Piramide alimentare: come scegliere i cibi per vivere bene

Avere cura della propria alimentazione è il primo passo per vivere bene. Quotidianamente se ne sente parlare, convegni mondiali e sanità se ne occupano, media e organi informativi specializzati portano avanti questa missione: mangiare bene è fondamentale per vivere in salute. Alla base di tutto ciò esiste la piramide alimentare, ovvero uno schema grafico che ci guida lungo la strada della sana alimentazione mediterranea aiutandoci ad avere maggiore consapevolezza di come ci nutriamo.

Nutrirsi e cibarsi sono infatti due cose differenti. In questo articolo ti aiuteremo a comprenderne meglio la differenza.

Piramide alimentare: cos’è e come nasce

La piramide alimentare nasce nel 1992 grazie al Dipartimento Statunitense dell’Agricoltura che ha sentito fortemente l’esigenza di aiutare la popolazione americana nell’educazione alimentare, soprattutto davanti all’evidente aumento dei casi di obesità. Dal 1992 la piramide degli alimenti ha cambiato connotazioni più volte grazie ai numerosi studi che dietologi, biologi e nutrizionisti hanno portato avanti. Anche in Italia la cosa ha suscitato notevole interesse, tanto che nel 2003 il Ministero della Salute ne ha proposto una sulla base della convalidata dieta mediterranea, riconosciuta come uno degli stili alimentari più validi del mondo grazie alla grande varietà di nutrienti di cui si compone.

La piramide alimentare è uno schema grafico a forma di piramide, appunto, composto da illustrazioni e percentuali, che ci indica in maniera chiara ed esplicita quali sono i nutrienti e gli alimenti che dovremmo consumare quotidianamente per vivere bene.

“Vecchia” e nuova piramide alimentare

In origine, alla base della piramide alimentare, erano posti i famosi carboidrati, croce e delizia dell’alimentazione di tutti, sostituiti poi da frutta e verdura, che dovrebbero essere presenti in ogni pasto e spuntino che facciamo durante il giorno.

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Questo aspetto particolare relativo ai carboidrati ci offre lo spunto per parlare di una questione importantissima: come si dovrebbe comporre la nostra alimentazione quotidiana? Quali sono le percentuali?

Nonostante alla base della nuova piramide alimentare presentata da IFMed International Foundation Of Mediterranean Diet troviamo frutta e verdura, la suddivisione del fabbisogno quotidiano vede sullo stesso piano anche i carboidrati che costituiscono ben il il 45-65% di ciò di cui abbiamo bisogno tutti i giorni. Ti sembra un controsenso? In realtà non lo è, perché anche gli alimenti verdi contengono zuccheri e carboidrati.

nuova piramide alimentare ifmed

Nella sua ultima versione, poi, l’obiettivo è stato spostato dall’attenzione per l’uomo a quella per il pianeta e dunque alla sostenibilità ambientale del modello almentare proposto. Per questa ragione è stata aggiunta una nuova “base” per introdurre il consumo di acqua e l’attività fisica; sono proprio questi due fattori che stanno alla base di una corretta alimentazione e soprattutto di una vita salutare.

Come si compone la piramide degli alimenti

Facciamo a questo punto una doverosa precisazione: la piramide alimentare mediterranea si basa sulla suddivisione giornaliera dei nutrienti che, a sua volta, dovrà essere seguita sulla base della piramide alimentare.

La suddivisione quotidiana dei nutrienti si compone nel seguente modo:

  • Carboidrati: 45-65%
  • Proteine: 10-30%
  • Grassi: 20-35%

Le variazioni di percentuale si attengono naturalmente ai singoli regimi che ci viene consigliato di seguire in base alle necessità personali.

Fatta chiarezza sul fabbisogno quotidiano, come lo andremo a colmare sulla base della piramide alimentare mediterranea?

Piramide alimentare mediterranea: alimenti consigliati

La piramide alimentare italiana ci suggerisce alimenti che dovremmo consumare quotidianamente, settimanalmente e sporadicamente. I primi sono posti alla base e salendo troveremo quelli che sarebbe auspicabile consumare con moderazione.

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Alimenti da consumare quotidianamente:

  • Verdura (almeno 5 porzioni al giorno)
  • Frutta sia fresca che secca (combinando le porzioni con le 5 consigliate tra frutta e verdura)
  • Acqua
  • Cereali integrali come pasta, pane, prodotti da colazione e da forno in generale (tra le 4 e le 6 porzioni al giorno)
  • Olio di oliva, latte e latticini (tra le 2 e le 3 porzioni al giorno)

Il tutto ovviamente rispettando le proporzioni del fabbisogno quotidiano, quindi 45-65% di carboidrati, 20-35% di grassi e 10-30% di proteine.

Alimenti da consumare settimanalmente:

  • Carni rosse o maggiormente grasse (1 porzione a settimana)
  • Pesce, formaggi, carni bianche e legumi (3 porzioni a settimana variando i diversi alimenti)

Alimenti da consumare eccezionalmente:

  • Dolci e zuccheri
  • Junk food
  • Fritti e cibi particolarmente conditi e ricchi di grassi

Nota particolare e comune a tutti: le patate e i legumi rientrano nella categoria verdure? No. Il consumo di patate è consigliato per non più di 2 volte a settimana perché hanno un alto indice glicemico e il consumo di legumi 1-2 volte a settimana.

Alimentazione mediterranea: perché fa così bene

Quando si parla di alimentazione a livello internazionale, uno sguardo particolare viene posto sempre sulla dieta mediterranea e sulla piramide alimentare realizzata sulla sua base.

Ma perché viene considerata così salutare?

La risposta principale è da rintracciarsi nella varietà degli alimenti che il bacino del Mediterraneo ci mette a disposizione, nella stagionalità e nell’immensa proposta di frutta e verdura che possiamo avere grazie al clima e alle temperature miti. Poste queste basi, l’alimentazione mediterranea risulta essere tra gli stili alimentari con il maggior potere antiossidante e antinfiammatorio, mantiene sotto controllo i disturbi glicemici e insulinemici, favorisce il rafforzamento del cuore e l’assunzione di vitamine e sali minerali.

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Proprio per tutte queste preziosissime motivazioni, la dieta mediterranea nel 2010 è stata dichiarata Patrimonio dell’Unesco.

Piramide alimentare: anche i bambini hanno la loro

Perché un individuo diventi un adulto sano, è fondamentale che sia stato un bambino sano. L’alimentazione dei bambini è fondamentale, soprattutto in chiave educativa, perché le buone abitudini apprese da piccoli diventano ottime abitudini adulte.

Ogni età però ha le sue esigenze alimentari e, se da adulti dobbiamo rispettare determinate proporzioni, i bambini hanno necessità di rispettarne altre per poter crescere in maniera sana.

Qual è quindi la piramide alimentare ideale per i bambini?

L’alimentazione di un bambino non è molto diversa da quella di un adulto, per questo motivo gli alimenti consigliati sono sostanzialmente comuni. Quotidianamente almeno 5 porzioni di frutta e verdura, cereali possibilmente integrali, olio evo come condimento preferenziale, carni rosse 1 volta a settimana, pesce, carni bianche, uova e formaggi da alternare 3 volte a settimana, legumi.

Ciò che cambia è la proporzione calorica. Perché se un adulto normopeso può aver bisogno di circa 1800-2000 calorie per vivere bene, un bambino ha esigenze a seconda della sua età e del suo peso. Le calorie, infatti, cambiano mediamente in base all’età e al peso del bambino, ovviamente al netto di particolari necessità o eventuali problemi patologici.

Possiamo racchiudere quindi così le calorie di cui ha bisogno un bambino per poter settare la sua piramide alimentare:

  • Nel primo anno di vita: mediamente 100 calorie per kg di peso
  • Dai 2 anni ai 6 anni: mediamente 85-90 calorie per kg di peso.

Cosa ne pensi? Scrivici la tua opinione nei commenti!

Un articolo di dimagrire 2.0 pubblicato il 26 Ottobre 2019 e modificato l'ultima volta il 26 Ottobre 2019

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