Sono state pubblicate le nuove linee guida AHA, American Heart Association. Per la prima volta dopo 15 anni, l’AHA ha aggiornato le sue direttive in tema di dieta per la salute del cuore.
Per l’elevatissimo tasso letale negli Stati Uniti, le malattie cardiache devono essere priorità per tutti, indipendentemente dal fatto che si abbia o meno una storia familiare.
Perché la nuova guida AHA è così importante?
La guida AHA, pubblicata sulla rivista Circulation, non è molto diversa da quella che dettava le precedenti linee guida. Questa volta, l’AHA ha adottato un nuovo approccio per incoraggiare la popolazione a prendere decisioni consapevoli della salute del cuore. Il rapporto rifocalizza le linee guida AHA da ristrette, specifiche e scientifiche, a più ampie, personalizzate e più equilibrate. Il tutto è orientato allo stato in cui si trovano e consentire cambiamenti di stile di vita più fluidi.
“L’enfasi è sui modelli dietetici, non sui singoli alimenti o sui nutrienti specifici”. Sono queste le dichiarazioni di Alice H. Lichtenstein, docente di Scienze e Politiche della Nutrizione e direttore del Laboratorio di Nutrizione Cardiovascolare presso la Tufts University, che ha guidato il comitato di scrittura per la nuova guida AHA. “E non si tratta solo di ciò che la gente non dovrebbe mangiare. L’attenzione è davvero su ciò che le persone dovrebbero mangiare, in modo che possano personalizzarlo in base alle loro preferenze e ai loro stili personali”.
Sebbene possa sembrare che gli aggiornamenti dell’American Heart Association siano piuttosto banali, gli esperti del settore applaudono la guida AHA per la sua semplicità di comprensione. La nutrizione e la dieta hanno il maggiore impatto sulla salute del cuore di qualsiasi altro fattore di stile di vita. Dei sette principali indici che contribuiscono alla salute del cuore, cinque sono legati alla dieta; quindi cambiare l’alimentazione può avere un enorme impatto sul rischio di malattie cardiovascolari.
Le nuove linee guida AHA sono molto facili e aiutano effettivamente i pazienti a comprendere l’importanza delle proprie scelte. Ovviamente, come per la nuova definizione di cibo sano proposta da FDA, la persona media potrebbe aver bisogno di informazioni aggiuntive da un professionista della salute.
Nel dettaglio, la guida lascia spazio alla personalizzazione: che si tratti di fabbisogno calorico, accesso al cibo o preferenze culinarie, la nuova guida AHA aiuta a fornire raccomandazioni generali che la maggior parte delle persone può comprendere e seguire.
Quali sono esattamente le linee guida aggiornate dell’American Heart Association
Analizziamo più precisamente ciascuna delle linee guida AHA:
Raggiungere e mantenere un peso corporeo sano
Per migliorare la salute del cuore, coloro che sono in sovrappeso o obesi possono contare su un impatto importante lavorando per perdere peso con piccoli cambiamenti nella dieta quotidiana. Ma è importante lavorare con il proprio medico per determinare il peso corporeo giusto per la singola persona e non concentrarsi solo sull’idea di “magro”. Il peso ideale è del tutto individuale. L’indice di massa corporea è un riferimento, ma non il fine.
Guida AHA: mangiare frutta e verdura in quantità e varietà
Frutta, verdura e cereali integrali non trasformati sono più ricchi di fibre e steroli vegetali, indispensabili per la salute dell’intestino e la gestione del colesterolo. Sul punto, le linee guida dell’American Heart Association rispecchiano quelle dell’approccio della dieta mediterranea.
Scegli cibi e prodotti integrali
Potrebbero essere necessari ulteriori chiarimenti su cosa sia esattamente un alimento integrale. Possiamo dire in generale che è importante scegliere alimenti che siano il più vicini possibile alla loro forma originale per ottenere i massimi benefici per la salute. Scegliere cibi non raffinati rientra anche tra le regole della longevità, come suggerito dal noto biologo di Harvard David Sinclair.
Guida AHA: scegli fonti proteiche sane
Le linee guida dell’American Heart Association suggeriscono di utilizzare fonti di proteine vegetali come fagioli, noci e semi a discapito delle carni lavorate. La guida raccomanda inoltre di aggiungere regolarmente pesce e frutti di mare alla dieta, con latticini a basso contenuto di grassi e occasionalmente tagli magri di carne e pollame. Anche gli acidi grassi rientrano tra i cibi sani: gli Omega-3 riducono l’aggressività e aiutano il cuore.
La chiave non è la quantità di proteine nella dieta, ma la loro provenienza. Assumiamo molte proteine nella nostra dieta ed è un macronutriente benefico. Tuttavia, le proteine animali tendono ad essere accompagnate da grassi saturi, che possono aumentare il colesterolo cattivo e favorire l’infiammazione.
Usa oli vegetali liquidi
Le linee guida suggeriscono di optare per oli vegetali, come l’olio d’oliva, piuttosto che oli tropicali (come olio di palma) e grassi parzialmente idrogenati. Salvo eccezioni, l’olio vegetale è liquido a temperatura ambiente e il grasso animale è solido a temperatura ambiente.
Gli alimenti che contengono oli tropicali e oli idrogenati spesso provengono da alimenti confezionati e lavorati piuttosto che da alimenti naturali. Sono spesso elencati come grassi trans sulle etichette, ma fino a 0,5 grammi possono essere presenti negli alimenti senza essere elencati. Questi dovrebbero essere evitati.
Linee Guida AHA: scegli cibi poco lavorati
Invece di cercare cibi ultra-lavorati, l’AHA suggerisce di optare per alimenti freschi, verdura e frutta come l’anguria proprietà rinfrescanti e antinfiammatorie. Cibi come biscotti a basso contenuto di grassi e torte di riso sono carboidrati trasformati e possono aumentare il colesterolo. Se stiamo lontani da cibi eccessivamente elaborati, ci stiamo davvero aiutando con una biochimica sana. Potremmo leggere questo suggerimento come “scegli cibi freschi” per una più facile comprensione.
Riduci al minimo le bevande e gli alimenti con zuccheri aggiunti
Per la salute del cuore è necessario ridurre le bevande zuccherate e i biscotti che hanno molti zuccheri aggiunti, privilegiando alimenti che contengono zuccheri naturali. Possiamo iniziare con piccoli cambiamenti per ridurre lo zucchero. Sostituire la lattina con una bottiglia d’acqua porta a una concreta trasformazione della salute.
Scegli e prepara cibi con poco sale o senza
Il sodio è un problema enorme. È molto difficile mangiare cibi senza sale aggiunto, a meno che non si cucini da zero. Quando parliamo di eliminare il sale siamo portati a pensare al sale da tavola, ma il sale è già nel cibo. La nuova guida AHA suggerisce di mantenere l’assunzione di sale a meno di 2.300 mg al giorno o meno di 1.500 mg al giorno se si soffre di pressione alta. Per fare questo, meglio preferire cibi che sono naturalmente a basso contenuto di sodio o che ne sono privi, come frutta e verdura. E prima di uscire a cena o preparare un pasto ad alto contenuto di sodio, è consigliato fare uno spuntino con frutta o verdura fresca.
Nuova Guida AHA: limita l’assunzione di alcol
Sebbene si affermi tradizionalmente che il consumo moderato di alcool può essere positivo per la salute del cuore, una nuova ricerca indica che l’alcol ha un impatto negativo sulla nostra salute cardiovascolare. Le nuove linee guida suggeriscono di limitare l’assunzione di alcolici e consigliano di non assumerlo se sei una persona che già non beve.
Il consumo di alcol è dannoso. È un carboidrato semplice, ha calorie vuote a bassissimo apporto nutrizionale ed è uno stimolante. Può influenzare il peso, l’insulina e il controllo della pressione sanguigna.
Forse il passo più grande che l’AHA abbia compiuto con le nuove linee guida è consentire la sua comprensione a tutti. Molti americani scelgono di cenare fuori o si affidano a fonti alternative di cibo, diverse dalla cucina di casa. Chiunque può e anzi dovrebbe applicare le linee guida AHA, qualsiasi siano le loro abitudini alimentari.
Un esempio? Puoi prefiggerti l’obiettivo di scegliere le verdure in un fast food e preferire l’insalata rispetto alle patatine fritte. Il consiglio? Inizia da dove sei, scegli l’alternativa più sana e adotta uno stile di vita più adatto per il tuo cuore.
