervello, dove agisce sull’ipotalamo, la parte del cervello che produce gli ormoni che regolano la fame, l’umore, la sete e molte altre importanti funzioni.
La grelina è spesso indicata come l’ormone della fame perché il suo ruolo principale è quello di regolare l’appetito. Quando la grelina attiva il suo recettore, porta a mangiare più cibo e immagazzinare grasso extra. Nelle persone che stanno cercando di perdere peso o che hanno perso peso di recente, i livelli di questo ormone sono spesso più alti, il che rende difficile mantenere la perdita di peso.
Ad esempio, uno studio del 2020 ha esaminato le persone con diabete che hanno partecipato a un programma di gestione del peso di 2 anni. I partecipanti che inizialmente avevano perso peso lo hanno recuperato lentamente durante la durata dello studio. I ricercatori hanno scoperto che la perdita di peso era associata a un aumento dei livelli di grelina e all’aumento della fame; il che potrebbe rendere difficile mantenere il peso dopo una dieta.
La grelina può anche segnalare al corpo di diminuire la termogenesi del tessuto adiposo bruno. Quando ciò accade, il corpo brucia meno grasso a riposo. Il grasso bruno è noto proprio per le sue proprietà termogeniche e per la capacità di aumentare le calorie complessive bruciate.
Gli studi dimostrano che la grelina influenza anche il ciclo sonno/veglia, la sensazione del gusto e il comportamento di ricerca della ricompensa di una persona.
Poiché svolge un ruolo nell’elaborazione delle ricompense, sono molti gli esperti che credono che livelli più elevati di grelina possano contribuire all’abuso di cibo e alcol.
Recentemente, alcuni ricercatori hanno scoperto che la grelina ha anche molte funzioni nel corpo, inclusi il miglioramento della salute del cuore, la prevenzione dell’atrofia muscolare e l’influenza del metabolismo osseo. Può anche stimolare la secrezione di acido gastrico e accelerare lo svuotamento gastrico.
Cosa causa l’aumento dei livelli di grelina?
I livelli di grelina cambiano frequentemente durante il giorno e sono controllati principalmente dall’assunzione di cibo. I livelli di Grelina di solito aumentano quando lo stomaco è vuoto e diminuiscono una volta che una persona ha mangiato.
Alcuni studi hanno dimostrato che le persone affette da obesità hanno livelli più elevati di grelina in circolazione. Questo può portare a un continuo stato di fame e rendere difficile la perdita di peso. Tuttavia, la ricerca rimane contraddittoria su questo punto. Infatti una revisione del 2015 suggerisce che i livelli sono bassi nelle persone con obesità e ancora più bassi nelle persone con obesità che hanno anche un disturbo da alimentazione incontrollata.
Una dieta ipocalorica stimola la secrezione di grelina. Inoltre, le diete possono anche diminuire i livelli di leptina, nota come “l’ormone della sazietà”. Questa combinazione nel rapporto tra leptina e grelina può rendere difficile perdere peso e mantenerlo a lungo termine.
Le persone con determinate condizioni di salute tendono anche ad avere livelli di grelina elevati. Ad esempio, le persone con obesità e sindrome di Prader-Willi (PWS) hanno livelli molto elevati di grelina circolante, che possono avere un ruolo nel loro costante senso di fame e difficoltà a controllare il peso.
Anche le persone che presentano tiroidite di Hashimoto, anoressia nervosa, bulimia e cachessia da malattia tendono ad avere livelli di ormone della fame più elevati.
I livelli di grelina possono anche essere più elevati durante i periodi di stress. Si pensa che livelli più alti abbiano un effetto ansiolitico sul corpo.
Come aumentare i livelli di grelina
Sebbene livelli elevati di grelina siano comunemente percepiti come sfavorevoli e associati ad un aumento dell’appetito, alcuni individui possono trarre beneficio da livelli di grelina più elevati. Ad esempio, qualcuno che lotta per aumentare di peso o con la sindrome da deperimento può beneficiare degli effetti stimolanti dell’appetito della grelina.
Studi più recenti suggeriscono che la somministrazione di grelina può essere potenzialmente utile nei pazienti con cachessia da cancro perché può aiutare a invertire la perdita di peso e la disgregazione proteica negli stati catabolici. Sebbene la somministrazione di grelina a breve termine sembri essere sicura e ben tollerata, abbiamo bisogno di ulteriori studi sulla sua efficacia e sicurezza prima di raccomandarla.
Anche la ricerca sugli animali su come la cannabis aumenti l’appetito stimolando la produzione di grelina sembra essere promettente per supportarne l’uso nel trattamento dell’anoressia indotta da malattie.
Come diminuire i livelli di grelina
I livelli di grelina possono aumentare dopo una forte perdita di peso. La diminuzione dei livelli di questo ormone nel corpo può aiutare a diminuire l’appetito, prevenire il recupero di peso o promuovere la perdita di peso.
Tuttavia, è importante notare che altri studi abbiano dimostrato i cambiamenti di monitoraggio nella sola grelina non sono sufficienti per prevedere l’aumento di peso dopo la perdita di peso nella maggior parte delle persone. Anche i fattori comportamentali, fisiologici e ambientali giocano un ruolo nel recupero del peso.
Una persona che vuole ridurre naturalmente i livelli di grelina potrebbe provare alcuni dei seguenti interventi.
Segui una dieta sana
I livelli di grelina tendono ad aumentare quando si è a dieta e non si assumono abbastanza calorie. Evitare di rimanere a stomaco vuoto e seguire una dieta ricca di nutrienti può aiutare a limitare la produzione di grelina.
Un modello dietetico sano è composto soprattutto da:
- – verdure di tutti i tipi
- – frutta, soprattutto frutti interi
- – cereali, di cui almeno la metà sono cereali integrali
- – latticini a basso contenuto di grassi
- – proteine magre
- – olio extravergine di oliva e grassi naturalmente presenti nelle noci e nei pesci grassi
Alcuni alimenti possono anche ridurre i livelli di grelina, come i cibi ricchi di fibre. Anche le uova potrebbero aiutare; in uno studio in cui si sono esaminati 21 uomini, il qruppo che ha mangiato uova a colazione aveva livelli di grelina diminuiti rispetto a quelli che hanno mangiato altro.
Grelina bassa? Dormi a sufficienza
I modelli di sonno interrotto sono legati ad un aumento dei livelli di grelina e ad una diminuzione dei livelli di leptina, portando ad un aumento dell’appetito e della fame. Per dormire meglio, bisogna ottenere un minimo di 7 ore di sonno nell’arco delle 24 ore.
Mangia più proteine
Il consumo di pasti e spuntini ricchi di proteine può aiutare a promuovere la sazietà e ridurre i livelli di grelina. In effetti, molti studi relativi ai pasti hanno mostrato riduzioni significative della fame e aumento della sazietà dopo i pasti ad alto contenuto proteico.
I ricercatori suggeriscono di assumere tra 1,2-1,6 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno; o comunque o il 25-30% delle calorie giornaliere per promuovere la gestione del peso e la soppressione dell’appetito. La maggior parte delle persone può seguire una dieta ricca di proteine mangiando petto di pollo, fagioli, lenticchie, latticini a basso contenuto di grassi e crostacei.
Abbassare la grelina: limita lo stress
Sebbene eliminare del tutto lo stress sia quasi impossibile, gli studi dimostrano che alti livelli di stress equivalgono a livelli elevati di grelina. Oltre a segnalare la fame, questo ormone può influenzare la funzione cerebrale. Il meccanismo preciso rimane poco chiaro e risultati contrastanti rendono difficile trarre conclusioni sul ruolo della grelina nello stress. Alcuni studi sugli animali suggeriscono che possa ridurre l’ansia e avere proprietà antidepressive; in altri casi invece si è ricavato che la grelina possa promuovere questi comportamenti.
Un’attività fisica regolare, un sonno adeguato e la pratica del training autogeno o della meditazione possono aiutare a ridurre al minimo lo stress.
Esercizio fisico
La ricerca sull’effetto dell’esercizio sui livelli di grelina rimane contrastante. In uno studio, i ricercatori hanno scoperto che l’esercizio fisico acuto sopprime la produzione dell’ormone. Tuttavia, hanno anche scoperto che i programmi di esercizi a lungo termine possono avere l’effetto opposto e aumentarne la produzione.
L’esatto meccanismo alla base di questi effetti rimane poco chiaro, ma i ricercatori ritengono che sia probabilmente dovuto all’elevata ridistribuzione del flusso sanguigno e alla perdita di peso dall’esercizio.
Quel che è certo è che condurre una vita sana, alimentarsi bene e svolgere una moderata attività fisica aiutano ad abbassare la produzione di grelina.
