Mangiare è una parte essenziale della nostra vita e oggi si scopre che non solo ciò che mangiamo, ma anche quando mangiamo può avere un impatto sul nostro cervello. L’orario dei pasti merita tutta la nostra attenzione. È stato dimostrato infatti che orari di alimentazione irregolari contribuiscono a un peggioramento della salute mentale, tra cui depressione e ansia, nonché a malattie cardio-metaboliche e aumento di peso. Nuovi studi peraltro confermano che mangiare tardi fa ingrassare.
Fortunatamente, è possibile sfruttare i nostri ritmi alimentari per limitare l’umore negativo e migliorare la salute mentale. Ecco come funziona: il sistema dell’orologio circadiano permette l’allineamento dei nostri processi interni ai momenti ottimali della giornata in base ai segnali dell’ambiente, come la luce o il cibo. Gli esseri umani hanno sviluppato questo meccanismo per soddisfare i bisogni energetici che variano molto durante il giorno e la notte, creando uno schema ritmico alle nostre abitudini alimentari che segue il programma del sole.
Sebbene l’orologio principale gestisca la funzione metabolica durante il ciclo giorno-notte, i nostri ritmi alimentari influiscono anche sull’orologio principale. I tessuti digestivi hanno i propri orologi e mostrano oscillazioni regolari nel funzionamento nel ciclo di 24 ore. Ad esempio, l’intestino tenue e il fegato variano durante il giorno e la notte in termini di capacità digestiva, metabolica e di assorbimento.
Quando l’orologio circadiano principale nel cervello non è sincronizzato con i ritmi alimentari, influenza la capacità del cervello di funzionare completamente. Anche se il cervello rappresenta solo il 2% della nostra massa corporea totale, consuma fino al 25% della nostra energia ed è particolarmente influenzato dai cambiamenti nell’apporto calorico. Ciò significa che orari dei pasti anormali sono destinati ad avere esiti negativi sulla salute.
Quando mangiare? Orario dei pasti, cibo e umore
Sebbene i meccanismi sottostanti siano ancora sconosciuti, esiste una sovrapposizione tra i circuiti neurali che governano cibo e umore. Inoltre, gli ormoni digestivi esercitano effetti sulla dopamina, un neurotrasmettitore che svolge un ruolo importante nell’umore, nell’energia e nel piacere. Gli individui con depressione e disturbo bipolare hanno livelli di dopamina anormali. Si ritiene che i ritmi alimentari alterati contribuiscano al cattivo mantenimento dell’umore.
L’alimentazione irregolare può anche svolgere un ruolo nelle complesse cause che sono alla base dei disturbi dell’umore. Ad esempio, gli individui con depressione o disturbo bipolare mostrano ritmi interni disturbati e orari dei pasti irregolari, che peggiorano significativamente i sintomi dell’umore. Basti pensare che i turnisti, che tendono ad avere orari alimentari irregolari, mostrano un deciso aumento dei tassi di depressione e ansia rispetto alla popolazione generale. Nonostante questa evidenza, la valutazione dei ritmi alimentari non fa attualmente parte dell’assistenza clinica standard nella maggior parte dei contesti psichiatrici.
Ottimizzazione dei ritmi alimentari
Cosa si può fare per ottimizzare i nostri ritmi alimentari? Un metodo promettente è alimentarsi durante un tempo limitato: il digiuno intermittente.
Questo protocollo comporta la limitazione del periodo entro cui alimentarsi in una certa quantità di tempo durante il giorno, in genere da 4 a 12 ore. Ad esempio, la scelta di circoscrivere l’orario dei pasti e degli spuntini in una finestra di 10 ore dalle 9:00 alle 19:00 riflette un periodo di digiuno notturno. L’evidenza suggerisce che questo metodo ottimizza la funzione cerebrale, il metabolismo energetico e la sana segnalazione degli ormoni metabolici.
Il digiuno intermittente ha già dimostrato di prevenire i sintomi depressivi e di ansia in studi sugli animali eseguiti per modellare il lavoro a turni. Gli effetti antidepressivi di questo tipo di alimentazione sono stati mostrati anche nell’uomo. Mangiare regolarmente è utile anche per ridurre il rischio di problemi di salute come obesità, diabete e malattie cardiovascolari.
Ritmi alimentari in un mondo acceso 24 ore su 24
Viviamo in un mondo acceso 24 ore su 24 con luce artificiale con la possibilità continua di accesso al cibo. Ciò rende gli effetti dei ritmi alimentari disturbati sulla salute mentale un argomento importante per la vita moderna. Poiché ulteriori ricerche forniscono dati sulla valutazione dei ritmi alimentari negli individui con disturbi dell’umore, l’integrazione del trattamento del ritmo alimentare nell’assistenza clinica potrebbe migliorare significativamente la qualità della vita.
Per la popolazione in generale, è importante aumentare la conoscenza dei modi accessibili e convenienti per mantenere un’alimentazione sana. Ciò include prestare attenzione non solo al contenuto dei pasti ma anche ai ritmi alimentari. Allineare i ritmi alimentari con l’orario solare avrà benefici duraturi per il benessere generale e potrebbe avere un effetto protettivo contro le malattie mentali.
