Mangiare sushi è salutare? Tutto quello che devi sapere

Chi lo apprezza, chi non può sentirlo neanche nominare. Negli ultimi anni il sushi è entrato a pieno titolo tra i cibi più amati e anche più discussi. Ma mangiare sushi è salutare?

Diciamo subito che con il termine “sushi” si intende una categoria di alimenti decisamente ampia. Puoi entrare in un ristorante omakase di fascia alta e trascorrere ore gustando piatti da boccone di alcuni dei pesci più freschi e saporiti del mondo. Oppure puoi sederti in un sushi bar all-you-can-eat e ordinare innumerevoli bocconi realizzati con tutti i tipi di ingredienti, dal tonno piccante alla tempura di gamberi alla crema di formaggio. E anche se entrambe le esperienze hanno certamente il loro fascino, sono nutrizionalmente molto diverse.

Ma cos’è il sushi? Analizzandolo nelle sue componenti, parliamo riso freddo condito con aceto di riso, sistemato in varie forme e guarnito soprattutto con pezzetti di pesce crudo o verdure. Possiamo trovare sushi ripieno praticamente di tutto; il più delle volte, però, il sushi è preparato con una combinazione di riso, pesce e verdure come cetriolo, avocado e carote. Esempio? Nigiri con gamberetti o tonno, involtini californiani ripieni di granchio, involtini avvolti con alga nori, ripieni di avocado e salmone.

Detto questo, quanto è nutriente il sushi?

Occupiamoci dei valori nutrizionali del sushi. Il suo profilo nutritivo, ovvero la combinazione di macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) e micronutrienti (vitamine e minerali), dipende in realtà dagli ingredienti utilizzati. Possiamo dire comunque, in generale, che un pasto a base di sushi fornirà certamente grassi sani come gli acidi grassi omega-3, proteine ​​di alta qualità, selenio e molti altri nutrienti chiave.

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In particolare, salmone e sgombro sono tutte le principali fonti di due dei tre acidi grassi omega-3 più comuni: acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA). Secondo il National Institutes of Health, consumare almeno 1,6 grammi di acidi grassi omega-3 ogni giorno (per gli uomini di età superiore ai 18 anni) aiuta a sostenere un sano sviluppo cellulare e potrebbe ridurre il rischio di malattie croniche come malattie cardiache e alcuni tipi di cancro. Bastano 85 grammi di salmone selvatico per ottenere l’intera quantità giornaliera raccomandata, mentre 85 grammi di sgombro ne forniscono almeno 1 grammo.

Non solo. Una porzione di tonno pinna gialla contiene 92 microgrammi di selenio, che è il 167% del valore giornaliero raccomandato. Sempre secondo il National Institutes of Health, il selenio funziona come antiossidante ed è importante per la riproduzione, la produzione di ormoni tiroidei e la sintesi del DNA.

Insomma, da questo punto di vista mangiare sushi fa bene. Ordinare una buona varietà di pesce quando prendi il sushi significa che stai anche mangiando una varietà di sostanze nutritive.

Decisamente importante è, inoltre, l’apporto nutritivo delle alghe che vengono servite dentro o insieme al tuo sushi. Il Kelp, che viene utilizzato per l’insalata di alghe, è ricco di antiossidanti come vitamina C, manganese e zinco. Elementi, questi, che possono ridurre lo stress ossidativo e migliorare la salute del cuore, come indicato anche nelle nuove linee guida AHA. “Inoltre, alcune varietà di sushi sono fatte con la nori, un’alga che è una fonte naturale di iodio”, afferma Manaker.

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Il sushi ha molti carboidrati?

Se eviti di mangiare il sushi a causa dei carboidrati, in particolare del riso bianco, un cereale raffinato, non dovresti preoccuparti. Anche se il riso bianco è stato decisamente demonizzato negli ultimi anni, resta il fatto che può fare parte di una dieta sana. Il riso è una buona fonte di carboidrati, il nutriente che fornisce energia per eccellenza. Inoltre, alcuni tipi di riso sono ricchi di nutrienti come l’acido folico e altre vitamine del gruppo B.

Ovviamente sarà necessario evitare un forte consumo di riso bianco, che può portare a livelli elevati di zucchero nel sangue e un conseguente picco glicemico. Ma quando si mangia sushi, il riso è combinato con proteine ​​​​di alta qualità e grassi sani, provenienti dal pesce; questo impedisce che i livelli di glucosio nel sangue salgano troppo.

Mangiare sushi sazia?

Sebbene la combinazione di carboidrati, proteine ​​​​e grassi possa sicuramente mantenerti sazio, è fortemente raccomandato abbinare il sushi a un’insalata (alghe o altro) o un contorno di verdure. Aggiungeranno fibre, oltre a vitamine e minerali extra.

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Ci sono rischi per la salute associati al sushi?

Alcune varietà di pesce possono contenere grandi quantità di metilmercurio, un metallo pesante che è collegato ad alcuni effetti collaterali sgradevoli se consumato in grandi quantità. Si può optare per scelte a basso contenuto di mercurio come salmone e gamberetti per ridurre questo rischio.

Poiché il sushi contiene generalmente pesce crudo, il fatto che sia fresco è fondamentale. Assicurati che il tuo sushi sia fresco e provenga da un ristorante affidabile. Se il sushi sembra sospetto, non rischiare mangiandolo. In genere, puoi capire quando il pesce non è fresco. Sarà di colore più opaco e avrà un forte odore di pesce.

In definitiva, possiamo dire che in linea di massima mangiare sushi è salutare. Contiene proteine ​​di alta qualità e acidi grassi omega-3 del pesce, oltre a un’ottima combinazione di vitamine e minerali. Il riso bianco fornisce carboidrati per l’energia e non aumenterà troppo la glicemia perché è combinato con grassi e proteine. Per rendere il sushi un pasto equilibrato, aggiungi un contorno di verdure o un’insalata di alghe per ottenere fibre e una carica di nutrienti.

Un articolo di Gaia Sorrentini pubblicato il 27 Gennaio 2022 e modificato l'ultima volta il 28 Gennaio 2022

Gaia Sorrentini

Laureata in Scienza della Nutrizione Umana, sin da giovanissima ha manifestato una vera e propria passione per la nutrizione e la naturopatia e il percorso di studi intrapreso ha costituito l'epilogo delle sue passioni. La sua idea di Dimagrire è fortemente legata alla sana alimentazione e da qui il motto "Dimagrire 2.0: chi mangia sano è a metà dell'opera".

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