A meno che tu non sia un appassionato di nutrizione o un esperto in biochimica, probabilmente non crei nessuna associazione tra zinco alimenti e salute. Quello che non tutti sanno è che lo zinco è un minerale essenziale; e poiché il nostro corpo non può produrlo o immagazzinarlo, dobbiamo mangiare alimenti ricchi di zinco.
Lo zinco svolge funzioni decisamente importanti. Infatti, la presenza di questo minerale così spesso trascurato è decisiva per rafforzare il sistema immunitario, la guarigione delle ferite e la sintesi proteica. Aiuta inoltre il corretto funzionamento degli ormoni, la vista, l’olfatto e la memoria. Il nostro corpo ne contiene da 1,4 a 2,5 grammi, immagazzinati soprattutto nei muscoli e nei globuli rossi e bianchi.
I benefici immunitari dello zinco sono così rilevanti da rendere questo elemento efficace a ridurre la durata e la gravità delle sindromi influenzali e dello stesso raffreddore. In particolare lo zinco contribuisce allo sviluppo di cellule che hanno il compito di difendere il nostro corpo dalle tossine o di dalla minaccia di sostanze estranee.
Zinco alimenti: quanto ne dobbiamo assumere?
Quando si verifica una carenza di zinco, le difese del sistema immunitario ne risentono e siamo molto più suscettibili alle malattie.
Ma arriviamo alla buona notizia. Fortunatamente non abbiamo bisogno di quantità esagerate di minerale. Secondo il National Institute of Health (NIH), il fabbisogno di zinco delle donne adulte si assesta intorno agli 8 milligrammi al giorno che diventano 12 per le adolescenti, mentre per le donne in gravidanza la quota sale a 15 per arrivare a 19 durante l’allattamento. Gli uomini hanno bisogno di circa 10 milligrammi di zinco al giorno; i bambini fino ad un anno richiedono 5 milligrammi di zinco al giorno, in seguito si arriva fino a 10 che diventano 15 nell’età adolescenziale.
Sebbene la maggior parte delle persone non debba preoccuparsi della mancanza di zinco, alcune categorie sono maggiormente a rischio; il problema si pone soprattutto per chi soffre di disturbi digestivi o presenta alcune malattie croniche, le donne in gravidanza e in allattamento.
Anche vegetariani e vegani hanno maggiori probabilità di rimanere a corto di minerali, poiché è più difficile assorbire lo zinco presente negli alimenti di origine vegetale rispetto a quello delle fonti animali.
Alimenti ricchi di zinco: quali sono?
Per non rimanere mai a corto di questo prezioso elemento, possiamo aggiungere alla nostra dieta alimenti ricchi di zinco. Quali sono? Diciamo che lo zinco si trova un po’ ovunque: nella carne e nel pesce, nel lievito, nelle noci, nei semi, nel tuorlo dell’uovo e nel cioccolato.
1. Lievito di birra
Nella ricerca di buone fonti di zinco negli alimenti non possiamo non partire dal lievito di birra, che contiene ben 10 milligrammi di minerale in soli 100 grammi. Il lievito contiene numerosi elementi come potassio, fosforo, magnesio, zinco, calcio, cromo, selenio, ferro, manganese e rame; rappresenta per questo un alimento molto prezioso, soprattutto per chi segue una dieta vegetariana.
2. Zinco alimenti: Avena
Cosa può esserci di negativo nella farina d’avena? È economica e contiene fibra solubile, collegata a un rischio ridotto di malattie cardiache. Ma non solo. Mezza tazza di avena contiene anche 1,3 milligrammi di zinco, il 16% del fabbisogno quotidiano di una donna. Ecco allora ancora un ottimo motivo per amare una colazione a base di avena.
3. Ostriche e Granchio
Il pesce è generalmente una buona fonte di zinco. Tra gli alimenti che contengono più zinco troviamo, prima degli altri, le ostriche. Possiamo dire anzi che questo prezioso alimento possiede la più alta concentrazione di zinco di qualsiasi altro cibo. Appena 100 grammi di ostriche crude contengono fino a 18 milligrammi di zinco; quota di molto superiore all’assunzione giornaliera raccomandata per una donna.
Un altro vantaggio: quella stessa quantità di ostriche contiene anche oltre il 100 percento del fabbisogno giornaliero di vitamina B12, cruciale per il sistema nervoso, il metabolismo e per mantenere sane le cellule del sangue.
Cneh il granchio condivide con le ostriche queste proprietà. Una porzione di granchio cotto da 350 grammi contiene fino a 7 milligrammi di zinco, circa l’88% di ciò di cui le donne hanno bisogno in un giorno. Ovviamente la quantità esatta di zinco che otterrai varia da specie a specie, ma tutti i granchi sono eccellenti fonti di minerale.
4. Carne magra bovina
Sebbene gli esperti raccomandino di limitare il consumo di carne rossa a non più di un paio di volte a settimana, la carne magra rappresenta una parte sana della dieta.
Scegli carne con il 95% di parte magra, tagli magri (come il controfiletto) o togli la parte grassa; otterrai 5,7 milligrammi di zinco da una porzione di poco più di 100 grammi.
5. Cioccolato fondente
Cacao in polvere e cioccolato fondente sono cibi ricchi di zinco: ne possiedono infatti 2,5 milligrammi per 100 grammi. Ovviamente, maggiore è il graado di purezza del cioccolato fondente maggiore sarà la quota di zinco che riusciremo ad assumere.
6. Semi di zucca e di canapa
Nella ricerca di alimenti ricchi di zinco non possono mancare i semi. Tra questi indichiamo in particolare i semi di zucca e di girasole, i semi di anguria, semi di canapa.
Se stai cercando una fonte di zinco a base vegetale super versatile e facile da aggiungere a innumerevoli pasti, parti dai semi di zucca. Ne bastano 150 grammi circa per regalarti non solo 2,2 milligrammi di zinco (il 28% della quantità giornaliera raccomandata per una donna), ma anche una buona fonte di proteine vegetali. Inoltre questi semi hanno un ottimo potere antiparassitario e antitumorale.
Anche i semi di canapa sono tra le migliori soluzioni: ricchi di grassi insaturi sani, in una sola porzione da tre cucchiai ci sono 3 milligrammi di zinco. In altre parole, contengono il 38 percento della quantità giornaliera raccomandata per le donne.
I semi di canapa sono anche ricchi dell’aminoacido arginina, che secondo le ricerche scientifiche degli ultimi anni può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache. Prova a spargerli sul tuo yogurt o sull’insalata.
7. Alimenti ricchi di zinco: ceci
Nel rapporto zinco alimenti, fagioli e legumi sono un’altra ottima opzione vegetale se si desidera aumentare l’apporto di zinco senza dover esagerare nel consumo di carne. Una tazza di ceci cotti o in scatola è ricca di fibre e proteine e contiene 2,5 milligrammi di zinco.
Come altri legumi, anche i ceci offrono innumerevoli benefici. Per dirne uno? Mangiare ceci ogni giorno può aiutarti a sentirti più pieno e soddisfatto tra i pasti. Aggiungerli alla dieta può anche aiutare a mantenere stabile il livello di zuccheri nel sangue, con enorme vantaggio per chi soffre di picchi glicemici o ha il diabete.
8. Fagioli neri
Un’altra eccellente fonte di zinco a base vegetale? I fagioli neri. Metti una tazza di fagioli neri cotti in mezzo all’insalata e otterrai ben 2 milligrammi di zinco, praticamente il 25 percento delle tue necessità quotidiane se sei una donna. Questi fagioli sono anche ricchi di ferro, fosforo, calcio e magnesio, che supportano la salute generale e sono particolarmente importanti per la salute delle ossa.
9. Yogurt greco
Tra gli elementi ricchi di zinco non potevamo non indicarlo. Lo yogurt greco ha veramente tanti benefici per la salute; per quello che ci riguarda, un vasetto da 170 grammi di yogurt greco banco e senza grassi contiene 1,5 milligrammi di zinco. Questo tipo di yogurt è anche ricco di elementi tra cui i probiotici migliori per aiutare l’apparato digerente e potenziare le funzioni intestinali.
10. Noci e anacardi
Gli anacardi sono tra la frutta secca le più convenienti e hanno anche un sapore delizioso; insomma non c’è motivo di non tenerne qualche pacchetto nella dispensa. L’apporto? Circa 4 milligrammi di zinco per 100 grammi. Anche le noci condividono queste preziose proprietà. Bastano 3 o 4 noci al giorno per assicurarsi il fabbisogno di elementi tra cui, appunto, lo zinco.
Gli anacardi sono anche ricchi di grassi insaturi sani. Mangiarli regolarmente può aiutare a ridurre la pressione sanguigna e aumentare i livelli di colesterolo HDL sani.
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