Ogni anno a gennaio sono milioni le persone che si armano di buoni propositi per perdere peso e mangiare in modo più sano. Per raggiungere questo obiettivo, molte persone inizieranno programmi di allenamento faticosi sperando di ottenere “tutto e subito”, eliminando i benefici dell’esercizio fisico. Anche il sovrallenamento può effettivamente impedire la perdita di peso.
La verità è che spesso l’esercizio fisico non basta per perdere peso. Gli esseri umani sono molto bravi a risparmiare energia e terranno conto di tutte le calorie bruciate durante l’esercizio introducendo più calorie nel corso della giornata o essendo meno attivi fisicamente durante le altre attività.
Detto questo, i benefici esercizio fisico sono comunque innegabili ed è comunque necessario usare l’allenamento per raggiungere il peso ideale e mantenerlo. Se stai cercando di dimagrire, l’unico modo per farlo è controllare l’apporto calorico. E il modo migliore e più efficace per farlo è limitare il consumo di cibi ultra-elaborati, come i tipici “cibi spazzatura” e i pasti da fast food.
Ma anche se non stai cercando di perdere peso, ridurre il consumo di cibi trasformati fa bene alla salute mentale e fisica. E in questo l’esercizio fisico praticato regolarmente aiuta, migliorando i processi cognitivi che ci aiutano a regolare il consumo di cibo spazzatura e riducendo lo stress. La buona notizia è che bastano 20 minuti di camminata veloce per ottenere effetti benefici esercizio fisico.
Perché consumiamo troppo cibo spazzatura?
Sappiamo che non dovremmo preferire caramelle, biscotti, torte e patatine o bere bibite zuccherate. Le diete ad alto contenuto di questi alimenti trasformati ci fanno aumentare di peso. Resistere, però, è difficile. I cibi spazzatura ultra-elaborati sono anche i più gustosi e gratificanti.
Quando siamo esposti alla pubblicità o vediamo i prodotti alimentari in bella vista sugli scaffali del supermercato, l’attività cerebrale nelle regioni associate all’elaborazione della ricompensa aumenta. Questa attività correlata alla ricompensa si traduce in un aumento del desiderio di cibo e della spinta a mangiare, anche quando non abbiamo fame.
Una regione del cervello nota come corteccia prefrontale dorsolaterale (dlPFC) ci aiuta a limitare il consumo di cibi ultra-elaborati. Diminuisce cioè in queste regioni l’attività di ricompensa per ridurre il desiderio di cibo e avvia i processi cognitivi necessari per esercitare un controllo consapevole sulle scelte alimentari.
Utilizzando l’imaging cerebrale funzionale per esaminare le risposte cerebrali, i neuroscienziati hanno dimostrato che una maggiore attività nel dlPFC ci aiuta a controllare il desiderio di cibo e a selezionare alimenti più sani, diminuendo l’attività nelle regioni di ricompensa del cervello. Al contrario, quando l’attività nel dlPFC è ridotta, abbiamo più difficoltà a resistere alla tentazione di cibi spazzatura allettanti e consumeremo più snack.
Benefici esercizio fisico: può aiutarci a regolare il consumo di cibo
L’esercizio fisico aumenta la plasticità cerebrale, che è la capacità del cervello di adattare le sue funzioni in base a nuovi input. Aumentare la plasticità cerebrale rende più facile cambiare le nostre abitudini e il nostro stile di vita. Sempre più prove hanno dimostrato che l’esercizio fisico regolare può aumentare la funzione cerebrale prefrontale e migliorare la cognizione.
Questi aumenti indotti dall’esercizio fisico nella funzione cerebrale e cognitiva prefrontale rendono più facile regolare o limitare il nostro consumo di cibi spazzatura; e possiamo vedere gli effetti con appena 20 minuti di esercizio di intensità moderata.
E veniamo allo studio che ha permesso si ricavare il rapporto tra esercizio fisico e dieta, di recente condotto dalla dottoressa Cassandra J. Lowe e pubblicato sotto forma di commento su The Conversation. La ricerca ha dimostrato che le persone consumano meno cibi ultra-elaborati come patatine o cioccolato al latte dopo 20 minuti di esercizio di intensità moderata. In particolare durante la ricerca è stata utilizzata una camminata veloce a 5,6 – 6,1 chilometri all’ora su un tapis roulant con una leggera pendenza.
La ricerca ha anche dimostrato che sia una singola sessione di allenamento ad intervalli ad alta intensità che un programma di esercizi aerobici ad alta intensità di 12 settimane possono ridurre le preferenze o l’appetito per i cibi spazzatura ad alto contenuto calorico. Effetti simili si osservano quando le persone si impegnano in un esercizio aerobico moderato o nell’allenamento della forza.
Il punto chiave è che l’esercizio fisico regolare può ridurre la quantità di cibo spazzatura che le persone vogliono e migliorare la loro capacità di resistere alla tentazione di questi cibi invitanti, migliorando la funzione cerebrale e la cognizione.
Ciò rende più facile limitare il consumo di questi alimenti per raggiungere obiettivi di alimentazione più sana e perdita di peso.
L’esercizio fisico aiuta a ridurre lo stress
Quando le persone sono stressate, il corpo rilascia un ormone chiamato cortisolo, che attiva quella che è nota come risposta di lotta o fuga. E quando i livelli di cortisolo sono alti, il cervello pensa di aver bisogno di più carburante, con conseguente aumento del desiderio di cibi elaborati zuccherati o salati.
Fare regolarmente attività fisica – anche un singolo esercizio – riduce i livelli di stress percepiti e i livelli di cortisolo. L’esercizio fisico aiuta anche a ridurre il consumo di cibo e bevande malsane quando siamo stressati.
Lo stress può anche influenzare il funzionamento del cervello. La ricerca ha dimostrato che lo stress può provocare una diminuzione dell’attività nella corteccia prefrontale e una maggiore nelle regioni di ricompensa del cervello quando si osservano le immagini del cibo. Questo rende più difficile resistere alla tentazione di invitanti cibi spazzatura.
Compensando l’impatto dello stress sulla funzione cerebrale prefrontale, i benefici dell’esercizio fisico si rendono evidenti: il movimento rende più facile mantenere i tuoi obiettivi di mangiare più sano o ridurre il consumo di cibo spazzatura.
Venti minuti di camminata veloce possono aiutare la corteccia prefrontale a riprendersi da cambiamenti temporanei nell’attività, come quelli osservati quando le persone sono stressate. Insomma la prossima volta che senti il peso , prova a fare una camminata veloce di 20 minuti. Potrebbe impedirti di accumulare stress.
Quale allenamento è il migliore?
Ai ricercatori viene spesso chiesto qual è il miglior esercizio e quanto dedicarvisi. Alla fine della giornata, l’esercizio migliore è quello che ti piace e che puoi sostenere nel tempo.
L’allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT), l’esercizio aerobico, la meditazione e il training autogeno, lo yoga, il pilates per dimagrire e l’allenamento della forza sono tutti efficaci per migliorare le scelte alimentari e ridurre lo stress.
Se stai iniziando una nuova routine di esercizi, rilassati e predisponiti positivamente, ascolta il tuo corpo e ricorda che anche poco allenamento può farti ottenere molto.
