Dipendenza da cibo: gli esercizi di consapevolezza possono aiutare

Tutti viviamo momenti che ci portano ad eccessi alimentari. Se accade una volta ogni tanto non c’è nulla di cui preoccuparsi; se accade frequentemente, invece, potresti chiederti se hai un problema di eccesso di cibo o dipendenza da cibo. Prima di preoccuparti, sappi che non stiamo parlando di una diagnosi medica ufficiale. In effetti, l’esistenza della dipendenza da cibo è oggetto di accesi dibattiti.

“Se esistesse, la dipendenza da cibo sarebbe causata da un vero processo fisiologico e sperimenteresti sintomi di astinenza se non avessi determinati alimenti, come quelli ricchi di zucchero. Ma è molto diverso dal dire che ami lo zucchero ed è difficile non mangiarlo”. Sono questi gli approdi più attuali della scienza medica, enunciati proprio nei giorni scorsi da Helen Burton Murray, psicologa e direttrice del Gastrointestinal Behavioral Health Program presso il Center for Neurointestinal Health del Massachusetts General Hospital, affiliato ad Harvard.

Formalità a parte, molte persone inconsciamente mangiano troppo e non se ne rendono conto finché non hanno completato un pasto. È qui che gli esercizi di consapevolezza possono aiutare a rimanere entro porzioni ragionevoli. Certamente non parliamo del caso in cui i pensieri sul cibo interferiscano con le attività quotidiane; in quel caso sarà necessario cercare l’aiuto di uno specialista.

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Dipendenza da cibo: cosa significa mangiare consapevole?

La consapevolezza è la pratica volta alla ricerca della presenza nel momento e all’osservazione degli input che inondano i tuoi sensi. All’ora dei pasti un esercizio di consapevolezza può essere quello di pensare all’aspetto del cibo, al suo sapore e al suo odore; rispondendo quindi alle domande “Qual è la consistenza? Che ricordi evoca? Come ti fa sentire?”

Rimanere attenti al pasto permette di rallentare il processo alimentare; presterai maggiore attenzione ai segnali di fame e sazietà che provengono dal tuo corpo e potrai evitare di mangiare troppo. Dare attenzione al momento presente permette di fare un passo indietro e prendere decisioni su cosa stai mangiando; in questo modo sé possibile evitare il processo automatico che porta a vedere il cibo, prenderlo e mangiarlo senza aver pensato al “cosa” e al “quanto”.

Esercizi di consapevolezza a tavola

Acquistare consapevolezza a tavola richiede solo qualche accorgimento:

  • Rimuovi le distrazioni
  • Spegni telefoni, TV e computer
  • Mangia in uno spazio tranquillo e ordinato
  • Preparati per un pasto di 20 minuti
  • Mastica il cibo lentamente e metti giù la forchetta tra un boccone e l’altro.
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Altri esercizi di consapevolezza utili

Praticare la consapevolezza quando non stai mangiando acuisce i tuoi “muscoli” di consapevolezza. Basta anche un po’ di training autogeno per dimagrire e che comunque aiuta nel caso di eccesso o dipendenza da cibo. Ecco gli esercizi per farlo.

Respirazione concentrata – Inspira ed espira lentamente. Con ogni inspirazione, lascia che la tua pancia esca. Con ogni espirazione, lascia che la tua pancia entri. Questo esercizio impegna il diaframma, che è collegato ai nervi tra il cervello e l’intestino e promuove il rilassamento.

Rilassamento muscolare progressivo – In questo esercizio, contrai e rilasci un gruppo muscolare principale alla volta per 20 secondi. Mentre rilasci una contrazione, nota come ci si sente quando i muscoli si rilassano.

Fai una passeggiata consapevole, anche solo per cinque minuti – Usa i tuoi sensi per osservare ciò che ti circonda. Di che colore sono le foglie degli alberi? Ci sono delle crepe sul terreno e dove sono? Che odore ha l’aria? Senti una brezza sulla pelle?

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Pratica yoga o tai chi – Entrambe queste antiche pratiche di arti marziali includono la respirazione profonda e l’attenzione alle sensazioni del corpo.

Tieni un diario – Scrivi i dettagli della tua giornata. Cerca di includere ciò che i tuoi sensi hanno recepito: le immagini, i suoni e gli odori che hai sperimentato e le trame che hai toccato.

Non preoccuparti di cercare di essere consapevole tutto il giorno. Inizia con un momento ogni tanto e impegnati gradualmente a trovarne altri. Più diventi consapevole durante la giornata, più attento diventerai quando mangi. E potresti scoprire di essere più in grado di prendere decisioni sul cibo che consumi.

Un articolo di Alice Borghesini pubblicato il 2 Aprile 2022 e modificato l'ultima volta il 3 Aprile 2022

Alice Borghesini

Da sempre coltiva una grande passione per la scrittura che recentemente ha rivolto anche al mondo web. E' sempre alla ricerca delle ultimissime notizie in tema di salute e vita sana.

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