L’inverno a poco a poco sta arrivando, ma c’è un inverno interiore che ogni anno colpisce sempre più persone: la depressione stagionale. Mentre per moltila stagione fredda significa gioire per mercatini di Natale, plaid e divani accoglienti, per altri l’inverno è una dura lotta da superare.
Cos’è la depressione stagionale
Con l’arrivo della stagione autunnale e il clima cupo, aumentano anche i sentimenti di tristezza e stanchezza per molti. Chi soffre di depressione invernale tende a rintanarsi in casa e ad evitare ogni contatto sociale; appare triste e anche senza un apparente motivo; perde interesse per attività prima svolte nella normalità. Uno dei segnali è la poca energia e la voglia di dormire molto di più.
Negli USA il fenomeno della depressione stagionale, detta anche disturbo affettivo stagionale con l’azzeccatissimo acronimo SAD, sta diventando sempre più diffuso tanto da essere oggetto di studio. A quanto pare, circa il 5% degli adulti americani soffre di questo particolare tipo di depressione, che secondo l’American Psychiatric Association dura di solito circa il 40% dell’anno.
La SAD è più di un semplice “winter blues“. I sintomi possono essere talmente opprimenti da interferire con il normale svolgimento delle attività quotidiane. L’arrivo della problematica proprio in questo momento dell’anno è continuamente segnalato dagli specialisti, che confermano di ricevere molte più chiamate nel mese di novembre rispetto alle altre stagioni. Anche la Mental Health America ha confermato che la depressione stagionale si verifica quando le stagioni cambiano; in genere inizia in autunno e continua nei mesi invernali.
Quali sono le cause del disturbo affettivo stagionale
Le cause specifiche della depressione stagionale non sono ancora state individuate. Ma con l’ora legale che termina a fine ottobre o inizio novembre, il cambiamento della quantità di luce solare durante il giorno è un fattore potenziale. Questa diminuzione della luce solare può disturbare l’orologio interno del corpo e portare a sentimenti di depressione.
Ma in che modo la mancanza di luce solare influisce sul nostro stato mentale? Certamente, poiché siamo meno esposti al sole riceviamo meno vitamina D, di cui abbiamo bisogno per regolare il nostro umore.
Non solo. La luce solare ridotta e il cambio di stagione possono causare un calo dei livelli di serotonina, che influenza l’umore, e avere un impatto anche sui livelli di melatonina nel corpo, importanti per il sonno. La conferma a questa ipotesi proviene da uno studio recente che ha rivelato come la durata del giorno modifichi il cervello e il comportamento.
Esistono anche cause di tipo affettivo-emotivo: nei mesi autunnali e invernali le vacanze sono lontane, le preoccupazioni quotidiane prendono il sopravvento e anche le relazioni sono più a rischio proprio in questo periodo.
Alle cause naturalmente correlate al periodo ci sono poi l’aggravarsi dei sintomi in persone che già soffrono o hanno sofferto di depressione.
Sintomi della depressione stagionale
Diciamo subito che i sintomi del disturbo affettivo stagionale non differiscono da quelli della depressione ordinaria. Vanno dalla difficoltà di concentrazione, ai cambiamenti nell’appetito e all’umore depresso. La SAD può anche manifestarsi con cambiamenti nel sonno, sensi di colpa e spinte suic1de. Anche gli stati d’animo negativi, la perdita di interesse e la mancanza di motivazione sono i principali segni di depressione stagionale.
Gli indici di depressione stagionale, in particolare, sono sette secondo il NHS:
- umore basso persistente
- perdita di piacere o interesse nelle normali attività quotidiane
- Irritabilità
- Sentimenti di disperazione, colpa e inutilità
- Sensazione di letargica (mancanza di energia) e sonnolenza durante il giorno
- Dormire più a lungo del normale e fare fatica ad alzarsi la mattina
- Voglia di carboidrati e aumento di peso
- Come si possono gestire i sintomi della depressione stagionale
1. Luce del sole
È importantissimo uscire all’aperto e prendere l’aria fresca. Il clima invernale significa che le persone sono meno inclini a fare qualsiasi attività e tanto meno a fare una passeggiata, ma assumere vitamina D a sufficienza è importante per aiutarti a sollevare il tuo umore.
E se il tempo è buio, piove a dirotto e non puoi uscire all’aperto? Forse sedersi vicino a una finestra mentre si lavora, fare le cose e uscire all’inizio della giornata, o vedere un amico o un familiare, potrebbe rendere la giornata un po’ meno triste.
2. Regolare esercizio fisico
Gli ormoni stimolanti come la dopamina e le endorfine sono un modo sicuro per sollevare l’umore, soprattutto in inverno. Un allenamento in palestra o una lezione di yoga nel tuo centro ricreativo locale sono attività da incorporare nella settimana per assicurarti di far muovere il tuo corpo.
Se il cardio non fa per te, prova una rilassante lezione di yoga o prendi dei pesi per rilassarti. Viaggiare da e verso la palestra o il centro ricreativo ti esporrà alla luce solare necessaria.
3. Mangia a colori
Quando il sole scarseggia, arricchire la dieta con alcune scelte salutari è un ottimo modo per dare una spinta al tuo umore. Gli agrumi possono aiutarci a sentirci riposati, mentre le verdure verdi ci danno un afflusso di ferro ed energia, perfetto per quando ti senti letargico.
Anche se potresti avere difficoltà a sentirti motivato a cucinare dopo una lunga giornata di lavoro, cucinare è una grande distrazione e un modo per eliminare lo stress, quindi divertiti a creare nuove ricette e tratta la cena come una forma di cura di te stesso. Non dimenticare la vitamina D che altrimenti otterremmo dalla luce del sole: che si tratti di alimenti o integratori, assicurati di includere la vitamina D nella tua dieta durante i mesi invernali.
Assicurati inoltre di consumare alimenti ricchi di magnesio e riguardati anche dal non mangiare carne; uno studio recente dell’University of Alabama ha dimostrato infatti che i carnivori hanno meno probabilità di incorrere nel rischio di depressione rispetto a vegetariani e vegani.
4. Terapia cognitivo comportamentale
Non è raro che le persone mantengano la calma e vadano avanti, spesso ignorando i nostri problemi di salute mentale e lasciandoli accumulare. Detto questo, è importante ricevere aiuto quando ne hai bisogno.
Proprio come il resto del nostro corpo, quando il nostro cervello soffre, è utile chiedere aiuto a un professionista della salute mentale come uno psicologo.
5. Fiori di Bach
Sappiamo che la floriterapia viene incontro ad ogni esigenza; i fiori di Bach sono rimedi naturali floriterapici che trovano largo impiego. Ne esistono 38 suddivisi in 7 macrocategorie, ciascuna corrispondente a rimedi relativi ai problemi della sfera emozionale.
Esistono fiori che aiutano il processo motivazionele, altri che lavorano sulla frustrazione, ci sono addirittura fiori di Bach per dimagrire che incidono sulla fame nervosa. Quelli mirati per lo scoraggiamento e la disperazione sono particolarmente indicati per la depressione invernale.
Ancora, un rimedio decisamente efficace è quello a base di fiori di iperico. Sotto forma di tisana o in capsule, è considerato un aiuto concreto per ritrovare la serenità e alleviare il nervosismo. Trovi qui le formulazioni migliori.
6. Integratori
Se l’apporto nutrizionale della tua dieta lascia a desiderare, inoltre, puoi programmare una routine di analisi e verificare la presenza di eventuali anomalie. Oltre alla carenza di vitamina D, una particolare attenzione dovrà essere dedicata all’insufficiente apporto di magnesio, un potentissimo protettore del sistema nervoso. In particolare il magnesio supremo può sostenere le funzioni psicologiche e muscolari e dare una spinta di energia nei momenti più difficili.
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7. Prova la scatola luminosa
La terapia della luce intensa è considerata molto efficace per combattere il SAD. Stare seduti davanti a una scatola luminosa per circa 20-30 minuti al giorno può aiutare a incoraggiare un cambiamento chimico nel cervello che migliora il tuo umore, che a sua volta affronta i sintomi della depressione invernale. Sicura da usare e ampiamente disponibile, un po’ di terapia della luce può aiutarti a sentirti più coraggioso e luminoso durante il tuo freddo tragitto invernale al lavoro.
E ricorda, se i tuoi sintomi non ti sembrano gestibili o ti impediscono di vivere la tua vita quotidiana come vorresti, consulta il tuo medico.
