Carenza vitamina D: alimenti e integratori che funzionano

Fino a poco tempo fa era quasi del tutto sconosciuta, ma negli ultimi anni la carenza vitamina D ha ricevuto un’attenzione sempre crescente.

La vitamina D, chiamata anche calciferolo, è una vitamina liposolubile presente nell’organismo in due forme:

  1. vitamina D3 o colecalciferolo, che viene sintetizzata attraverso la pelle con l’esposizione ai raggi solari e si può trovare nei prodotti di origine animale;
  2. vitamina D2 o ergocalciferolo, che si trova negli alimenti di origine vegetale e può essere assunta esclusivamente tramite il cibo.

Carenza Vitamina D: perché va evitata

La vitamina D è un elemento fondamentale delle funzioni biologiche, tanto da essere definita un para ormone; questo perché esercita la sua attività su apparati e organi in modo molto simile ad un ormone. Ma la vitamina D a cosa serve?

Prima di tutto è essenziale per lo scheletro, visto che mantiene le ossa sane e forti: nei bambini aiuta la formazione, mentre negli adulti aiuta a prevenire fratture e osteoporosi. Questo è dovuto al fatto che stimola e favorisce il deposito di fosforo e calcio.

Per quanto riguarda invece la pelle, la vitamina D è un’ottima alleata per curare la dermatite atopica e la psoriasi.

La vitamina D viene sintetizzata dal corpo umano tramite la luce solare ed è importantissima per produrre dopamina, endorfine, serotonina, nonché i neurotrasmettitori che modulano il tono dell’umore. Non a caso durante l’inverno si tende ad essere più depressi e ad aver una maggior frquenza di attacchi di fame nervosa.

Carenza vitamina D e ormoni

Importantissime sono le funzioni della vitamina D per l’equilibrio ormonale. Aiuta infatti a migliorare la funzionalità dell’insulina, l’ormone che metabolizza gli zuccheri; serve dunque a contrastare il diabete di tipo due.

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Ma i suoi compiti non finiscono qui: favorisce infatti la produzione della leptina, un ormone responsabile del consumo energetico e della regolazione del metabolismo lipidico. Se questo funziona bene, lo stimolo della fame si attenua.

Negli uomini aiuta invece la sintesi del testosterone, contribuendo in questo modo ad aumentare massa muscolare, la forza fisica e la tonicità dei muscoli.

La vitamina D è preziosa anche per il cervello, poiché aiuta a prevenire il rischio di malattie neuro generative come il Parkinson e il morbo di Alzheimer.

Non bisogna poi dimenticare che la vitamina D è fondamentale per la corretta funzionalità della tiroide, specialmente nelle persone che soffrono di disturbi a tale ghiandola. Ormai è risaputo che il rapporto vitamina D tiroide deve essere equilibrato.

Ultimo ma non meno importante dettaglio è la stimolazione del sistema immunitario, grazie al quale si possono ridurre le infiammazioni e prevenire le infezioni.

Cause e sintomi

Avere la vitamina D bassa provoca ipo mineralizzazione nel sangue e decalcificazione delle ossa, con conseguente rachitismo nei bambini e rammollimento delle ossa negli adulti (osteomalacia).

I soggetti maggiormente affetti da carenza di vitamina D sono quelli che non si espongono sufficientemente al sole, per esempio:

  • popolazioni dei Paesi nordici;
  • bambini che non giocano abbastanza all’aperto;
  • adulti che passano gran parte del loro tempo in luoghi chiusi, basti pensare alle persone anziane;
  • donne in menopausa, poiché sintetizzano meno la vitamina D.

La carenza di vitamine D può essere causata anche da varie patologie, come la fibrosi cistica o quelle che colpiscono l’intestino, l’insufficienza renale. Colpisce anche chi assume particolari farmaci come idantoina, anticonvulsivanti e barbiturici.

Possono soffrire di vitamina D bassissima anche le persone in forte sovrappeso, in quanto tale sostanza, essendo liposolubile, viene trattenuta dal tessuto adiposo. Per questo motivo è importante assumere integratori per smuovere i depositi di grasso.

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Per quanto riguarda i sintomi carenza vitamina D, questi sono:

  • debolezza
  • irritabilità
  • malumore
  • depressione
  • ossa fragili
  • unghie che si spezzano
  • articolazioni ingrossate
  • psoriasi

Vitamina D bassa: cosa fare

In caso di carenza vitamina D è necessario ricorrere ai ripari nelle seguenti modalità:

  • assumere integratori specifici. Bisogna sempre consultare un medico per evitare di esagerare, in quanto grandi quantità possono generare intossicazioni e provocare vari disturbi. Tra questi, inappetenza, dolori articolari, vomito, calcificazione di organi, mal di testa e malformazioni in caso di gravidanza;
  • ritagliarsi del tempo per uscire all’aria aperta ogni giorno. Per assicurarsi di assimilare una giusta quantità di vitamina D basta esporre mani, braccia e viso ai raggi solari. Il tempo di esposizione deve essere commisurato al fototipo della pelle e alla stagione. Generalmente bastano 15 minuti durante l’estate e 30 minuti in inverno;
  • in estate organizzare delle uscite in un luogo naturale per fare un pieno di vitamina D per tutto l’inverno; anzi se possibile durante quest’ultima stagione si consiglia un viaggio verso una meta esotica per non perdere la buona abitudine;
  • se si hanno dei bambini, assicurarsi che non trascorrano troppo tempo davanti alla TV, al PC o ai videogiochi; è importante esortarli ad uscire in bicicletta o a giocare al parco con gli amichetti;
  • assumere una giusta quantità di cibi contenenti la vitamina D.

Un altro ottimo rimedio per contrastare la carenza di vitamina D è la prevenzione, che può essere effettuata con un semplice esame del sangue, grazie al quale si monitorano facilmente i suoi valori.

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Alimenti che contengono vitamina D e integratori

Per quanto riguarda gli alimenti ricchi di vitamina D, questi sono soprattutto il pesce azzurro (tonno, aringhe, sgombro, merluzzo, sardine), il salmone, il pesce spada, la bottarga, il caviale, la cernia e i molluschi, in particolar modo se provenienti da pescato libero.

Alimenti che contengono vitamina D sono le frattaglie (specialmente il fegato), il tuorlo dell’uovo, i lattici (soprattutto yogurt e burro); e poi ancora i funghi, le verdure a foglia verde (cavolo nero, bietola, spinaci, insalata e via discorrendo) e la frutta secca come noci, mandorle e pistacchi.

Insomma, una dieta proteica a base di questi cibi dobvrebbe evitare le carenze più gravi. Visto che è sensibile al calore e alla luce, è meglio consumare i cibi con vitamina D cotti delicatamente o ancora meglio crudi.

Un ottimo integratore vitamina D è sicuramente l’ olio di fegato di merluzzo, largamente utilizzato nei Paesi del Nord Europa per la mancanza di sole durante la maggior parte dei mesi dell’anno.

Se non si desidera assumere l’olio di fegato di merluzzo, in commercio si trovano numerosi sostituti dal sapore più gradevole. Basta andare in farmacia: il più noto è Dibase vitamina D, consigliato nella versione in gocce da assumere quotidianamente.

Nota bene: per assimilare al meglio la vitamina D, è bene aggiungere alla dieta una giusta quantità di grassi.

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Un articolo di dimagrire 2.0 pubblicato il 3 Agosto 2019 e modificato l'ultima volta il 23 Ottobre 2019

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