Quando si tratta di trovare soluzioni che aiutano a ridurre la glicemia, sono molte le sane abitudini che puoi adottare per mantenere costanti i livelli di glucosio. Il sonno, l’esercizio fisico, il cambio di abitudini alimentari e di consumo, giocano tutti un ruolo enorme. Esistono anche combinazioni specifiche che possono aiutare a soddisfare le tue esigenze, oltre a un particolare tipo di cibo. Ma ci siamo mai chiesti quale sia la migliore colazione per abbassare la glicemia?
Proprio a questo proposito nutrizionista riconosciuta a livello internazionale Lisa Young, autrice di libri specifici come “Finally Full, Finally Slim” e “The Portion Teller Plan”, ci regala alcune dritte. E se secondo un nuovo studio non è esatto dire che una colazione abbondante fa dimagrire, l’esperta suggerisce che una combinazione di un alimento ricco di proteine con un carboidrato sano e ricco di fibre costituisce un’ottima colazione per aiutare ad abbassare la glicemia.
I cibi ricchi di proteine per la colazione includono yogurt, burro di noci, latte o uova. I carboidrati ricchi di fibre di solito includono cereali integrali, cracker, toast e frutta o verdura. Young consiglia anche di non aver paura di gustare carboidrati sani. “Sia le proteine che i carboidrati sani con fibre aiutano a mantenere stabile il livello di zucchero nel sangue”, afferma. “Le proteine prevengono l’aumento della glicemia. Anche la combinazione rende sazi in modo da non avere fame un’ora dopo”.
E non è finita. Se da un lato è preferibile mangiare quella particolare combinazione, sarebbe più vantaggioso consumare i nutrienti in un ordine specifico. Secondo uno studio apparso sulla rivista Diabetes Care, mangiare proteine e verdure prima dei carboidrati potrebbe portare a livelli di glucosio e insulina post-prandiali inferiori nei pazienti obesi con diabete di tipo 2.
I risultati hanno dimostrato che i livelli di glucosio erano molto più bassi quando le verdure e le proteine venivano consumate prima dei carboidrati, di quasi il 37%. Restano sconsigliate, invece, le diete senza colazione come la dieta Plank, che prevede un caffè amaro e al massimo un panino.
In ogni caso, è possibile combinare i due gruppi di alimenti in un pasto a colazione, perché il mix di carboidrati e proteine ha ancora un impatto positivo sulla glicemia.
Migliore colazione per abbassare la glicemia: alcune combinazioni
Young ha fornito alcuni suggerimenti per combinare la colazione in modo da aiutarti a iniziare la giornata con il piede giusto e tenere bassi il livello di zuccheri nel sangue.
Yogurt greco alle noci e mirtilli
Questa combinazione prevede 170 grammi di yogurt greco magro a cui aggiungere 2 cucchiai di noci tritate e 1 tazza di mirtilli. Possiamo anche consumare gli ingredienti separatamente.
Frittata vegetariana
Se amate la colazione salata, prendete due uova e create una frittata con farina, riempiendola di broccoli e funghetti. Abbinalo a una fetta di pane Ezekiel tostato e avocado per fare un toast di avocado.
Migliore colazione: pancake di avena e frutta
Bastano 50 grammi di farina di avena, anche ottenuta tritando i fiocchi integrali, e un uovo più un albume. Possiamo aggiungere del cacao o farina di cocco. Dopo aver cotto i pancake, possiamo guarnirli con frutti rossi o marmellata senza zuccheri aggiunti.
Fiocchi d’avena alle mele
Per questa colazione prendete 1/2 tazza di avena e mescolate con 1 tazza di latte magro. A questo punto si possono aggiungere da 1 a 2 cucchiaini di burro di mandorle e 1/2 tazza di mela affettata. Infine mescolate.
