Alimentazione corretta: 10 regole per mangiare sano

Sentiamo parlare quotidianamente di alimentazione corretta e dei vantaggi che uno stile di vita sano può portare alla nostra salute. Ma sappiamo cosa significa esattamente sana alimentazione? L’INRAN, ovvero l’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione ha stilato le linee guida che aiutano tutti noi ad avere un’alimentazione equilibrata. Insomma, possiamo avere un punto di partenza per “comportarci” meglio non solo a tavola ma, soprattutto, durante tutto il percorso della nostra vita.

Come ormai ben sappiamo, una sana alimentazione è alla base di una vita più godibile e lunga. Scopriamo quindi insieme quali sono le 10 regole base per incentrare le nostre abitudini su una corretta alimentazione.

Alimentazione corretta in 10 regole

Diciamo subito che tutti noi conosciamo l’importanza di una corretta alimentazione e forse anche alcune regole per mangiare sano. Ma è poi così semplice mettere in pratica queste buone norme? Vediamo quali sono e, soprattutto, come fare a rispettarle.

1. Tenere sotto controllo il peso

Pesarsi con regolarità non deve certo diventare un’ossessione, ma semplicemente una buona regola di vita per evitare di prendere o perdere troppo peso.

Un parametro che risulta particolarmente rilevante è quello dell’indice di massa corporea, l’IMC, che ci offre un indice in base al nostro peso attuale e in base all’altezza da cui ricaviamo il range di chili entro i quali dovremmo rientrare per essere normopeso. In questo modo potremo avere un buon riferimento per conoscere il nostro peso ideale, anche se sarebbe più corretto parlare di peso forma.

Questo valore non tiene conto della quantità di massa muscolare o di massa grassa, che devono essere calcolati attraverso un esame impedenziometrico, ma ci offre un quadro più che valido della nostra situazione peso. In base al rapporto tra peso e altezza potremo infatti capire se siamo sottopeso, normopeso, sovrappeso o in una condizione di obesità suddivisa per fasce crescenti.

Ovviamente il nostro consiglio è quello di recarti dal tuo medico di base se le condizioni di sovrappeso dovessero peggiorare, in modo che possa suggerirti un piano per una corretta alimentazione ed, eventualmente, delle analisi endocrinologiche mirate.

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2. Prediligere cereali integrali, legumi, frutta e verdura

Questa regola da inserire assolutamente nel nostro piano di alimentazione equilibrata ce la sentiamo ripetere probabilmente sin dalla nascita. Ma ribadirla una volta in più non fa mai male.

È importante consumare ogni giorno la giusta quantità di frutta e verdura per integrare vitamine e sali minerali. Gli zuccheri contenuti nella frutta sono preziosi alleati per la colazione, da abbinare magari a fonti proteiche come quelle dello skyr, del kefir o di uno yogurt greco bianco a basso contenuto di zuccheri; ma anche di un latte vegetale come quello di cocco, di mandorle, di noci, di soya, di riso o di avena, sempre a basso contenuto di zuccheri.

Anche se non stiamo seguendo una dieta vegetariana per dimagrire, le verdure dovrebbero essere inserite in entrambi i pasti principali e abbinate a cereali integrali, preferibilmente, perché hanno un indice glicemico più basso e limitano il picco insulinico post prandiale. Quindi via libera a verdure più pasta o riso integrale, quinoa, bulgur, orzo, farro o mix multi cereali che magari includano anche i legumi.

I legumi sono un’importantissima fonte proteica che combina anche la presenza di carboidrati, proprio per questo dovremmo assumerli almeno 2/3 volte a settimana.

3. Assumere grassi buoni

Ai fini di una corretta alimentazione – ormai sappiamo benissimo anche questo – è importante assumere giornalmente anche la giusta quantità di grassi.

Tra questi grassi sono assolutamente da prediligere quelli vegetali, come l’olio extravergine d’oliva o i grassi della frutta secca. Una manciata di frutta secca mista a semi vari è perfetta per la merenda o quando si fa attività sportiva. Non è un caso infatti che all’interno di un’alimentazione corretta per sportivi ci sia un certo quantitativo di frutta secca che fornisce le giuste energie.

Alimentazione sportiva o meno, sono da limitare assolutamente le fritture e il consumo eccessivo di grassi animali.

4. Adottare un regime alimentare a basso contenuto di zuccheri

Gli zuccheri, soprattutto quelli raffinati, non fanno male solo ai diabetici o a chi ha bisogno di perdere peso, ma rappresentano una sorta di “droga” legalizzata per tutti. Creano infatti un picco glicemico che ci soddisfa e appaga al momento ma che poi, se non viene immediatamente bruciato, si trasforma in grasso.

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Un circolo vizioso di questo tipo, se reiterato nel corso degli anni, potrebbe portare all’induzione di patologie come l’insulinoresistenza che, a sua volta, potrebbe trasformarsi in diabete.

Il suggerimento è quindi quello di non superare la soglia del 15% di zuccheri semplici nell’arco di tutta la giornata. Questo consiglio vale anche e soprattutto per una corretta alimentazione per bambini.

5. Alimentazione corretta: limitare il consumo di sale

Ipertensione, ritenzione idrica, cellulite sono solo alcuni dei disturbi più frequenti legati a un eccessivo consumo di sale. Infatti è fondamentale, in una giusta alimentazione, mantenere il corretto equilibrio tra sodio e potassio.

Nella prospettiva di definire un piano incentrato su una sana e corretta alimentazione, potresti provare a portare la quantità di sale che aggiungi ai tuoi piatti a non più di 1 cucchiaino al giorno per persona, massimo 1 cucchiaino e mezzo.

6. Bere la giusta quantità di acqua

L’acqua è il nostro elemento principale e dobbiamo imparare a reintegrarlo adeguatamente, soprattutto nei periodi in cui perdiamo più liquidi. Ma è una regola generale che deve restare valida tutto l’anno come ottima abitudine.

Ma qual è la quantità giusta di acqua da bere ogni giorno?

Potresti intraprendere una dieta dell’acqua o semplicemente affidarti alla regola degli 8 bicchieri, che può essere un buon modo per stabilire questa abitudine.

Ricordati di non concentrare gli 8 bicchieri nello stesso momento della giornata. È buona norma infatti suddividere il consumo di acqua nell’arco di tutto il giorno per avere sempre il giusto grado di idratazione.

Nei mesi più caldi è normale bere di più, anzi, è necessario. Sudando maggiormente per autoregolarci la temperatura, abbiamo bisogno di una quantità maggiore di liquidi. Quindi se in inverno i bicchieri sono 8, in estate magari facciamoli diventare anche 10-11.

Una chicca? Se stai cercando di depurare il tuo organismo, due bicchieri di acqua Essenziale al mattino possono essere un vero toccasana. Attenzione, però, a non esagerare!

7. Imparare a variare alimenti e nutrienti

Una sana alimentazione è fatta di varietà. Ogni alimento possiede proprietà e nutrienti diversi e noi esseri umani abbiamo bisogno di tutto.

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Variare gli alimenti consente di beneficiare al massimo di questa rotazione e offre al nostro cervello quello stato di appagamento che ci porterà a riconoscere i segnali del nostro corpo. Più ci sentiremo bene, più saremo portati a mangiare meglio.

Preferisci sempre frutta e verdura di stagione, da consumare anche cruda quando possibile, per ottenere il massimo dai nutrienti di ogni singolo alimento.

8. Alimentazione corretta: limitare il consumo di alcolici

Un calice di buon vino o una birra non fanno mai male; anzi, spesso aiutano anche l’umore se bevuti in una piacevole situazione di convivialità.

L’etanolo contenuto negli alcolici viene però recepito dal nostro organismo come una sorta di veleno che deve essere eliminato. Per un migliore metabolismo è quindi preferibile bere alcolici durante o in prossimità dei pasti.

Ricordiamo anche la presenza di zuccheri nelle bevande alcoliche, quindi occhio alle calorie in più.

9. Costruire la giusta alimentazione in base all’età e al proprio stato di salute

Per vivere bene è importante seguire il corso naturale della nostra vita.

Ogni fase ha bisogno di nutrienti diversi ed è per questo che è importante integrarli per vivere meglio.

Se sei in menopausa, se sei un adolescente, se hai problemi di colesterolo, avrai bisogno di seguire un’alimentazione giusta per te. Non avere timore di rivolgerti a un nutrizionista per i consigli più adatti alla tua situzione.

10. Avere cura di ciò che si mette a tavola

L’ultima regola che vogliamo suggerirti per una corretta alimentazione è quella di avere cura dei cibi che porti a tavola.

Evita additivi o alimenti particolarmente elaborati, impara a familiarizzare con le etichette e preferisci prodotti dalla filiera quanto più corta possibile.

Un acquisto alimentare responsabile è il primo passo per imparare la pratica della sana alimentazione.

E per te cosa significa una corretta alimentazione? Condividi la tua esperienza nei commenti!

Un articolo di dimagrire 2.0 pubblicato il 8 Luglio 2020 e modificato l'ultima volta il 8 Luglio 2020

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