Dipendenza da cibo: gli esercizi di consapevolezza possono aiutare

Tutti viviamo momenti che ci portano ad eccessi alimentari. Se accade una volta ogni tanto non c’è nulla di cui preoccuparsi; se accade frequentemente, invece, potresti chiederti se hai un problema di eccesso di cibo o dipendenza da cibo. Prima di preoccuparti, sappi che non stiamo parlando di una diagnosi medica ufficiale. In effetti, l’esistenza della dipendenza da cibo è oggetto di accesi dibattiti.

“Se esistesse, la dipendenza da cibo sarebbe causata da un vero processo fisiologico e sperimenteresti sintomi di astinenza se non avessi determinati alimenti, come quelli ricchi di zucchero. Ma è molto diverso dal dire che ami lo zucchero ed è difficile non mangiarlo”. Sono questi gli approdi più attuali della scienza medica, enunciati proprio nei giorni scorsi da Helen Burton Murray, psicologa e direttrice del Gastrointestinal Behavioral Health Program presso il Center for Neurointestinal Health del Massachusetts General Hospital, affiliato ad Harvard.

Formalità a parte, molte persone inconsciamente mangiano troppo e non se ne rendono conto finché non hanno completato un pasto. È qui che gli esercizi di consapevolezza possono aiutare a rimanere entro porzioni ragionevoli. Certamente non parliamo del caso in cui i pensieri sul cibo interferiscano con le attività quotidiane; in quel caso sarà necessario cercare l’aiuto di uno specialista.

Dipendenza da cibo: cosa significa mangiare consapevole?

La consapevolezza è la pratica volta alla ricerca della presenza nel momento e all’osservazione degli input che inondano i tuoi sensi. All’ora dei pasti un esercizio di consapevolezza può essere quello di pensare all’aspetto del cibo, al suo sapore e al suo odore; rispondendo quindi alle domande “Qual è la consistenza? Che ricordi evoca? Come ti fa sentire?”

Rimanere attenti al pasto permette di rallentare il processo alimentare; presterai maggiore attenzione ai segnali di fame e sazietà che provengono dal tuo corpo e potrai evitare di mangiare troppo. Dare attenzione al momento presente permette di fare un passo indietro e prendere decisioni su cosa stai mangiando; in questo modo sé possibile evitare il processo automatico che porta a vedere il cibo, prenderlo e mangiarlo senza aver pensato al “cosa” e al “quanto”.

Esercizi di consapevolezza a tavola

Acquistare consapevolezza a tavola richiede solo qualche accorgimento:

• Rimuovi le distrazioni
• Spegni telefoni, TV e computer
• Mangia in uno spazio tranquillo e ordinato
• Preparati per un pasto di 20 minuti
• Mastica il cibo lentamente e metti giù la forchetta tra un boccone e l’altro.

Altri esercizi di consapevolezza utili

Praticare la consapevolezza quando non stai mangiando acuisce i tuoi “muscoli” di consapevolezza. Basta anche un po’ di training autogeno per dimagrire e che comunque aiuta nel caso di eccesso o dipendenza da cibo. Ecco gli esercizi per farlo.

Respirazione concentrata – Inspira ed espira lentamente. Con ogni inspirazione, lascia che la tua pancia esca. Con ogni espirazione, lascia che la tua pancia entri. Questo esercizio impegna il diaframma, che è collegato ai nervi tra il cervello e l’intestino e promuove il rilassamento.

Rilassamento muscolare progressivo – In questo esercizio, contrai e rilasci un gruppo muscolare principale alla volta per 20 secondi. Mentre rilasci una contrazione, nota come ci si sente quando i muscoli si rilassano.

Fai una passeggiata consapevole, anche solo per cinque minuti – Usa i tuoi sensi per osservare ciò che ti circonda. Di che colore sono le foglie degli alberi? Ci sono delle crepe sul terreno e dove sono? Che odore ha l’aria? Senti una brezza sulla pelle?

Pratica yoga o tai chi – Entrambe queste antiche pratiche di arti marziali includono la respirazione profonda e l’attenzione alle sensazioni del corpo.

Tieni un diario – Scrivi i dettagli della tua giornata. Cerca di includere ciò che i tuoi sensi hanno recepito: le immagini, i suoni e gli odori che hai sperimentato e le trame che hai toccato.

Non preoccuparti di cercare di essere consapevole tutto il giorno. Inizia con un momento ogni tanto e impegnati gradualmente a trovarne altri. Più diventi consapevole durante la giornata, più attento diventerai quando mangi. E potresti scoprire di essere più in grado di prendere decisioni sul cibo che consumi.