Prediabete: le abitudini alimentari da evitare

In America si stima che circa il 30% degli adulti sia in fase di prediabete, spesso senza saperlo. Percentuali a parte, il vertiginoso aumento di casi di diabete di tipo 2 porta a pensare che anche il numero di prediabetici si stia alzando nel tempo.

Ma cos’è il prediabete? Questa condizione si verifica quando la glicemia è elevata, ma non abbastanza da poter diagnosticare un diabete di tipo 2. Gli zuccheri nel sangue possono rimanere stabili, nell’intervallo del prediabete, anche per anni prima di poter rilevare la patologia. In sostanza, il prediabete è l’anticamera del diabete e una buona gestione di questo periodo può scongiurare l’insorgenza della malattia.

Prediabete e abitudini di vita

Chi è prediabetico deve sapere che uno stile di vita sano può evitare il peggioramento della condizione che porta al diabete. Migliorare la nostra dieta, l’esercizio fisico e i livelli di stress contribuiscono tutti a tenere bassi gli zuccheri nel sangue e possono prevenire il diabete di tipo 2. Del resto, sappiamo che la dietoterapia diabete è particolarmente efficace anche nei casi di patologia avanzata. Negli USA, la ricerca del Programma di prevenzione del diabete del CDC ha dimostrato che i cambiamenti nello stile di vita possono prevenire o ritardare il diabete fino a 10 anni.

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Cosa fare in concreto per gestire il prediabete? Abbiamo ricavato un elenco di abitudini sbagliate; abbandonarle significa gestire concretamente questa fase che può durare una vita senza complicazioni.

1. Smetti di saltare i pasti

Mangiare poche volte può sembrare la soluzione giusta per abbassare la glicemia; in realtà può causare maggiori oscillazioni nella gestione del carico glicemico. Saltare i pasti spesso contribuisce ad aumentare la fame e rende difficile esercitare il controllo delle porzioni. Fare pasti equilibrati ogni 4-5 ore aiuta a mantenere gli zuccheri nel sangue costanti e a prevenire bassi livelli di zucchero nel sangue.

2. Elimina le bevande gassate

Normalmente le bibite gassate contengono fino a nove cucchiaini di zucchero. Quel che è ancora più preoccupante, le bevande dolci mancano di fibre o proteine ​​per rallentare l’assorbimento di quegli zuccheri aggiunti. Anche se ami le bibite dolci gassate, sarebbe meglio sostituirle: sono proprio le bevande che peggiorano l’infiammazione nel corpo.

Altre bevande come tè, acqua frizzante, caffè o bevande a zero calorie sono valide alternative per soddisfare il palato e mantenere gli zuccheri ad un livello basso.

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3. Prediabete: evita gli spuntini continui

Se da un lato mangiare piccoli pasti frequentemente è consigliato, dall’altro l’abitudine agli snack, soprattutto se a base di zuccheri, può portare rapidamente al diabete. Fare spuntini frequenti durante il giorno è un modo infallibile per aumentare la glicemia. Infatti, produce picchi più frequenti di glicemia che aumentano nel corso della giornata. Scegli uno spuntino bilanciato che contenga proteine ​​e carboidrati insieme. Le opzioni facili possono essere yogurt greco e frutta, noci e cioccolato fondente, crackers integrali e formaggio magro.

4. Non sederti dopo mangiato

Guardare la TV dopo aver mangiato potrebbe essere considerato normale, ma può contribuire ad aumentare i livelli di zucchero nel sangue. Prova invece a fare una piccola passeggiata dopo il tuo pasto più ricco per abbassare la glicemia più velocemente. Anche 10 minuti di attività possono fare una differenza significativa!

5. Opta per pasti più equilibrati

Non è solo ciò che mangiamo che influisce sulla nostra glicemia, ma anche quali combinazioni di alimenti scegliamo. Ad esempio, un pasto ad alto contenuto di carboidrati aumenta con certezza i livelli di glucosio e influisce negativamente nella gestione del periodo prediabetico. Tuttavia, scegliere un carboidrato e abbinarlo a proteine, grassi sani e tanta verdura si tradurrà in una risposta glicemica completamente diversa.

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Insomma, come sempre è necessario scegliere l’equilibrio, concentrandoti su un piatto bilanciato. Dai priorità alle proteine ​​magre, ai vegetali non amidacei e ai grassi sani. Aggiungere una porzione di carboidrati ti permetterà di ottenere un equilibrio ottimale ad ogni pasto.

Nel frattempo nuovi studi confermano l’efficacia della frutta per diabetici. L’avocado e il dragon fruit contro il diabete sembrano avere prospettive di impiego decisamente buone.

Un articolo di Alice Borghesini pubblicato il 30 Novembre 2021 e modificato l'ultima volta il 19 Settembre 2022

Alice Borghesini

Da sempre coltiva una grande passione per la scrittura che recentemente ha rivolto anche al mondo web. E' sempre alla ricerca delle ultimissime notizie in tema di salute e vita sana.

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