La dieta a rotazione è il programma alimentare descritto nell’omonimo libro di Martin Katahn, di grandissimo successo ma praticamente introvabile in Italia. E’ stata ideata per accelerare il metabolismo, in quanto alterna giorni di assunzione calorica bassa a giorni via via più moderati, per una perdita di peso più veloce.
Dieta a rotazione: i punti di forza
La dieta a rotazione riattiva il metabolismo, fa perdere peso e sopratutto non lo fa riacquistare, a meno che non sia seguita da fasi in cui si mangia troppo per tempi prolungati. La cosa che più sorprende è che si continua a perdere peso anche dopo aver finito i cicli previsti dal programma.
A causa della rotazione degli alimenti e della quantità di calorie consentite, la dieta a rotazione è meno impegnativa e più facile da seguire rispetto ad altre diete a basso contenuto calorico. Infatti i giorni a regime calorico più permissivo sono un vero e proprio “sfogo” che aiuta a gestire psicologicamente meglio la restrizione calorica.
La dieta a rotazione permette tutti gli alimenti, con particolare attenzione alla frutta e alla verdura. Come per qualsiasi dieta, alcune condizioni mediche come il diabete possono renderla sconsigliata. Coloro che hanno problemi di salute dovrebbero comunque consultare un medico prima di iniziare qualsiasi piano alimentare. I pasti presentano un buon equilibrio di proteine, carboidrati complessi e fibre; il contenuto di grassi è decisamente basso.
Regole per la dieta a rotazione
– La dieta prevede cicli di 21 giorni
– Finito un ciclo, nella quarta settimana è previsto un aumento di 300 calorie per iniziare il mantenimento
– Il mantenimento può proseguire con un ulteriore aumento di 300 Kcal per un’altra settimana
– La dieta va seguita periodicamente fino alla perdita del peso prefissato
– Bisogna seguire scrupolosamente le rotazioni
La dieta a rotazione: cibi sì, cibi no
– “Verdure libere” a volontà
– Eliminare o ridurre drasticamente il sale (magari sostituire con erbe e spezie)
– Eliminare i grassi
– Niente zucchero
– Sostituire gli spuntini con un “frutto di scorta”
– Bere 8 bicchieri di acqua al giorno
– Via libera a tisane, thé e due tazze di caffé al giorno
– Mangiare meno grassi e camminare
N.B. sono “Verdure libere”: spinaci – zucchine – finocchi – asparagi – cetrioli – lattuga – ravanelli – scarola – cicoria – crescione – indivia – sedano
“Frutto di scorta”: ananas – melone – pesca – pompelmo – frutti di bosco – fragole – mandarino – arancia – mela
Le sostituzioni, solo se necessarie, dovrebbero essere fatte solo tra nutrienti simili (ad esempio, verdura con altra verdura, carboidrati con altri carboidrati).
Le rotazioni
La dieta vera e propria si svolge in 3 settimane seguite da un periodo di mantenimento di 1-2 settimane. Se si hanno ancora chili da perdere verrà iniziato un nuovo ciclo. Questa la struttura:
Prima settimana: 600 Kcal per i primi 3 giorni , 900 Kcal per gli altri 4 giorni
Seconda settimana: 1200 Kcal
Terza settimana: 600 Kcal per i primi 3 giorni – 900 Kcal per 4 giorni (si ripete la prima)
La dieta a rotazione: prima e terza settimana
Prima fase da 600 calorie
Durante i primi tre giorni della dieta di rotazione, non si dovrebbero superare le 600 calorie al giorno (per una donna). Durante queste rotazioni dieta 600 kcal si devono mangiare:
2 porzioni di un cereale + 2 verdure diverse + 2 frutti + 2 latticini + 1 di carne
I pasti della dieta 600 calorie sono costituiti da una colazione di mezzo pompelmo con una fetta di pane integrale e formaggio. Un’altra combinazione è mezza banana e 1 tazza di cereali ad alto contenuto di fibre con latte scremato; o ancora una fetta di pane integrale con burro di arachidi servito con una mela.
A pranzo formaggio magro (110 gr.) o tonno o salmone (60 gr.). Alle proteine si accompagnano cinque cracker di grano intero o una fetta di pane integrale e 1 tazza di verdure.
A cena 90 gr. di pollo o pesce in umido, oppure 110 gr. di carne rossa. Andrà accompagnata 1 tazza di verdure, una fetta di formaggio e un pezzo di frutta servita con una tazza di insalata.
Seconda fase da 900 calorie
Dopo i primi tre giorni “da fame”, la prima e la terza settimana prevedono quattro giorni da 900 calorie al giorno. In queste rotazioni – diete da 900 calorie si aggiungono:
un altro cereale + 1 porzione di proteine magre + 1 cucchiaino di olio extra vergine di oliva o burro
I pasti della seconda fase consistono in una colazione simile ai tre giorni passati. Mezza banana, cereali ad alto contenuto di fibre e latte scremato o 1 tazza di bacche, cinque crackers a grani integrali e 100 gr. di ricotta.
A pranzo, i 60 gr. di tonno possono essere accompagnati da un cucchiaio di maionese, 2 fette di pane integrale e mezzo pompelmo.
Un esempio di cena completa del menu dieta 900 calorie è 1 tazza di asparagi e fagiolini, 90 gr. della carne scelta e una mela.
Seconda settimana
Durante la seconda settimana sono previste 1.200 Kcal al giorno. La sensazione psicologica è bellissima: sembra quasi di poter mangiare tutto e nel frattempo il metabolismo trae giovamento. Lo stesso schema andrebbe seguito nella quarta settimana, quella che inaugura il mantenimento.
In queste rotazioni di dieta da 1200 calorie si raggiunge un totale di:
4 porzioni di cereali + 2 di latticini + 2 frutti + 2 verdure + 2 di carne + 1 cucchiaio di olio
Il “frutto di scorta” può essere mangiato anche tre volte al giorno. Si può aggiungere inoltre un cucchiaio di grassi (consigliamo olio di oliva) ai pasti dei precedenti quattro giorni. Una volta che questi sette giorni sono finiti, la rotazione inizia a ripetere il ciclo di 600-900 calorie.
Se questa dieta ti interessa, puoi aspettare la pubblicazione del menu o chiederci la versione integrale!
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