Equipaggiamento Fitness

Stepper per dimagrire: come funziona, esercizi e benefici

Siamo cresciuti col mito dell’allenamento aerobico per dimagrire e, nelle lunghe sessioni in palestra, non è mai mancato il momento degli esercizi con lo step. Ma è utile fare step per dimagrire? E quali sono i benefici dello stepper?

Diciamolo subito: è possibile dimagrire con lo step. Questo tipo di esercizio permette infatti di aumentare il consumo calorico e favorisce il controllo del peso corporeo. Ovviamente la perdita di peso è sempre conseguenza di un bilancio energetico negativo. Per questa ragione pensare che intense sessioni di esercizi step faranno il miracolo e ci permetteranno di esagerare a tavola non funzionerà.

In questo articolo vogliamo guidarti in un approfondimento sull’attrezzo utilizzato per fare step, lo stepper appunto, e mostrarti quanto può essere utile ed efficace l’allenamento stepper per dimagrire grazie all’esercizio aerobico. Soprattutto vedremo a cosa serve lo step, i modelli di stepper da prendere in considerazione per allenarsi a casa e i consigli per evitare qualsiasi problema alle articolazioni.

Stepper per dimagrire: cos’è?

Lo stepper è un attrezzo generalmente utilizzato per dimagrire e per tonificare i muscoli delle gambe e dei glutei; questo perché simula in tutto e per tutto il movimento di salire le scale.

È un attrezzo dotato di due pedali sul quale si sale e, spingendo in maniera alternata i piedi, si va “su e giù”. Nulla di complicato insomma.

Esistono attrezzi per lo step più professionali dotati di manubrio per tenersi più stabilmente in equilibrio, ma anche mini stepper senza manubrio – dal costo più accessibile – che consentono lo stesso tipo di allenamento. In questo caso, l’unica accortezza è quella di appoggiarsi al muro o a una sedia o provando a mantenere in autonomia la posizione eretta. Questo sforzo in più permette di allenare anche i muscoli più alti, come quelli addominali; a tutto favore della tonificazione della pancia.

Possiamo quindi dire che lo step fa dimagrire, ma non solo. Serve infatti anche a tonificare i muscoli coinvolti nel movimento:

  • Polpacci;
  • Cosce;
  • Glutei;
  • Pancia;
  • Addome.

Insomma, puoi tranquillamente aggiungere il tuo attrezzo per fare step a tapis roulant elettrico, bici ellittica e Totalcrunch per un allenamento che coinvolge tutto il corpo.

Come funziona lo stepper

Il meccanismo di funzionamento dell’attrezzo per fare step è abbastanza semplice e intuitivo.

L’attrezzo è composto da due pedane, ovvero i pedali, collegate da due bracci. I pedali sono posti su una base che costituisce la struttura dello stepper che può essere dotata o meno di un supporto su cui poggiare le mani.

Lo stepper funziona in modo meccanico o elettronico. In questo caso, può essere dotato anche di un’interfaccia digitale, ovviamente nei modelli più avanzati.

Una delle componenti principali dello stepper è la resistenza, che ci fornisce la misura esatta dell’intensità dell’esercizio che andremo a effettuare. Maggiore sarà l’intensità, maggiore sarà l’efficacia: lo step fa dimagrire perché ci farà bruciare più calorie.

Nei modelli più avanzati sono maggiori anche i dati che ci verranno forniti. Ad esempio, il numero dei gradini, informazioni personali, tempistiche relative all’allenamento.

Lo step fa dimagrire ma non solo: benefici

A cosa serve lo step? I benefici dello stepper sono molteplici e vanno dalla semplice tonificazione al potenziamento muscolare.

Se hai scelto di usare lo stepper a casa come attrezzo per dimagrire, abbiamo buone notizie per te. Lo stepper fa dimagrire perché ci sottopone, se utilizzato con intensità sempre crescente, a un esercizio aerobico che consente di bruciare moltissime calorie.

Prova a immaginare di salire e scendere a piedi tutti i giorni da un palazzo altissimo. Ecco, questo è ciò che simula lo stepper. Solo che puoi farlo a casa.

Il dimagrimento però non è l’unico vantaggio derivante dagli esercizi con lo step. Vediamo quali sono gli altri.

  • Potenziamento della resistenza e della capacità respiratoria;
  • Tonificazione muscolare delle gambe: quadricipite femorale, bicipite femorale, glutei, polpacci;
  • Miglioramento del funzionamento cardiocircolatorio;
  • Ossigenazione muscolare;
  • Controllo dell’equilibrio;
  • Riduzione dello stress grazie alla notevole produzione di endorfine.

Stepper a casa: quali modelli scegliere

Non esiste un solo tipo di stepper, ma possiamo contare numerosi modelli da riassumere in tre principali categorie.

1. Ministepper

Si tratta del modello più leggero e compatto presente sul mercato che generalmente può essere acquistato a costi decisamente contenuti. Diciamo che con una spesa anche di circa 40-45 euro si può portare a casa un attrezzo valido per l’allenamento stepper casalingo.

Se vuoi optare per un mini stepper puoi cercare uno dei modelli disponibili su Decathlon o altri siti specializzati, come il multifunzionale Stepper MS100 (lo trovi qui).

2. Stepper obliquo

Si tratta di un tipo di step che è un po’ l’evoluzione del mini stepper e che, oltre al movimento lineare “su e giù”, permette di effettuare anche quello obliquo o laterale. I costi per questo modello sono abbastanza simili a quelli dell’altro; anche per questo ha avuto un gran successo sul mercato.

Un ottimo prodotto caratterizzato da recensioni molto positive è il modello di Ministepper con elastici di allenamento, piccolo e compatto. Lo trovi a questo link.

La versione “alta” dello stepper con manubrio regolabile, infine, è solo leggermente più costosa del mini stepper e ha l’enorme vantaggio di aiutare a tenere la schiena dritta e ben sostenuta (lo trovi a questo link).

3. Stepper classico professionale

Rappresenta il modello più completo e anche quello più resistente. Dotato generalmente di molti più accessori, è indicato per chi vuole investire subito una cifra più alta o a chi ha già fatto pratica con l’attrezzo e vuole passare a un modello più sofisticato.

Un ottimo prodotto è lo Stepper Professionale Multifunzionale con manubrio e corde in acciaio; robusto, stabile e solido, rappresenta una soluzione che permette di allenarsi in tutta sicurezza come in palestra.

Acquista qui lo stepper professionale con manubrio

Scegliere lo stepper giusto

Per quanto riguarda la scelta dello stepper da acquistare i criteri, quasi sempre, sono il costo e lo spazio occupato a casa, ma anche l’utilizzo che fondamentalmente se ne fa.

La scelta può essere discriminata anche dalla situazione fisica personale di partenza. Un soggetto in forte sovrappeso necessiterà di uno stepper più resistente e magari con supporto per appoggiare le mani, quindi naturalmente il costo salirà rispetto a un mini stepper.

In commercio, soprattutto online, è possibile trovare moltissime offerte. Ma vale certamente la pena perdere qualche minuto in più per ponderare l’acquisto senza lasciarsi abbagliare da prezzi bassissimi o al contrario da cifre esorbitanti pensando che siano la soluzione migliore.

Il nostro consiglio? Valuta sempre la portata, la resistenza e la solidità delle struttura.

Come utilizzare lo stepper: consigli e allenamento

L’allenamento con lo stepper prevede due modalità di base.

  • La prima è con pedali contrapposti. Si fa carico su uno e si solleva l’altro, l’allenamento è meno intensivo;
  • La seconda è con pedali indipendenti. Dobbiamo provvedere noi al movimento di entrambi i pedali, quindi si tratta di un allenamento più pesante e al tempo stesso più potente.

Per entrambe le modalità di allenamento stepper è possibile regolare resistenza e intensità.

La postura deve essere quanto più possibile dritta ed eretta e non bisogna scaricare il peso appoggiandosi sulle mani. Si perderebbe infatti l’efficacia dell’esercizio.

Quanti minuti di step al giorno per dimagrire?

Per quanto riguarda le tempistiche di un allenamento di esercizi con lo stepper, il consiglio è quello di partire da sessioni di 25-30 minuti per arrivare pian piano alla durata di 45-50 minuti per sessione.

Ci si può allenare con lo step tutti i giorni o anche 2-3 volte a settimana. Questo dipende molto dal grado di allenamento di partenza e dalle condizioni fisiche.

Esercizi con lo stepper per dimagrire

L’uso dello stepper può variare da semplici routine a esercizi più complessi che coinvolgono il corpo intero. Ecco una selezione di esercizi particolarmente efficaci da eseguire con uno stepper.

  1. Stepping base
    • Salite e discese classiche sull’attrezzo, mantenendo una postura eretta e una velocità costante.
    • È possibile incrementare l’intensità variando la velocità o aggiungendo pesi a mano.
  2. Twist Steps
    • Mentre si sale sullo stepper, si ruota leggermente il busto a destra o a sinistra.
    • Questo esercizio coinvolge i muscoli obliqui dell’addome, incrementando il lavoro sui fianchi e sulla parte centrale del corpo.
  3. Speed Intervals
    • Alternare intervalli di 1-2 minuti di stepping veloce con intervalli di riposo o stepping lento.
    • Questo tipo di allenamento ad intervalli (HIIT) è ottimo per aumentare la frequenza cardiaca e migliorare la resistenza.
  4. Step con sollevamento del ginocchio
    • Ogni volta che si sale sul pedale, si solleva il ginocchio opposto portandolo fino al petto.
    • Questo aggiunge un lavoro più intenso sui muscoli addominali e migliora la coordinazione.
  5. Step con Kick Back
    • Durante la salita, si estende una gamba indietro, lavorando i glutei in maniera più mirata.
    • Alterna le gambe per mantenere un allenamento equilibrato.
  6. Stepper laterale
    • Alternare la posizione tradizionale con movimenti laterali, per coinvolgere i muscoli interni ed esterni delle cosce.
  7. Fare step con manubri
    • Durante l’uso dello stepper, si possono eseguire movimenti di sollevamento con i manubri per coinvolgere anche la parte superiore del corpo.
  8. Stepper con elastici
    • Se lo stepper è dotato di elastici, utilizzarli per tirarli verso l’alto con le braccia mentre si step.
    • Questo esercizio coinvolge sia la parte superiore che quella inferiore del corpo, offrendo un allenamento completo.
  9. Step con esercizi di equilibrio
    • Eseguire il movimento di stepping utilizzando un solo piede per volta.
    • Questo migliora l’equilibrio e rafforza i muscoli stabilizzatori.
  10. Cool Down e Stretching:
    • Dopo un allenamento intenso, fare 5-10 minuti di stepping lento come cool down.
    • Seguire con una sessione di stretching per prevenire dolori muscolari e migliorare la flessibilità.

Ricorda che la regolarità e la progressione nell’intensità sono le chiavi per vedere miglioramenti nel tempo. Inoltre, è importante ascoltare il proprio corpo e adattare gli esercizi alle proprie capacità fisiche, evitando movimenti che possano causare dolore o infortuni.

Allenarsi con lo stepper: controindicazioni

Oltre agli evidenti benefici derivanti dall’utilizzo dello stepper per dimagrire e/o per tonificare i muscoli, è bene precisare che esistono anche alcune controindicazioni. Come sempre, è consigliabile parlare col proprio medico di fiducia per essere certi di poter utilizzare senza rischi questo attrezzo a casa.

Vediamo quali sono:

  • Grande obesità
  • Cardiopatia grave
  • Conclamati problemi articolari soprattutto a carico delle caviglie e delle ginocchia
  • Fratture in via di guarigione
  • Problemi legati a tendini e legamenti.

In tutti questi casi, prima di iniziare a utilizzare lo stepper, consulta il tuo medico, il tuo ortopedico o un fisioterapista di fiducia. Avrai così la certezza di poter sostenere un buon allenamento con lo stepper in tranquillità e ritrovare la tua preziosa forma fisica.

Domande frequenti

Quanto si dimagrisce con lo stepper?

La quantità di peso che si può perdere con lo stepper dipende da diversi fattori, tra cui l’intensità dell’allenamento, la frequenza degli allenamenti e il livello di attività fisica generale. In generale, è possibile perdere circa 200-300 calorie in 30 minuti di allenamento con lo stepper.

Qual è il modo migliore per usare lo stepper per dimagrire?

Il modo migliore per usare lo stepper per dimagrire è quello di seguire un programma di allenamento regolare e progressivo. Si consiglia di iniziare con sessioni di 30 minuti a bassa intensità e di aumentare gradualmente l’intensità e la durata degli allenamenti man mano che ci si abitua allo sforzo.

Quali sono i muscoli coinvolti nello stepper?

I muscoli coinvolti nello stepper sono principalmente quelli delle gambe, dei glutei e dei fianchi. Tuttavia, anche i muscoli del core e delle braccia vengono coinvolti, anche se in misura minore.

Hai mai usato lo stepper a casa? Condividi la tua esperienza nei commenti!

Un articolo di Arianna Cosentino pubblicato il 16 Maggio 2020 e modificato l'ultima volta il 12 Febbraio 2024

Arianna Cosentino

Calabrese DOC, è attenta alla salute come nessuno. Appassionata istruttrice di fitness, ha completato con profitto gli studi accademici in Scienze e Tecniche dello Sport. Gestisce una palestra a Roma dove tiene dei corsi di Yoga e Pilates.

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